1. Pește gras - somon, păstrăv, macrou, sardine

Beneficii: sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3 și în special acidul docosahexaenoic DHA, care susține funcția creierului, îmbunătățește menținerea atenției și vă poate proteja de demență.

alimente

Cât de mult să mănânci: o porție pe săptămână.

Cum să le alegeți și să le gătiți: alegeți somonul sălbatic și sardinele mai mici, deoarece acestea sunt mai puțin susceptibile de a fi contaminate cu metale grele, cum ar fi mercurul. Grătar sau coacere - multe opțiuni la alegere.

2 oua

Beneficii: Gălbenușul este bogat în colină, ceea ce este important pentru dezvoltarea creierului, a memoriei și a capacităților de gândire. Ouăle conțin, de asemenea, vitamina D, care ajută la combaterea depresiei. Când găinile sunt hrănite cu furaje îmbogățite cu omega-3, ouăle conțin și DHA benefice pentru creier.

Cât de mult să mănânci: Cât dorești, atâta timp cât fac parte dintr-o dietă echilibrată.

Cum să le alegeți și să le gătiți: cel mai bine este să le răspândiți sau să le gătiți. Evitați ouăle prăjite. Ouăle îmbogățite Omega-3 sunt deosebit de bune pentru persoanele în vârstă și pentru cei care nu mănâncă pește.

3. Afine, mure, zmeură, căpșuni

Beneficii: Aceste fructe mici conțin antociani, care ne protejează de defectele de memorie. Sunt utile și pentru abilitățile cognitive și sunt recomandate copiilor.

Cât de mult să mănânci: o mână mare pe zi.

Cum să le alegeți și să le gătiți: Cel mai bine proaspete, dar și înghețate în afara sezonului.

4. Legume cu frunze verzi (nasturel, spanac, salata verde)

Beneficii: Sunt bogate în vitamine B și, în special, acidul folic protejează creierul de scăderea odată cu vârsta. Acidul folic ajută la menținerea nivelului de homocisteină - la niveluri ridicate există riscul de demență sau Alzheimer.

Cât de mult să mănânci: una sau două porții pe zi.

Cum să le alegeți și să le gătiți: vitaminele B sunt solubile în apă, deci mâncați legume crude sau aburite.

5. Nuci și semințe (nuci, migdale, chia, semințe de in, semințe de dovleac)

Beneficii: Vitamina E din nuci și semințe previne declinul cognitiv. Mineralele, inclusiv zincul, îmbunătățesc procesele de gândire. Nucile conțin omega-3 și îmbunătățesc alimentarea cu sânge a creierului.

Cât de mult să mănânci: aproximativ 30 de grame pe zi.

Cum să le alegeți și să le gătiți: cel mai bine este să le consumați crude sau coapte, dar fără sare.

6. Boabe întregi (fulgi de ovăz, orez brun, secară, tărâțe)

Beneficii: Sunt o sursă de glucoză absorbită lent, hrănesc creierul și îmbunătățesc concentrarea. Tărâțele sunt o sursă bună de vitamina E și colină, care îmbunătățește memoria.

Cât de mult să mănânci: 3 porții pe zi.

Cum să le alegeți și să le gătiți: Mâncați pâine integrală, orez și paste. Adăugați tărâțe la micul dejun sau la produse de patiserie.

7. Leguminoase (fasole, linte, fasole neagră)

Beneficii: Sunt bogate în fibre și carbohidrați lenti. Unele leguminoase sunt o sursă bună de antociani, care previn pierderea memoriei.

Cât de mult să mănânci: 1 porție pe zi.

Cum să le alegeți și să le gătiți: adăugați-le la salate, supe sau tocănițe și le puteți rupe în scufundări.

8. Cacao

Beneficii: Ciocolata neagră este bogată în flavonoide și stimulente precum cofeina, deci ajută la menținerea concentrării, stimulează secreția de endorfină și îmbunătățește aportul de sânge la creier.

Cât de mult să mănânci: aproximativ 25 g pe zi.

Cum să le alegeți și să le gătiți: alegeți cât mai multă ciocolată crudă posibil, conținând cel puțin 70% particule de cacao.