Despre „hara hachi bu”, supraalimentare, malnutriție și în căutarea unui răspuns la întrebarea „de ce mănânc?”

bb-team

Din 31.10.2017, citiți în 10 minute.

Care este lumea modernă în ceea ce privește mâncarea? Cea mai mare parte este ocupată de reclame pentru ambalaje strălucitoare cu semifabricate, aport de cantități excesive de alimente cu adevărat inutile și, din păcate, produsele complete par să ocupe mai puțin spațiu în supermarketuri.

În lumea modernă devine din ce în ce mai dificil să răspunzi la întrebarea „de ce mănânc” și asta se datorează faptului că mănânci adesea inconștient și mai mult decât este necesar, în principal cu produse care nu satură corpul și chiar îl fac să-și dorească mai mult . Mulți oameni au atenuat semnalele naturale ale corpului de foame și sațietate, oferindu-i mai mult din toate și mâncând fără să le fie foame.

Pe de altă parte, există malnutriție, atunci când o persoană reduce prea multe calorii într-un efort de a se încadra într-un ideal („corp model”) și de a pierde în greutate cât mai repede posibil. Dar „mai puțin înseamnă mai bine” nu se aplică în toate cazurile, iar în lumea conformității, acest lucru se reflectă în efectul yo-yo și în revenirea la greutate pierdută cu dobândă.

Există vreo medie de aur? Există vreo modalitate de a învăța amândoi să ascultăm din nou semnalele naturale ale corpului nostru, să nu mâncăm în exces și să fim plini?

Gândește-te la apetitul tău

Am vorbit despre apetitul uman ca un răspuns reglementat hormonal la lipsa de calorii și substanțe nutritive folosite de organism pentru a trăi, crește, adapta și vindeca.

Am analizat în detaliu relația dintre sațietate și foamete și hormoni, care joacă un rol important în reglarea aportului alimentar și a greutății corporale.

În principiu, fiziologia noastră este de așa natură încât reglează perfect apetitul, dar în societatea modernă lucrurile nu sunt atât de perfecte și nu urmează tiparul natural de „mănâncă când îmi este foame și nu mai mănâncă când am mâncat suficient”.

Suntem înconjurați de toate părțile de alimente, iar mecanismele de reglare a apetitului implică mulți factori secundari care suprimă semnalele naturale ale corpului.

Mâncăm mai mult când:

  • mâncarea este mai aproape de noi;
  • servim în farfurii mai mari;
  • mâncăm în timp ce ne uităm la televizor sau navigăm pe net;
  • subliniem alimentele sărace în nutrienți, dar bogate în calorii;
  • suntem la un bufet, la o întâlnire de familie/prieten;
  • suntem sub stres;
  • vrem să ne rezolvăm problemele prin mâncare și să găsim alinare în unele senzații plăcute pe care le aduce;
  • încă nu avem timp să gătim sau să așteptăm să murim de foame pentru a ne grăbi la primul restaurant de tip fast-food.

Ne-am îndepărtat de mult de mecanismele de supraviețuire pe care le posedă corpurile noastre, pentru că nu mai este vorba de a mânca atunci când suntem cu adevărat înfometați să supraviețuim și să trăim. Oamenii mănâncă în masă deoarece mâncarea este în jurul lor (vorbind despre societățile dezvoltate, unde alimentele procesate se găsesc în fiecare colț).

Moneda are două fețe și nu este neobișnuit pentru o dietă săracă, care la rândul său are un efect negativ asupra corpului. Subliniez că este vorba din nou despre oamenii din societatea modernă, unde foamea nu este cauzată de lipsa de alimente, dar acest lucru va fi discutat mai jos.

Când mâncăm conform semnalelor corpului nostru și le citim corect, ar trebui să ne simțim bine, să menținem cu ușurință o greutate sănătoasă, iar acest lucru, la rândul său, nu ar trebui să varieze în funcție de fluctuațiile puternice. Aceasta înseamnă să mâncăm când ne este foame fizică și să terminăm de mâncat când suntem plini. Saturat, dar nu supraalimentat și așa cum se spune "aglomerat până la refuz".

