alimente

Dacă te antrenezi regulat în sala de gimnastică de mai bine de un an și ne-ai mărit semnificativ forța, dar nu te-ai îngrășat, poate problema ta nu se află în antrenament.

S-ar putea să fiți 100% angajat în sală, făcând totul bine, dar dacă nu mâncați suficient, nu veți câștiga niciodată masa musculară dorită.

Ectomorfe"target =" _ blank ">Ectomorfe. foarte greu de ingrasat. Au un metabolism rapid care arde foarte repede caloriile. Au nevoie de o cantitate uriașă de calorii pentru a se îngrășa. Antrenamentul lor trebuie să fie scurt și intens, concentrat pe grupe musculare mari. Suplimentele nutritive sunt cu siguranță recomandate. Ectomorfe"target =" _ blank ">Ectomorfe. trebuie hrănit la culcare pentru a preveni catabolismul (descompunerea țesutului muscular) noaptea. Ectomorfe în general"target =" _ blank ">Ectomorfe pot arde grăsimea foarte ușor, ceea ce îi ajută să ardă excesul de grăsime foarte repede.

Mâncarea este cel mai important lucru pentru câștigarea masei musculare, în special pentru persoanele care se îngrașă foarte greu. Dacă credeți că aceasta este problema dvs., atunci avem o soluție pentru dvs.

Începeți să vă gândiți la ce să mâncați pentru a crește cantitatea de alimente și calorii. Există multe alimente care vă pot ajuta în acest sens. În acest articol vom enumera câteva dintre ele.

1. Carnea roșie

Carnea roșie are un nivel ridicat de zinc, deci este o alegere alimentară foarte bună atunci când se încearcă creșterea nivelului de testosteron. Nivelurile ridicate de testosteron vă vor ajuta să câștigați masa musculară. Sursele bune de carne roșie includ fripturi de vită și porc, cotlet de porc, coaste etc.

Carnea roșie slabă este încărcată cu proteine ​​complete și conține grăsimi care mențin niveluri ridicate de testosteron în organism și culturistilor li se recomandă să consume carne roșie, cel puțin atunci când sunt în perioada principală.

Este mai bine să mărunțiți carnea tocată, astfel încât să o puteți mânca mai ușor și să o digerați.

În 100 de grame de carne tocată de vită obțineți 24 g de proteine, 10 grame de grăsimi și 0 carbohidrați. Având în vedere tipul de carne tocată, care este decisiv și pentru conținutul de grăsimi.

2. Cartofi dulci

Corpul umflat nu este format doar din proteine. Carbohidrații oferă energia de care aveți nevoie pentru a vă antrena greu și pentru a obține rezultate bune. Cartofii dulci oferă acest lucru fără a supradoza sistemul cu carbohidrați simpli, cu acțiune rapidă.

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de carbohidrați pentru orice cină. Le puteți pregăti dimineața pentru micul dejun cu ouă sau pentru un sandwich de după-amiază cu carne. Indicele glicemic al cartofilor dulci este de 70.

Un cartof dulce mare are 162 de calorii și are treizeci și șapte de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi, 4 grame de proteine. În 100 de grame conține aproximativ 20 de grame de carbohidrați.

3. Filet de porc

Nu neglijați carnea de porc, gândindu-vă că conține o mulțime de grăsimi și veți geme grăsime din ea. Filetul de porc nu este doar mai aromat decât majoritatea cărnii, dar unele bucăți sunt aproape la fel de scăzute în grăsimi, în timp ce conțin în continuare cantitatea necesară de proteine.

Asigurați-vă că carnea nu expiră în câteva zile cu data expirării. Aveți grijă la fileurile care arată ferm, care nu au multă grăsime vizibilă. Dacă se dovedește a fi uscat sau chiar puțin gri, nu-l cumpărați.

Într-o porție de 100 de grame există 124 de calorii, 22 g de proteine, 0 grame de carbohidrați, patru grame de grăsimi.

4. Orez

Cred că nu este o surpriză pentru tine. Orezul ar trebui să fie principala sursă de carbohidrați din dieta ta, în timp ce încerci să te îngrași. Lucrul bun al orezului este că există multe tipuri și le puteți alterna, astfel încât să nu vă plictisiți. Vă recomandăm orezul cu un indice glicemic mai scăzut, cum ar fi albit și brun.

În 100 de grame de orez brun primiți 77 de grame de carbohidrați, 8 grame de proteine, 3 grame de grăsime și 370 kcal.

5. Spaghete și paste

Pastele sunt o alegere bună de carbohidrați pentru persoanele care ridică greu. Lucrul bun este că există multe tipuri și le puteți schimba. Puteți găti spaghete cu carne tocată de vită.

În 100 de grame de paste obțineți 74 de grame de carbohidrați, 13 grame de proteine, 1,5 grame de grăsimi și 370 kcal.

6. Uleiuri de nuci

Toate uleiurile naturale de nuci sunt o sursă excelentă de grăsimi de calitate și un gust uimitor. Încercați să adăugați câteva linguri de ulei de migdale, ulei de caju sau unt de arahide în fulgi de ovăz dimineața pentru un salt bun de calorii. De asemenea, puteți adăuga o lingură de unt la shake-ul proteic. O altă opțiune este să amestecați praf de proteine ​​+ 1 lingură unt de arahide și puțin lapte înainte de culcare.

Există 210 calorii într-o lingură (aproximativ 35 de grame) de ulei de migdale cu 18 grame de grăsimi, șase grame de carbohidrați și 7 grame de proteine.

7. Avocado

Avocado conține vitamina B6, care ajută la creșterea producției de hormoni sexuali masculini. Avocado conține, de asemenea, niveluri ridicate de acid folic, care ajută la metabolismul proteinelor.

Una dintre cele mai bune modalități de a crește caloriile oricărei mese este creșterea cantității de grăsimi de înaltă calitate. Avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. Poate fi adăugat la multe feluri de mâncare, inclusiv sandvișuri, supe, salate și multe altele.

Avocado mediu are 21 de grame de grăsimi, 13 grame de carbohidrați și 3 grame de proteine.

8. Lapte integral

Nu vă recomandăm să beți mult din acest lapte, dar unul sau două pahare pe zi vă vor ajuta cu siguranță să câștigați câteva kilograme.

Beți-l cu micul dejun, adăugați-l la shake-uri sau beți-l înainte de culcare pentru a adăuga mai multe calorii înainte de culcare.

În 100 ml. laptele proaspăt (3,2% grăsime) conține 61 kcal, 3 grame de proteine, 5 grame de carbohidrați și 3,2 grame de grăsimi.

Concluzie:

Așa cum am menționat, pentru a vă îngrășa trebuie să mâncați multe alimente bogate în grăsimi, deoarece acestea sunt bogate în calorii. Nu există micronutrienți mai buni decât ei. Majoritatea alimentelor din această listă sunt bogate în grăsimi. Dacă scopul tău este să te îngrași, ar trebui să iei în considerare consumul mai mult din aceste alimente. Nu vă faceți griji cu privire la îngrășarea. Mai bine mușchi și grăsime decât nimic!