recuperare

Poate un luptător să piardă în greutate fără a se lubrifia la limită în sala de sport, în încercarea de a arde grăsimi? Cu siguranță, da. Dar câteva lucruri trebuie luate în considerare pentru acest lucru.

Pierderea în greutate împotriva slăbirii

Pentru cei care nu fac arte marțiale - există o diferență între pierderea în greutate și arderea grăsimilor.

Este logic să îți dorești ca un luptător să fie cât mai puternic pentru greutatea sa, astfel încât să se poată încadra în categoria potrivită - de aceea pierde în greutate intenționat înainte de meciuri. Dacă v-ați întrebat vreodată cum unii luptători merg mai greu pe ring decât erau acum 24 de ore - ei sunt cei care au slăbit în acest fel.

Pierderea în greutate este un proces de manipulare a greutății înainte și după cântare pentru o anumită întâlnire. Nu este asociat cu arderea grăsimilor, care durează săptămâni.

Arderea grăsimilor poate fi necesară pentru ca un luptător să fie rezistent și să optimizeze masa musculară pentru o anumită greutate. Cu mai mulți mușchi, o persoană devine mai puternică, mai rezistentă și poate realiza mult mai mult în ring.

Când pierdeți în greutate în acest fel, există două perioade nutriționale:

1. Perioada în care grăsimea este arsă, dacă este necesar (fără a sacrifica performanța)
2. Manipularea greutății în săptămâna dinaintea meciului pentru a pregăti luptătorul pentru cântar

Dieta pentru arderea grăsimilor

Ei bine, să presupunem că o persoană respectă regulile de bază - mănâncă mâncare bună, somn, odihnă. Dar ce trebuie să se întâmple pentru ca el să înceapă să ardă grăsimi fără a-și sacrifica performanța în sala de gimnastică, precum și masa musculară.

În funcție de punctul de plecare, uneori chiar și mâncarea de calitate poate da rezultate bune. La un moment dat, totuși, vom înclina în continuare spre aportul de calorii și micronutrienți.

Calorii

Regulile pentru consumul de calorii sunt extrem de inexacte. Cea mai bună soluție pentru a înțelege cât de mult aveți nevoie este să vă asumați pur și simplu și să începeți experimentarea până când obțineți rezultatul dorit.

De exemplu, calculatorul vă poate spune că trebuie să luați 2.200 kcal pe zi pentru a pierde în greutate. Uneori, totuși, este posibil să slăbești cu mai mult succes la 2.400 kcal. Sau 2.000 kcal. Este foarte relativ.

Concluzia? Urmăriți caloriile pe care le consumați în ultimele zile. Dacă mențineți greutatea la aceste cantități, limitați-vă puțin și veți simți rezultatele.

Amintiți-vă, totuși, că încercăm să pierdem cât mai multe calorii posibil.

Gândește-te. Luați, de exemplu, pe cineva care poate arde grăsimi la 2.400 kcal pe zi.

Aportul la care își menține greutatea este de 2.600 - 2.700 kcal. Ceva de genul acesta, nu vorbim cu exactitate. Dacă vă limitați la 2.000 kcal pe zi, atunci veți începe să ardeți grăsimi, nu? Da, desigur. Dar dacă poate arde grăsimi la 2.400 kcal, atunci de ce să coboare la 2.000? Voi obține mai puțini nutrienți, performanța mea în sala de gimnastică va fi limitată, nu mă voi recupera corect și în curând voi înceta să văd îmbunătățiri.

Deci de unde să începem?

Se întâmplă cuiva cu încercări și erori. Dacă mănânci mâncare bună și adormi, dar totuși nu arzi grăsimi, atunci reduce doar alimentele pe care le consumi și vezi dacă va funcționa.

Desigur, există multe calculatoare pe Internet pe care le puteți utiliza pentru a calcula aportul recomandat.

Deci, dacă luptătorul nu are nevoie să slăbească, ne vom lipi doar de caloriile la care își menține greutatea stabilă.

Cu toate acestea, dacă are nevoie să slăbească, atunci trebuie să avem grijă de calorii. Dar fii atent, deoarece schimbările drastice de aici pot aduce luptătorului o grămadă de probleme.

Recomandăm scăderea inițială cu 10-15%. Începeți așa și vedeți cum reacționează corpul.