Este destul de logic ca atunci când ne îndepărtăm de aceste semnale naturale sau le confundăm mecanismele, să ne fie greu să menținem o sănătate bună și o greutate sănătoasă.

„M-am strâns lângă vizieră”

Există diverse motive în timpurile moderne care pot duce la aportul de cantități excesive de alimente care nu satisfac nevoile organismului și pot duce la câștigarea unei greutăți pasive nesănătoase.

Unele dintre ele le-am luat în considerare (aici și aici), iar altele pot fi stresul, lipsa somnului, o pondere mai mare de alimente procesate în meniu (cu mult zahăr adăugat, sare, o combinație de zahăr și grăsimi), lungă perioade de diete restrictive excesive și obsesie, urmate de perioade sistemice de supraalimentare necontrolată etc.

Deficiență de nutrienți

Aportul a prea puține calorii și substanțe nutritive se poate datora din nou diferiților factori, inclusiv stresului, dar și impactului social și „idealurilor de frumusețe” impuse de media, întrucât unele femei doresc dureros să se încadreze în manechine. Măsuri, obsesie cu respectarea regimurilor care sunt selectate incorect pentru persoana respectivă, obiectivele acesteia și altele.

Corpul și homeostazia

În articolul despre leptină și grelină, am acordat atenție homeostaziei pe care corpul se străduiește să o mențină.

De aceea este important să mâncați în cantități optime pentru oameni - nici prea mult, nici prea puțin.

Dacă nu luăm substanțele și caloriile de care avem nevoie, corpurile noastre vor găsi o modalitate de autoreglare și menținere a homeostaziei, precum și de a obține ceea ce au nevoie pentru a supraviețui. Pe scurt, dacă nu oferim suficient pentru o lungă perioadă de timp, mai devreme sau mai târziu va urma o supraalimentare sistemică.

Acest lucru poate fi familiar persoanelor care încearcă să slăbească și se bazează pe diete cu prea puține calorii - supă de varză, doar lichide, doar ceai și mere etc. Lista poate fi foarte bogată, dar cred că ideea este clară. Corpul nu îndeplinește substanțele necesare funcționării sale și, în mod firesc, vine un moment în care persoana înfometată nu-l mai poate suporta. Începe o serie de supraalimentare, efect yo-yo, creștere în greutate.

Există o altă opțiune. Dacă consumăm în mod regulat mult mai mult decât avem nevoie de calorii, indiferent dacă sunt gustoase, sărace sau bogate în substanțe nutritive, corpul va stoca stocurile dacă avem exces de calorii.

Ce putem face dacă suntem într-o stare în care am stins semnalele naturale ale corpului nostru?

Cum să fim astfel încât să fim amândoi plini, să nu mâncăm în exces și să luăm substanțele și caloriile necesare pentru funcționarea normală?

Principalele lucruri sunt:

  • cea mai mare parte a alimentelor noastre (de exemplu, 80-90%) sunt ocupate de alimente întregi, neprelucrate, iar în restul de 20-10% un loc poate fi găsit pentru alimentele procesate dacă cineva decide cu adevărat că nu le poate opri complet. Desigur, cu cât meniul nostru este mai ocupat de mâncare sănătoasă, cu atât mai bine;
  • să observăm un deficit caloric rezonabil sau un exces de calorii (în funcție de dorința de a pierde sau de a ne îngrășa);
  • să mâncăm până când ne simțim 80% plini, apoi terminăm de mâncat (restul farfuriei poate fi păstrat pentru următoarea masă când ne este foame fizică).

Opriți-vă la 80%

Știi ce este „hara hachi bu”?

