descărcare

Conținut:

Știm cu toții că exercițiile fizice sunt un tip de stres fizic.

Ne supunem corpul acestui stres pentru a-l obliga să se adapteze acestuia - cu un metabolism mai rapid, o masă musculară mai dezvoltată etc.

Dar expunerea constantă la orice stres, fără perioade de odihnă de la acesta, poate avea un efect negativ - în acest caz este o stagnare a performanței atletice, pierderea motivației ca urmare, precum și un risc crescut de accidentare.

Odihna activă este o perioadă de stres fizic redus (de la antrenament), în care corpul nostru are ocazia să „respire”, să se refacă și să se relaxeze, dar fără a pierde complet impulsul și condiția fizică.

De aceea, mulți pasionați de fitness și sportivi profesioniști din alte domenii ale sportului includ în regimurile lor astfel de perioade planificate de odihnă activă - cunoscută și sub denumirea de perioadă de „descărcare” (descărcare).

De obicei durează de la câteva zile la o săptămână, uneori mai mult.

În acest articol vom analiza în detaliu odihna activă, avantajele și posibilele sale dezavantaje, când aveți nevoie de ea și cum să o faceți exact. Avem multe de discutat, deci - în esență:

Ce este odihna activă?

Odihna activă, așa cum am spus, este o reducere temporară a stresului săptămânal (încărcării) antrenamentului pentru a permite corpului să se odihnească și să se recupereze mai bine fără a pierde complet impulsul acumulat.

În acest fel, articulațiile și tendoanele se pot odihni bine și se pot recupera și acest lucru reduce riscul de deteriorare în timpul exercițiului și posibilele leziuni în viitor.

Și pe lângă fizic, se poate spune că odihna activă este o pauză de stresul mental în timpul programului de antrenament. Sau cel puțin o percep și așa - o pauză de la efortul constant de a căuta progresie, creștere musculară, realizări sportive mai bune ...

De obicei, perioada de odihnă activă durează aproximativ o săptămână, motiv pentru care se numește adesea doar așa - săptămâna de descărcare.

Există 3 moduri principale de a reduce stresul de antrenament în timpul odihnei active:

  • prin reducerea intensității antrenamentului - adică. folosind greutăți mai ușoare
  • cu o reducere a volumului de antrenament - adică. mai puține repetări și/sau serii.
  • Cu o schimbare temporară a regimului de instruire - adică. înlocuirea antrenamentului de forță grea cu brichetă (circulară, cu greutate proprie) sau accent pe alte activități fizice - drumeții, înot, alte sporturi etc.

Puteți afla mai multe despre volum, intensitate și alte variabile în programul de antrenament din acest articol: Variabile de bază în programul de antrenament

Odihna activă sau pasivă - pe care să o alegeți?

Desigur, puteți paria în întregime pe odihna pasivă pentru a vă permite corpului să se refacă. Evitați orice activitate fizică în perioada specificată și pur și simplu conduceți-o pe îndelete ...

Dar această abordare are dezavantajele sale și trebuie să vi le prezint - dacă odihna pasivă durează mai mult, chiar forma de exercițiu poate avea de suferit și, ca să spunem așa, să „ruginească” puțin, atunci mai greu vei intra într-un ritm.

De asemenea, odată cu creșterea masei musculare, fiecare centimetru este important, iar cu odihna pasivă, circumferințele diferitelor grupe musculare pot scădea ușor din cauza lipsei de stimul extern.

Aceasta nu este de fapt o pierdere a masei musculare slabe, ci mai degrabă a fluidelor intramusculare și a glicogenului. Dar, văzând diferențele după sfârșitul vacanței, mulți oameni pot fi demotivați că au pierdut atât de repede rezultatele atât de grele și renunță ...

Dacă aveți astfel de griji - nu le acordați atenție. Masa musculară începe să se atrofieze doar la 3-4 săptămâni după oprirea antrenamentului și într-un ritm relativ lent, cu excepția cazului în care sunteți înfometați. Așadar, o pauză de câteva zile până la o săptămână nu te va duce prea mult înapoi, doar forma ta se poate agrava și îți va fi mai greu să intri într-un ritm după aceea, ceea ce îți poate afecta motivația și rezultatele viitoare. rezultat.

de aceea Personal recomand practicarea odihnei active în loc de odihnă pasivă.

Dar dacă îl preferați pe cel pasiv - nici nu veți greși, deoarece știți deja la ce să urmăriți și ce nu ar trebui să vă deranjeze.

