corpul

Mihaela Fileva feat. ToTo H - Latino señorita (videoclip oficial) (ianuarie 2021).

  • Examinați-vă obiceiurile
  • Continuare
  • Continua sa te misti
  • Se cântărește regulat
  • Continuare
  • Sărbătoriți beneficiile
  • 3 Strategii de control al greutății
  • Continuare
  • Veșnică vigilență

Aflați secretele menținerii greutății și evitați să vă îngrășați.

De Kathleen M. Zellman, MPH, RD, LD

Vremea caldă, hainele scumpe și perspectiva de a purta costume de baie sunt adesea o motivație suficientă pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru vară. Dar ce se întâmplă când jocul pe plajă este doar o amintire? Vă puteți menține silueta de vară pe tot parcursul iernii, dacă știți ce este nevoie pentru a fi la curent.

Este atât de ușor să vă întoarceți la obiceiurile proaste - mâncați puțin mai mult, faceți puțin exerciții și, înainte de a vă da seama, greutatea se târăște. Până când nu observați aceste kilograme în plus, este aproape sezonul de sărbători, așa că decideți să așteptați până la 1 ianuarie pentru a încerca să slăbiți. Sună familiar?

Dacă v-ați săturat de ciclul anual de creștere în greutate, lăsați-l să fie anul în care vă mențineți cifra de vară pe tot parcursul anului. consultă patru experți în întreținerea greutății pentru a afla ce este nevoie pentru a pierde cu succes, odată pentru totdeauna.

Examinați-vă obiceiurile

Susținătorii de succes nu fac distincții întâmplătoare între anotimpuri și ani, spune Ann Fletcher, nutriționist și autor al cărții The Thin for Life.

„Nu este vorba despre perioada anului, ci despre un mod de gândire și un stil de viață care menține greutatea”, spune ea.

În ultimii 16 ani, Fletcher a cercetat și a scris cărți despre haltere de succes, pe care le numește „stăpâni”. Când sunt întrebați în ce fel sunt diferiți de ceilalți oameni care au slăbit și apoi l-au recâștigat, ei spun că nu se pot întoarce la vechile lor moduri.

„Au ajuns în cele din urmă la punctul în care nu mai doreau să arate sau să simtă așa cum au făcut-o, iar acest mod de gândire a devenit critic pentru stabilirea unor comportamente noi și mai sănătoase pentru viață”, explică Fletcher.

Sfatul ei: Uită-te la comportamentele sau obiceiurile care te-au ajutat să slăbești. Ce ai reușit să faci în timpul verii care te-a ajutat să slăbești? Fiți foarte specific cu privire la comportamentele utile și scrieți-le într-un jurnal pentru a vă ajuta să identificați clar cum veți continua să faceți bine.

Dacă, de exemplu, ai mâncat cireșe în loc de deserturi bogate în calorii și ai început tururi de înot când vremea s-a încălzit, Fletcher sugerează să găsești fructe de iarnă pentru a le satisface și să cauți o piscină interioară pentru a continua activitatea de care ți-a plăcut.

Continuare

Continua sa te misti

Nu subestimați rolul exercițiilor fizice în menținerea greutății, recomandă experții.

„Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este să nu subliniem suficientă activitate fizică”, a spus dr. John Forith, directorul Baylor College of Behavioral Research Center. "Acesta este predictorul numărul unu al întreținerii cu greutate cu succes."

Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți ceva fizic în fiecare zi - cum ar fi mersul rapid - timp de 60 de minute, spune Forrit.

Și nu vă fie teamă de recomandarea de 60 de minute. De asemenea, funcționează bine pentru a practica pași mai scurți pe tot parcursul zilei.

Obiceiurile alimentare sănătoase sunt importante, dar dieta singură nu va face treaba, spune James Hill, cofondator al Registrului național de control al greutății.

„Începeți cu exerciții cu care puteți trăi”, sugerează Hill, directorul Centrului pentru nutriție umană de la Universitatea din Colorado. - Majoritatea oamenilor pleacă, dar este posibil să preferați alte tipuri de fitness.

„Mersul este linia de bază”, a adăugat el. „Pentru a obține beneficii suplimentare, apropiați-l de activitatea aerobă moderată sau viguroasă și adăugați antrenament de rezistență ocaziei.”

Concluzia este că, cu cât te antrenezi mai mult și mai energic, cu atât mai bine. Iar beneficiile activității regulate depășesc controlul greutății.

„Activitatea fizică regulată reduce stresul, întărește mușchii și oasele, activează, reduce riscul de boli cronice și te face să te simți bine”, spune Hill.

Se cântărește regulat

Greutatea poate varia zilnic. Dar dacă vă angajați să vă cântăriți în mod regulat, veți ști când să câștigați.

Există unele controverse cu privire la cât de des ar trebui să vă cântăriți, dar experții sunt de acord că este important să vă cântăriți cel puțin o dată pe săptămână.

Cercetările arată că cântărirea regulată este al doilea comportament cel mai important pentru menținerea pierderii în greutate (după un antrenament), spune Foreyt. El vă recomandă să faceți acest lucru în fiecare zi.

„Când devine un obicei, este un instrument excelent pentru gestionarea activităților zilnice și a consumului de alimente”, spune el.

