lucruri

Strângeți tricepsii aceia

Să fim sinceri, mâinile tale sunt perfecte ca și ele. Dar dacă v-ați aflat într-o situație în care vă întrebați dacă să purtați această bluză sau cum să vă ridicați mâinile atunci când trag, înțelegem pe deplin despre ce vorbiți.

De fapt, mii de alte femei care sunt predispuse genetic la acumularea de grăsime în mâinile lor se confruntă cu acest lucru.

Un alt fapt amuzant: grăsimea mâinilor este o problemă mult mai mare la femei decât la bărbați, deoarece genele noastre ne fac mai predispuși la acumularea de grăsime la nivelul coapselor și brațelor, spune instructorul de fitness certificat de la Philadelphia Henry Hals.

Dar nu totul este pierdut. Dacă doriți triceps mai strâns pentru totdeauna, iată ce trebuie să știți:

Nu vă concentrați asupra antrenării doar a unei părți a corpului

„Din păcate, nu putem reduce grăsimea pe o singură parte a corpului sau să-i spunem unde vrem să slăbim - totul este genetic”, spune antrenorul Mike Donavanick.

Corpul tău se naște cu locuri predestinate pentru a acumula grăsime și, în același mod, va „trage” grăsimea oriunde dorește (de obicei, aici a fost ultima dată pusă), a adăugat el. Deci, pentru a arde grăsimea din mâini, trebuie să vă concentrați asupra arderii grăsimilor peste tot.

Folosiți antrenament pe intervale de cel puțin trei ori pe săptămână

Antrenamentul pe intervale, care include o serie de mișcări de intensitate mare urmate de perioade scurte de odihnă, este cel mai bun pentru arderea caloriilor, spune Hals. Nu numai că veți arde calorii în timpul antrenamentului, dar veți continua să faceți acest lucru până la 24 de ore după aceea, deoarece acest tip de exerciții vă accelerează metabolismul.

De asemenea, este important să vă asigurați că fiecare mișcare afectează cât mai mulți mușchi pentru a arde mai multe grăsimi, spune Tyler Spraul, antrenor principal la Exercise.com. Exercițiile care afectează întregul corp, cum ar fi ghemuit, ghemuit, haltere și flotări, afectează mai multe grupuri musculare în același timp.

Acest lucru le face perfecte pentru a pierde în greutate. Încercați să încorporați acest tip de exercițiu în antrenamentul zilnic de cel puțin trei ori pe săptămână.

Ridicați greutăți cu care puteți face doar 8 până la 15 repetări

Multe femei se tem să ridice greutăți, deoarece nu vor să devină foarte musculare. Dar femeile nu au suficient testosteron pentru a face acest lucru, explică Donavanic. Ridicând greutăți, veți arde o mulțime de calorii în timpul antrenamentului prin creșterea ratei metabolice de bază, ceea ce duce la o acumulare mai mică de grăsime.

Deci, de unde știi dacă ridici suficient de greu? Găsiți o greutate cu care puteți face 8 până la 15 repetări, menținându-vă forma.

Până când terminați ultimul lift, ar trebui să fiți complet epuizat. Dacă poți face al 15-lea lift fără prea multe dificultăți, atunci ai nevoie de ceva mai greu.

Reduceți aportul zilnic de calorii la 100-200 calorii pe zi

„Una dintre cele mai eficiente modalități de a păstra grăsimea în mâini este de a găsi o modalitate de a reduce aportul zilnic de calorii la 100-200 de calorii”, spune Spraul.

Începeți prin a vă monitoriza aportul de calorii timp de 3 până la 5 zile printr-o aplicație precum My Fitness Pal, care vă va ajuta să vă evaluați metodele de bază și să veniți cu un plan pentru a face modificări, spune Dr. Edwina Clark, director nutriție și sănătate la Yummly. Apoi, începeți să reduceți caloriile.

„Reducerea cu 100 până la 200 de calorii nu va provoca foamea, dar economiile se acumulează în decurs de luni și ani”, a adăugat el.

Mănâncă 25-30 de grame de proteine ​​cu fiecare masă

Consumul de proteine ​​suficiente pentru o zi ajută la menținerea masei musculare, îmbunătățește sațietatea și crește termogeneza (un proces în care corpul tău arde calorii doar pentru a produce căldură) în timp ce arde grăsimi.

Și, deși forța pentru a construi proteine ​​musculare musculare crește atunci când o luați în timpul zilei, este important să vă asigurați că mesele conțin cel puțin 25 de grame de nutrienți, spune nutriționistul Susan Barrowman, director de formare nutrițională la Herbalife.

Faceți flotări triunghiulare și exerciții pentru triceps

„Chiar dacă nu poți alege unde corpul tău arde grăsimi, poți alege unde să-ți construiești mușchiul”, spune Hals. Făcând exerciții care construiesc mușchii brațelor, în special tricepsul, îi va umple și îi vor face să arate mai strâns.

De fapt, un studiu al American Council on Exercise a identificat cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea brațelor și sa dovedit că împingerea triunghiulară a fost câștigătoarea, urmată de exercițiile triceps.