Somnul afectează producția de hormoni, consumul de grăsimi și metabolismul.

timpul

Cercetările recente privind somnul și obiceiurile de somn ale oamenilor au arătat rezultate alarmante. Insomnia este un partener serios în viața multor oameni, în special în țările dezvoltate precum țările europene, Statele Unite, Australia, Japonia și altele. Pe de o parte, privarea de somn este asociată cu un risc crescut de boli grave, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2, iar pe de altă parte - cu o creștere a circumferinței taliei și incapacitatea de a pierde în greutate sau de a pierde în greutate. Foarte des femeile, precum și bărbații care doresc să slăbească, se concentrează doar pe nutriție și exerciții fizice, fără a acorda atenție cantității și calității somnului pe care îl au.

De ce privarea de somn previne pierderea în greutate?

Iată câteva motive de bază pentru aceasta.

  • Somnul insuficient deranjează echilibrul din corp și provoacă haos hormonal.

Metabolismul încetinește. În același timp, secreția de leptină (hormonul eliberat în timpul saturației foamei) scade și producția de grelină (hormonul foamei) crește. Astfel, organismul semnalează că are nevoie de mai multă hrană, chiar și atunci când cantitatea deja ingerată a fost complet suficientă.

Pe de altă parte, studiile arată că sunt necesare doar 4 nopți consecutive cu 4,5 ore de somn pentru a reduce răspunsul la insulină al participanților la creșterea glicemiei. Acest lucru duce la acumularea mai rapidă de grăsime.

  • Somnul suficient arde mai multe calorii

Un studiu al American Journal of Clinical Nutrition arată că persoanele care adorm consumă cu 5% mai multă energie în timp ce se odihnesc decât persoanele care nu dorm suficient. Primii consumă, de asemenea, cu 20% mai multe calorii după masă decât primii. Da, arzi și calorii în timp ce mănânci!

  • Mai puțin timp pentru a merge în jurul frigiderului

Dacă dormi bine, ai mai puțin timp (și ai nevoie) să mergi în jurul frigiderului în toiul nopții. Un studiu de la Universitatea din Pennsylvania arată că a mânca noaptea poate duce la câștigarea unei lire pe săptămână. Participanții la acest studiu au fost împărțiți în două grupuri - un grup a dormit între orele 23 și 8, iar celălalt doar între orele 4 și 8 dimineața. O săptămână mai târziu, s-a constatat că participanții la al doilea grup au câștigat în medie un kilogram, deoarece au consumat în medie 550 de calorii în plus, în timp ce celălalt grup a dormit. 550 de calorii echivalează cu o sută de grame de ciocolată.

  • Lipsa unui somn suficient duce la o dorință de hrană bogată în calorii

Somnul este vital pentru buna funcționare a corpului. În absența somnului, corpul nu este încărcat cu suficientă energie. Pentru a compensa această deficiență, are nevoie de alimente bogate în calorii - de obicei glucide, sărate sau dulci, alimente grase - produse de patiserie, pâine, chipsuri, alimente ambalate sau alimente care furnizează cea mai rapidă energie. Din păcate, acestea sunt și alimente care livrează în principal calorii goale și se lipesc cel mai ușor de talie.

Un studiu publicat în revista americană Obesity a constatat că bărbații nedormiți cumpărau cu aproximativ 1.300 de calorii mai mult decât cei care dormeau. Ambele grupuri au luat micul dejun în avans.

  • Insomnia face dificilă pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Un studiu al Universității din Chicago a comparat rezultatele a două grupuri de participanți. Un grup a dormit doar 5,5 ore și celălalt 8,5 ore. Cele două grupuri au un aport caloric similar - aproximativ 1450 de calorii pe zi. Rezultatele arată o scădere medie în greutate de aproximativ 3 kilograme, dar în grupul care a dormit mai mult, jumătate din aceste kilograme sunt grase, în timp ce în cealaltă - doar un sfert din cantitate este grasă. De ce este important acest lucru? Deoarece persoanele care urmează o dietă vor să scape de grăsimi (care au mai mult volum), nu de lichide și de masa musculară, ceea ce se întâmplă de obicei.

  • Somnul ajută la controlul dimensiunilor porțiilor

Într-un studiu suedez, două grupuri de participanți au primit sarcina de a alege porția ideală de mâncare pe ecranul computerului. Grupul care nu a dormit alege alimente care transportă cu aproximativ 35% mai multe calorii decât grupul care a dormit bine.

Și nu în ultimul rând - dormitul ajută la concentrare și simțire fericită și controlul situației. Cu cât suntem mai odihniți, cu atât ne gândim mai bine și luăm decizii mai atentă. Acest lucru se aplică în totalitate deciziilor legate de nutriție și sport cu care ne confruntăm zilnic.

Dar aici este important să înțelegem că, dacă dormi 12 ore pe zi, nu înseamnă că vei slăbi. Somnul ar trebui să se potrivească ritmului tău interior. Regimul este foarte important. Deci, să ne gândim la regulile care trebuie respectate pentru a pierde în greutate în timpul odihnei de noapte.

Adormind înainte de miezul nopții

Dacă ne culcăm foarte târziu, atunci toate procesele din corp sunt întrerupte. Mergând la culcare noaptea ar trebui să se facă atunci când simțim că începem să adormim. Aceasta este dorința corpului nostru. Însă suntem deseori distrasați uitându-ne la televizor, rețele sociale și internet. Drept urmare, somnul nu va avea un efect pozitiv.

Ora de culcare ideală este până la ora 23:00. Nu întâmplător în toate basmele de la miezul nopții prințesele devin înfricoșătoare. Aceasta este faza somnului când începe producția activă de hormoni, care normalizează metabolismul și corpul atrage energie pentru a lucra din rezerve. Astfel nu câștigi kilograme în plus.

Nu ar trebui să ne culcăm flămânzi

Acesta este nou. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să mâncăm o farfurie cu cartofi prăjiți când ne culcăm. Cu o oră înainte de culcare putem mânca ceva care are un efect benefic asupra metabolismului. Și acesta este un aliment proteic: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, pui, nuci, brânză, ouă. Dar cantitatea nu trebuie să depășească 100 g.

Exercițiu înainte de culcare

Exercițiile de relaxare înainte de culcare sunt potrivite în special. Nu există limite. Pot fi înot, yoga, alergare, mers pe jos, antrenament la sală, dans. În general, acesta ar trebui să fie ceva care va ameliora tensiunea după o zi stresantă. Exercițiile fizice determină odihna sistemului nervos. Exercițiu cu 30 de minute înainte de culcare face minuni.

Desigur, durata somnului este importantă. Încercați să dormiți cel puțin 6 ore și în mod ideal 8.