Nu? Dar ai auzit de oamenii care locuiesc pe insula Okinawa, de longevitatea lor și de dieta Okinawa? De aici vine „hara hachi bu” și se spune că este „secretul” lor.

Conceptul este foarte interesant, logic, teoretic ușor de urmărit și este inspirat de practica japoneză de a mânca până când te simți plin de aproximativ 80%.

Această practică poate ajuta în efortul de a citi bine semnalele corpului nostru, care au fost menționate la început. în caz că am pierdut deja această abilitate.

Nu pare complicat, ci dimpotrivă, dar se dovedește a fi o sarcină dificilă pentru mulți oameni.

Principalul motiv este că puțini oameni mestecă bine mâncarea, puțini oameni mănâncă încet și timp de 15-20 de minute, astfel încât semnalele de sațietate să poată ajunge la creier.

Dacă luați o masă obișnuită și eliminați aproximativ 20% din aceasta, dar o înghițiți în timp negativ, atunci cu siguranță veți dori mai mult.

Totuși, dacă îndepărtați acești 20% și mâncați restul de 80% într-o atmosferă relaxată, mestecând bine și timp de 15-20 de minute, veți fi surprins cât de plin și de bine vă veți simți, fără greutate, fără dorința de a vă întinde.

Aș spune că cele două sfaturi merg mână în mână - să mâncăm încet și să mâncăm cât timp suntem 80% plini.

Cum să înceapă?

  • Pregătiți-vă porția standard de mâncare;
  • Scoateți din el aproximativ 20% (mai puțin din fiecare componentă);
  • Așezați-vă într-un mediu relaxat (când este posibil);
  • Mănâncă încet, mestecând bine;
  • Practicați acest lucru conștient și nu renunțați, deși nu veți putea întotdeauna să-l urmați;
  • Acordați timp corpului și minții să se obișnuiască cu noua practică;
  • Odată ce organismul se obișnuiește cu acest mod de a mânca și cu această cantitate de alimente, nu va trebui să luați aceste alimente cu 20% în avans, dar vă veți simți singuri când să vă opriți.

Cum să vă dați seama dacă o sarcină are succes?

După masă, până la 80% sațietate ar trebui:

  • te simți plin, dar nu mănânci în exces;
  • a fi energic;
  • să nu vă gândiți la mâncare până când nu vă simțiți foame fizic (nu emoțional);
  • fii concentrat și capabil să-ți îndeplinești sarcinile în mod optim;
  • să te simți mai bine în legătură cu starea ta înainte de a începe să mănânci.

Și care sunt semnele supraalimentării/malnutriției?

Dacă luați mai mult sau mai puțin decât este necesar, pot apărea următoarele condiții:

  • somnolență și dorință de culcare/somn;
  • pierderea concentrării și dificultăți de concentrare;
  • dorința de mai multă mâncare;
  • durere de cap;
  • iritare;
  • sete;
  • lipsa de energie;
  • gaze.

Știu că poate fi dificil și cel mai probabil va fi. Încă nu pot mânca încet la toate mesele, uneori îmi este foame și apoi mănânc în exces. Da, este adevărat - cu „mâncare bună”, dar totuși greutatea din stomac și dorința de a merge la culcare (și sarcinile pentru zi sunt încă acolo) sunt reale.

Cu toate acestea, încerc mereu să fac aceste momente rare și când se întâmplă, nu-mi spun „am aplaudat totul, nu are rost să continui”.

Hrănire lentă. Până la 80%. Vei începe?

Distribuiți prietenilor în:

Ronnie este foarte tare. Literalmente. Este implicat în culturism amator de câțiva ani. De asemenea, este foarte bună la gătit și la pictură. Responsabil pentru dialogul zilnic cu publicul nostru, atât în ​​forum, cât și în canalele noastre sociale (linkuri la sfârșitul acestei pagini), și monitorizează strict dacă clienții noștri se îmbunătățesc. De asemenea, a învățat cum să facă acest lucru prin programul educațional Precision Nutrition.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!