Decizia este a ta, este încă o problemă de recuperare și ar trebui să alegi opțiunea care funcționează cel mai bine pentru tine și îți va permite să continui pe deplin cu programul tău după aceea.

De ce ar trebui să includeți odihnă activă în programul dvs. de antrenament?

Pentru că este o modalitate bună pentru corp, atât să se odihnească, cât și să se recupereze și să se pregătească mai bine pentru creșterea încărcăturii în viitor și pentru obținerea unor rezultate sportive mai bune în viitor.

Iar această odihnă este necesară nu numai de mușchi. Mușchii se pot recupera în câteva zile, iar acest lucru poate fi realizat pur și simplu prin rotirea diferitelor antrenamente în timpul săptămânii - în timp ce un grup muscular se odihnește, altul este încărcat.

Dar, pe lângă mușchi, antrenamentul pune stres pe alte părți ale corpului - oase, articulații, tendoane ... Cu exerciții fizice grele constante, sunt predispuși la microfracturi și lacrimi, care necesită mult mai mult timp pentru recuperare și dacă nu permitem să se vindece, lucrurile se pot agrava și pot duce la traume.

Cu odihna activă, acest stres este redus semnificativ, iar corpul poate concentra mai multă energie asupra recuperării mușchilor și a altor țesuturi.

Un alt motiv pentru a include odihna activă în planul de antrenament este de a preveni o posibilă stagnare viitoare a rezultatelor (platou).

Cum funcționează asta? - Când supuneți în mod regulat corpul la efort fizic greu, acesta are timp să se refacă și să se adapteze numai în măsura în care poate suporta din nou aceeași sarcină. Dar nu mai mult.

Cu alții - cu cât te antrenezi mai mult și fără odihnă serioasă - cu atât mai mult corpul se epuizează, puterea scade treptat și capacitatea de a prelua o sarcină mai mare slăbește până ajungi la un punct în care te antrenezi cu aceeași sarcină de fiecare dată, fără progresie semnificativă.

Odihna activă permite corpului să-și revină mai complet și mai eficient, ceea ce vă va permite să faceți mai mult exercițiu și să continuați să progresați și să vă îmbunătățiți performanțele fizice și atletice.

Puteți afla mai multe despre stres și rolul său în antrenament și rezultatele sportive din acest articol: Cele două laturi ale stresului

Un exemplu mai specific și mai detaliat de adaptare a mușchilor la stresul antrenamentului și modul exact în care se realizează, puteți afla aici: Memoria musculară

Când repausul activ nu este necesar?

Pe scurt - când antrenamentul este ușor și de intensitate redusă.

Odihna activă este teribil de eficientă după o perioadă de câteva săptămâni sau luni cu antrenament intens și sarcină progresivă constantă.

Dar nu este nevoie de sportivii începători care încă nu pot suporta o cantitate mare de sarcină, precum și de persoanele care se antrenează pe îndelete și fără angajament, doar pentru ton și sănătate. Se antrenează mult mai ușor - antrenament de circuit cu aceeași cantitate de încărcare de fiecare dată, antrenament cu greutăți, cardio predominant și altele asemenea ...

Cu alte cuvinte, persoanele care se antrenează ușor, sau pur și simplu pentru relaxare și sănătate, fără a-și monitoriza progresia și fără a căuta o dezvoltare fizică semnificativă, nu vor avea nevoie de odihnă activă în planul lor de antrenament. În astfel de cazuri, corpul poate face față cu ușurință nivelului scăzut de stres și se poate recupera complet într-o zi sau două, până la următorul antrenament.

Cât de des faci o pauză activă?

Deși nu există un răspuns exact la această întrebare, deoarece depinde de o serie de alte variabile, cum ar fi forța fizică, experiența la sală și genetica, există câteva linii directoare de bază pe care le puteți urma pentru a vă asigura că vă odihniți suficient, dar nu prea des.

Subliniez din nou că toate liniile directoare de aici se aplică persoanelor care se antrenează cu adevărat și urmăresc încărcarea progresivă constantă și îmbunătățirea rezultatelor puterii lor în timp.

  • Dacă sunteți începător și vă antrenați relativ recent (nu mai mult de un an) - este suficientă o săptămână de descărcare de gestiune o dată la 2 - 2,5 luni. Dacă încercați să pierdeți în greutate și aveți un deficit caloric, dar încercați totuși să mențineți puterea și masa slabă și să monitorizați progresia, odihna activă ar trebui să fie mai frecventă - la 4-6 săptămâni.
  • Dacă sunteți un entuziast cu experiență în sala de gimnastică și vă antrenați de ani de zile - din cauza forței crescute și a efortului fizic greu, la care predispune, odihna activă ar trebui făcută mai des - 6-8 săptămâni cu un program de ascensiune și 4 -6 săptămâni dacă aveți deficit de calorii.