Proteine

Studiile arată că aportul maxim de proteine, care aduce cele mai multe beneficii în recuperarea și creșterea musculară, este de aproximativ 2,4 grame pe kilogram. Un aport bun ar fi de aproximativ 2,0-2,5 g/kg de greutate corporală. Pentru sportivii mai activi, se recomandă o limită superioară, mai ales atunci când nu există suficiente calorii.

Grasimea

Oamenii mănâncă grăsimi diferit - mai ales când vine vorba de sportivi. Grăsimile sunt importante pentru producerea de hormoni steroizi, pentru sănătatea celulelor și pentru absorbția anumitor substanțe.

Este important să rețineți că unii sportivi trebuie să fie atenți cu carbohidrații și să primească suficientă hrană - în special cei care se bazează foarte mult pe sistemul glico.

Să luăm câteva exemple de bază ca exemplu. Între 0,8-1,2g/kg este o țintă bună pentru luptători. Desigur, cantitatea exactă variază în funcție de aportul de carbohidrați, despre care vom vorbi acum.

Confuzia din jurul glucidelor

Ei bine, acest subiect este întotdeauna mult discutat.

Recent, s-a acordat mai multă atenție dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, dar bogate în grăsimi, ceea ce este un lucru bun pentru persoanele mai puțin inactive, rezistente la insulină. Cu toate acestea, mulți sunt obsedați și cred că ar trebui să urmeze în mod constant o astfel de dietă. Ceea ce pur și simplu nu este adevărat.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt extrem de utile în unele situații. Mai ales la persoanele care au probleme metabolice - afectarea sensibilității la insulină și probleme cu zahărul din sânge.

Cu toate acestea, dacă sunteți boxer, kickboxer sau luptător MMA, nu puteți face tot posibilul consumând în mod constant puține calorii.

Și aceasta nu este o părere personală - este doar modul în care funcționează lucrurile.

Nici nu spunem că trebuie să vă concentrați în permanență pe carbohidrați în detrimentul grăsimilor tot timpul. Chiar și grăsimile sunt bune pentru a crea testosteron, precum și pentru a ajuta la obținerea vitaminelor A, D, E și K.

Cu toate acestea, performanța în sala de sport nu poate fi optimă atunci când o persoană urmează o dietă cetonică. Este util în momentele în care trebuie să avem grijă de sănătatea noastră, dar nu este potrivit atunci când ne propunem performanțe bune în timpul luptei sau al competiției.

S-ar putea să credeți că veți reuși, dar pur și simplu nu există nicio modalitate - exercițiile fizice regulate necesită aport de carbohidrați. Îmi pare rău, doar fapte.

În special în MMA și box, sistemul glicolitic este extrem de important pentru crearea de energie. Crearea de energie din grăsime este un proces prea lent pentru caz.

În funcție de frecvența antrenamentului, dinamica și poziția în care vă aflați, carbohidrații pot varia.

În perioadele mai calme, este ușor de antrenat cu mai puțini carbohidrați. Chiar și o astfel de reducere a aportului lor poate fi benefică pentru organism.

De asemenea, este posibil să luați cantități diferite în timpul săptămânii. În funcție de perioada de antrenamente mai grele. Dar despre asta vom vorbi mai detaliat.

Atunci exact de câte carbohidrați ai nevoie?

Obțineți proteine ​​la 2-2,5 g/kg, grăsimi la aproximativ 1 g/kg și luați restul caloriilor din carbohidrați. Dacă te costă puțin, reduce grăsimea.

Urmăriți dezvoltarea

Urmărirea se poate face prin simpla vizionare a mișcării greutății dvs. în următoarele săptămâni. Rețineți că se poate schimba în diferite zile. De fapt, există chiar și o diferență de la oră la oră. Află doar unde se mișcă greutatea ta în timp.

Dacă aveți alte instrumente de măsurare a greutății - minunat, dar nu este necesar.

Este important să rețineți că:

- Trebuie să renunți la ideea de a slăbi rapid. Nu numai că vei pierde masa musculară, dar performanța ta la sală se va deteriora.

- Un obiectiv bun este de 0,5 kg pe săptămână. Dacă ești slab sau concurezi în categoriile mai mici, atunci încearcă să descarci mai puțin. Persoanele în vârstă pot descărca puțin mai mult.

- Peste câteva săptămâni, vezi cum merge. Dacă totul este bine - mergeți mai departe. Dacă nu, încercați să reduceți caloriile și, după o săptămână sau ceva, verificați din nou lucrurile. Încercați și reglați-vă atunci când este necesar. Iată un grafic ușor pentru a explica procesul: