Cu greu există o persoană care să rămână neafectată mental de izolarea socială. În februarie 2020, a fost publicat un articol în revista medicală Lancet care analizează 24 de studii privind impactul psihologic al carantinei - rezultatele care arată condiții precum tulburarea de stres post-traumatic, sentimentele de confuzie și furie care au fost observate în epidemiile și focarele anterioare. În situația actuală, susțin, de asemenea, ideea traumei colective din pierderea lumii așa cum am cunoscut-o.

Sub stres eliberăm cortizol și, cu stres prelungit, cum ar fi acesta acum, duce la o creștere a cortizolului, ceea ce crește foamea. Stresul mental prelungit semnalează corpului nostru că alimentele pot fi rare chiar și atunci când nu este, și acesta este motivul dorinței crescute de a mânca, care nu este tocmai foamea..

Mulți dintre noi mâncăm inconștient, așa-numitul „Mâncarea emoțională”, fără ca aceasta să fie legată de foamete sau dorința pentru un anumit fel de mâncare. Acest lucru se observă puternic în cazurile în care ne simțim anxioși și stresați. Dar acest tip de alimentație emoțională și automată duce în cele mai multe cazuri la supraalimentare și la aportul excesiv de calorii. O notă importantă, cred - majoritatea oamenilor mănâncă din când în când, fără semnul unei probleme. Dar dacă ai observat în ultima vreme că mănânci prea des sau prea mult, poate fi un semn că ceva depășește comportamentul tău normal. Mâncarea excesivă pe termen scurt oferă de obicei confort, dar apoi este urmată de vinovăție, ceea ce crește suferința.

Prin mâncarea atentă, care este bine să aducem la viață într-un astfel de moment, putem reveni la mâncare pe baza nevoilor noastre fizice, să ne bucurăm de mâncare și să evităm să mâncăm în exces.. Dacă descoperiți că ajungeți automat la mâncare, vă este foame sau nu vă puteți opri din mâncare odată ce ați început, iată cele trei puncte prin care puteți trece pentru a încerca să vă reglați obiceiurile alimentare.

Revenirea la obiceiuri alimentare mai bune este mai critică acum ca niciodată, mai ales pentru a întări sistemul imunitar al organismului.

Ascultă-ți corpul

Satisfaceti-va papilele gustative

Ai grijă de sufletul tău

Asculta corpul tau

Stomacul este un vas care se golește și, atunci când este plin, dă un semnal, motiv pentru care oamenii, în majoritatea cazurilor, nu mănâncă în exces și nu își permit să moară de foame.

Evaluează-ți foamea înainte de a merge să mănânci. Înainte de a mânca, încercați să luați un moment și evaluați-vă foamea pentru a decide indiferent dacă ți-e foame sau nu, scara este de la 0 - „Sunt înfometat” la 10 „Sunt înghesuit”. Cel mai bun moment pentru a mânca este un nivel de foame de la 3 la 4, când aveți semne de foame, dar nu prea mult. Încetiniți mestecarea și urmăriți semnele de sațietate. Este nevoie de timp pentru a elibera hormoni și pentru a vă simți hrăniți și, de regulă, se presupune că aceștia sunt 20 de minute. Dacă citești, urmărește-ți telefonul sau televizorul în timp ce mănânci, vei fi distras și vei pierde momentul în care ai mâncat deja și vei găsi mai ușor să mănânci în exces. Acesta este principalul motiv pentru care recomandăm hrănirea, în special cele principale, să nu se întâmple cu distracțiile din trandafir. În timp ce mănânci, fii atent la senzațiile tale corporale și notează unde aterizezi pe scara foamei/sațietății. Cel mai bun moment pentru a nu mai mânca este de la 6 la 7 pe cântar, când începi să te simți plin, dar nu ai mâncat prea mult încă.

Satisfaceti-va papilele gustative. În loc să vă grăbiți să mâncați orice aveți, faceți-vă timp să alegeți o mâncare sau o aromă aleasă în mod conștient în acest moment, care să vă ajute să vă simțiți mai mulțumiți când o mâncați. Nicio cantitate de mâncare picantă nu vă poate satisface pofta de dulciuri și invers. Luați timp pentru ca mâncarea să fie pregătită frumos, nu într-o cutie, sau plic sau ... din oală.

stamenova
Mai sunt de adăugat mai multe tipuri de „trucuri” Fierbinte, în special boia, care reduce semnificativ numărul total de calorii consumate, deoarece căldura dă o senzație mai rapidă de sațietate și ridică buna dispoziție. Supecele care sunt „bogate în apă” le fac să scadă în calorii comparativ cu aportul. Salate și mai precis castravețisunt potrivite pentru mesele mici datorită conținutului lor de apă. Ceaiuripot fi o modalitate bună de a reduce stresul fără hrană - pe de o parte au aromă și gust, pe de altă parte nu sunt calorice (dacă nu le împingeți cu zahăr sau miere), iar unele dintre ele au capacitatea de a calma ( mușețel, balsam de lămâie etc.).

Ai grijă de sufletul tău

Mulți oameni sunt conștienți că mănâncă în încercarea de a umple o gaură, nu în stomac, ci în inimă.. Mâncăm adesea când ne simțim singuri, plictisiți, frustrați, anxioși sau stresați. Pofta de hrană este, de asemenea, întotdeauna legată de starea stării noastre de spirit, nu de foamea biologică. Este normal ca mulți dintre noi să apelăm la mâncarea confortabilă, deoarece aceasta este o strategie pe care am învățat-o - conștient sau inconștient, dar este important să știm că mâncarea nu va ameliora niciodată durerile de inimă. Fii conștient de ceea ce îți este foame - distracție, libertate, fugit de stres, de probleme de relație? Găsiți modalități de a vă calma inima, în moduri care nu implică mâncarea. Încercați să faceți o listă de lucruri pe care le puteți face pentru a ameliora stresul și suferința, fără a regreta după aceea..

Un exercițiu scris de Catherine Kimber, nutriționist și purtător de cuvânt al Asociației Dietei Britanice, se numește „5” și constă din următoarele - scrieți-l:

  • cinci persoane pe care le poți apela când te simți prost (ca un prieten)
  • cinci modalități de relaxare (de exemplu, duș)
  • cinci locuri în care poți merge să te relaxezi (de exemplu, un colț confortabil)
  • cinci lucruri pe care ți le poți spune (de ex. „Acest sentiment va trece”)
  • cinci activități pe care le poți folosi pentru a distrage atenția (de ex. puzzle)

Dacă totuși doriți mâncarea la care vă referiți, nu vă faceți griji. Poate vă permiteți să o aveți - nu trebuie să fie mult. Există dovezi care sugerează că o porție mică de mâncare vă poate satisface dorința, ca porții mari. Dacă sunteți îngrijorat că veți mânca în exces, încercați să decideți din timp exact cât veți mânca la o masă și rămâneți fără să vă grăbiți sau să vă simțiți vinovați. Pregătirea listelor de cumpărături și a meniului pentru săptămână, așa cum este descrisă de Sofia Yotova de la Foodie Boulevard în participarea noastră la Înainte de prânz la bTV, este de asemenea adecvată. Dacă știți că dacă există un borcan de ciocolată lichidă în dulap, nu cumpărați ciocolată lichidă. Fii răbdător, nu te descuraja dacă găsești aceste abilități mai grele decât par..

O dietă sănătoasă,

fapte de bază

(conform documentelor OMS din 23/10/2018)

O dietă nesănătoasă și lipsa activității fizice duc la probleme de sănătate. Aportul de energie (calorii) trebuie echilibrat cu cheltuielile zilnice de energie (mișcare). Pentru a evita creșterea în greutate, nu mai mult de 30% din aportul alimentar ar trebui să fie gras, și grăsimi saturate nu mai mult de 10% și grăsimi trans nu mai mult de 1% din aportul zilnic. Grăsimile nesaturate se găsesc în pește, avocado, nuci, uleiul de măsline și uleiul sunt de preferat celor saturate, care sunt în carnea grasă, unt, ulei de palmier și nucă de cocos, smântână, untură de porc, ghee și smântână, în timp ce grăsimile trans sunt în ambalajele și prăjiturile în principal. Zaharurile dintr-o dietă ideală nu trebuie să depășească 10%, iar reducerea acestora la 5% ar avea un efect asupra sănătății.. 10% „zaharuri libere” sunt cele din băuturi, alimente, precum și cele din miere, sucuri de fructe etc. 10 la sută reprezintă aproximativ 50 de grame sau 12 lingurițe egale de zahăr. Limitarea sării este, de asemenea, cheia pentru până la 5 grame pe zi, care are un efect asupra tensiunii arteriale și reduce riscul de probleme cardiovasculare.

Pentru adulți, o dietă sănătoasă include fructe, legume, leguminoase (cum ar fi linte și fasole), nuci și cereale integrale. Cel puțin 400 g de fructe sau legume pe zi (care exclude cartofii și alte legume rădăcinoase care conțin amidon). Pe cât de important este ceea ce mănânci, la fel este și cantitatea de pe farfurie. Încercați să nu-l completați, ci să îl completați numai dacă este necesar.

Dacă nu o puteți face pentru dvs. sau pentru gospodăria dvs., o puteți comanda online, așa cum consultă majoritatea nutriționiștilor.

Mișcarea în condițiile crizei coronare

OMS recomandă 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții fizice intense pe săptămână sau o combinație a ambelor, care poate fi realizat acasă fără echipamente speciale și cu spațiu limitat. Luați scurte pauze active în timpul zilei - dansul, jocul cu copiii, chiar și curățarea sunt o modalitate de a fi activ fizic. Urmăriți din abundență activitățile online disponibile pe YouTube. Mersul pe jos, chiar și în spații mici, chiar și în cerc, te poate ajuta să rămâi activ fizic și este cu siguranță mai bun decât să stai așezat. Nu stați tot timpul și ridicați-vă la fiecare 30 de minute. Practicile de relaxare ajută la calm, pot fi găsite gratuit online.

Pentru o sănătate și mai bună, este important să mâncați sănătos și să rămâneți hidratat. OMS recomandă apa potabilă în loc de băuturi îndulcite artificial și limitarea sau evitarea băuturilor alcoolice.

Și videoclipul astăzi din Înainte de prânz

Fotografii Cottonbro din Pexels și Pixabay (ardei). Postarea se bazează, de asemenea, pe materialele furnizate de Dr. Qian Zhang și Dr. Siobhan Hugh Jones, Școala de Psihologie, Universitatea din Leeds pentru EASO - Asociația Europeană pentru Studiul Obezității, site-ul web OMS Europa și site-ul web global al OMS