Cum anume să faci o vacanță activă?

Știți deja că scopul odihnei active este de a elibera corpul de stresul fizic și de a ajuta diferitele țesuturi din el să se refacă complet.

Știi, de asemenea, care sunt căile pentru acest lucru - cu un volum și/sau intensitate redusă a antrenamentului sau cu o tranziție temporară la un regim de antrenament mai ușor.

1. Dacă pariați pe o vacanță cu o reducere a volumului:

Reducerea volumului de antrenament cu 30-50% este o opțiune bună pentru odihna activă. Cu alte cuvinte - în timpul săptămânii de descărcare ar trebui să faceți cu 1/3 până la 1/2 mai puține serii de exerciții, în comparație cu programul dvs. obișnuit de antrenament.

2. Dacă preferați odihna activă cu o scădere a intensității antrenamentului:

Sfatul meu este să reduceți greutatea cu care efectuați exercițiile de la 80-85% 1RM la 40-50% 1RM. Adică pentru a vă antrena cu greutăți cu care efectuați de obicei seria de încălzire.

3. Și dacă preferați o pauză activă cu o tranziție la antrenamente mai ușoare:

Mizați pe antrenamente circulare mai ușoare, pentru întregul corp și/sau exerciții cu propria greutate.

Aici vreau să adaug ceva despre cardio - dacă lucrați pentru pierderea în greutate și face parte din programul dvs., este de asemenea bine să-i reduceți durata și intensitatea sau să îl opriți temporar.

Deoarece, așa cum am spus deja, odihna activă are ca scop ameliorarea stresului nu numai asupra mușchilor, ci și a articulațiilor și tendoanelor - țesuturi care absorb stresul chiar și în timpul cardio.

Cum să mănânci în timpul odihnei active?

Cu toate acestea, sper să știți că, pe lângă antrenament, obiectivele sunt atinse cu succes și în principal cu ajutorul unei diete adecvate. Și dacă urmați unul - probabil vă întrebați dacă este nevoie să schimbați aportul caloric în timpul odihnei active ...

Răspunsul depinde de obiectivul dvs.:

  • Dacă lucrezi pentrupierdere în greutateși ai un deficit de calorii - vă puteți menține aportul caloric neschimbat, menține deficitul și, în general, nu vă schimbați dieta în această perioadă.
  • Dacă lucrați pentru a creștemasa muscularași ești în exces de calorii - Din nou, puteți păstra ilishka și nu vă schimbați regimul. Dar dacă lucrați pentru o creștere pură a masei musculare și sunteți îngrijorat de grăsimi, puteți în timpul odihnei active să reduceți caloriile la echilibrul caloric zilnic recomandat și astfel, pe lângă stresul fizic, vă puteți odihni de la o mulțime de alimente.

Puteți calcula necesitățile calorice zilnice, precum și deficitul sau excesul caloric adecvat, în funcție de obiectivul dvs., cu ajutorul unui calculator online de calorii.

In concluzie…

Dacă sunteți serios în legătură cu ceea ce faceți, lucrați din greu pentru a vă atinge obiectivul și acest lucru include antrenament regulat, greu și exerciții progresive - mai devreme sau mai târziu veți avea nevoie de o pauză pentru a putea merge mai departe.

Odihna activă este o modalitate bună de a vă ajuta corpul să se refacă complet și să se adapteze mai bine la încărcătura viitoare, menținând în același timp intervenția și disciplina sportivă bună pe care ați construit-o până acum.

Săptămâna de descărcare vă va ajuta să refaceți nu numai mușchii, ci și oasele, articulațiile și tendoanele și vă va scutura și de stresul mental cauzat de dorința de progresie și îmbunătățire constantă.

În această perioadă, puteți privi înapoi și puteți aprecia tot ceea ce ați realizat până acum, în timp ce vă pregătiți corpul atât fizic, cât și mental pentru provocările viitoare pe drumul către obiectivul final.

Sunteți în mișcare!

Care este părerea dvs. despre această problemă - preferați odihna activă sau pasivă și de ce? Aveți ceva de adăugat din experiența personală pe această temă? Voi fi bucuros să împărtășesc cu mine în comentariile de sub articol.