Cântărirea regulată poate fi un motivator excelent. Dar dacă devii prea emoțional și descurajat de numărul de pe scară, acesta poate face mai mult rău decât bine.

„Faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar nu lăsați cântarul să vă controleze sau să vă înnebunească”, a spus Pat Baird, RD, membru al Registrului Național de Control al Greutății, care a slăbit mai mult de 80 de lire sterline. de un deceniu.

„Le spun clienților mei să o evalueze cel puțin o dată la două zile, așa că atunci când vezi că te îngrași, poți scăpa de ea imediat înainte să devină o problemă”, spune ea.

Aflați cât de des trebuie să vă cântăriți pentru a vă gestiona cel mai bine alegerile alimentare și nivelurile de activitate, recomandă Fletcher. - Și aveți un plan specific pentru modul în care vă veți descurca atunci când vă recăpătați 3-5 kilograme.

Continuare

Sărbătoriți beneficiile

Un alt secret pentru menținerea greutății, spun experții, este să nu uiți niciodată de ce ai pierdut-o.

„O modalitate excelentă de a rămâne motivați este să țineți un jurnal al avantajelor și dezavantajelor despre modul în care vă simțiți în minte, corp și spirit înainte de a pierde în greutate și cum vă simțiți mai sănătos acum”, spune Fletcher.

Această tehnică menține accentul pe beneficiile pierderii în greutate - de la o sănătate îmbunătățită la mai multă energie, de la un somn mai bun la o dimensiune mai mică a hainelor.

„Maeștrii” își găsesc imagini vii în minte cu privire la durerea sau luptele pe care le-au trăit când erau mai grele - cum ar fi intimidarea de a nu se încadra în scaunul companiei aeriene - și contrastează cu cât de mare este viața lor acum - spune Fletcher.

Baird are clienții săi care sunt recompensați cu elemente materiale care servesc drept amintiri constante ale succesului lor.

„Cumpărați o grătar de hârtie sau un breloc sau ceva de fiecare dată când îl vedeți, simțiți un sentiment de realizare”, sugerează ea.

3 Strategii de control al greutății

Când vine vorba de controlul greutății, o mărime nu se potrivește tuturor. Experții care au vorbit au sugerat trei strategii dietetice diferite:

1. Fă-o personal.

„De-a lungul anilor, am devenit mult mai flexibil în ceea ce privește ghidul de control al greutății”, a spus Baird.

Cel mai bun indicator al succesului este să faci orice este nevoie pentru tine și să-l lași să facă parte din stilul tău de viață - atâta timp cât este sensibil, spune ea.

„Un plan sensibil vă permite să vă bucurați de alimentele preferate și să nu muriți de foame sau să înnebuniți dieta”, spune Baird. "Cu ani în urmă, nu m-aș fi gândit niciodată că unele tipare de dietă ar putea avea succes, dar experiențele și eșecurile mele personale, precum și cele ale clienților mei, m-au învățat că planurile sensibile și personalizate funcționează cel mai bine."

2. Echilibrează proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Un alt gând din tabăra de cercetare sugerează un model mai definit de nutrienți. Având un pic mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi te poate face să te simți mulțumit și, astfel, să ajute la controlul greutății, spun unii experți.

„Cercetările noastre arată că persoanele care își controlează greutatea urmează modelul de 24% grăsimi, 56% carbohidrați și 20% proteine ​​cel mai bine”, spune Forrit.

Continuare

3. Concentrați-vă pe fitness și controlul porțiunilor.

O a treia recomandare se concentrează pe exercițiul și controlul piesei.

„Dieta singură nu funcționează și, dacă faci din activitatea fizică obiectivul principal, poți fi mai flexibil în ceea ce privește alegerile și porțiunile tale alimentare”, spune Hill. „Membrii registrului care au pierdut cu succes și au menținut cantități semnificative de greutate în medie 60 de minute de exerciții pe zi, iar acest lucru le conferă mai multă libertate și libertate de dietă”.

Poate fi mai important să evaluezi cât mănânci decât ceea ce spui că mănânci.

„Când începi să câștigi în greutate, du-te înapoi și privește dimensiunile porțiunilor tale”, spune Hill. „Doar reducerea dimensiunilor porțiilor este de obicei tot ce trebuie să faceți pentru a reveni pe drumul cel bun”.

De asemenea, el recomandă să luați micul dejun în fiecare zi pentru a ajuta la gestionarea caloriilor și a foametei pe tot parcursul zilei.

Veșnică vigilență

Este important să vă așteptați la alunecări și să nu exagerați atunci când se întâmplă, spun experții. Dacă aveți o zi proastă, reveniți pe pistă cât mai curând posibil și faceți tot posibilul pentru a învăța din greșelile dvs.

Unii experți sugerează că este mai greu să menții pierderea în greutate decât să o pierzi în primul rând.

„Complimentele și entuziasmul pierderii în greutate au dispărut, dar nevoia de a vă controla consumul de alimente și exercițiile zilnice este un angajament nesfârșit”, spune Forrit.

Mantra sa este că necesită „vigilență eternă” pentru a menține greutatea.

„Întotdeauna trebuie să țineți cont de ceea ce puneți în gură și să fiți vigilenți în angajamentul dvs. pentru un comportament sănătos, astfel încât, atunci când alunecați, să vă puteți baza pe toate aceste instrumente pentru a vă ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun”, spune el.