Este bine cunoscut ca fructele sunt unul dintre principalele produse ale alimentației sănătoase. Este incredibil de hrănitor și plin de vitamine, minerale, antioxidanți și alimente cu fibre. Fructele ajută chiar la reducerea riscului de boli de inimă și diabet (tip 1 și 2). Cu toate acestea, conțin mai multe zaharuri naturale decât alte alimente întregi, cum ar fi legumele.

ajută

Din acest motiv, mulți oameni se întreabă dacă este bine ca talia să mănânce mai multe fructe.

Acest articol discută despre potențial efectele fructelor asupra greutății, pentru a determina dacă ajută la scăderea în greutate sau la obezitate. Fructul este sărac în calorii și bogat în substanțe nutritive. Fructul este bogat în substanțe nutritive, ceea ce înseamnă că este sărac în calorii, dar bogat în substanțe nutritive, precum vitamine, minerale și fibre.

O portocală mare poate satisface 163% din necesitățile zilnice de vitamina C, o componentă cheie a sănătății imune. Pe de altă parte, o banană medie furnizează 12% din potasiul necesar într-o singură zi, ceea ce ajută la reglarea activității nervilor, mușchilor și inimii.

Fructele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ și pot reduce riscul unor boli cronice, cum ar fi cancerul și diabetul. Mai mult decât atât, conțin și fibre, care pot stimula peristaltismul, pot îmbunătăți sănătatea intestinală și pot crește senzația de plenitudine. Și pentru că fructele sunt sărace în calorii, inclusiv în dieta dvs., puteți reduce aportul zilnic de calorii, oferind în același timp substanțe nutritive esențiale.

De exemplu, un măr mic conține doar 77 de calorii, dar oferă aproape 4 grame de fibre, ceea ce reprezintă până la 16% din cantitatea de care aveți nevoie pentru o zi. Alte fructe sunt, de asemenea, sărace în calorii. De exemplu, o jumătate de ceașcă de afine (74 de grame) conține 42 de calorii, în timp ce o jumătate de ceașcă (76 de grame) de struguri oferă 52 de calorii.

Utilizarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii ca fructe pentru a înlocui alimentele cu conținut ridicat de calorii poate contribui la crearea deficitului caloric necesar pentru a pierde în greutate. Deficitul de calorii apare atunci când arzi mai multe calorii decât mănânci. Acest lucru vă obligă corpul să utilizeze caloriile acumulate, mai ales sub formă de grăsime, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Consumul de fructe întregi în loc de bomboane bogate în calorii, biscuiți și chipsuri poate reduce semnificativ aportul de calorii și poate favoriza pierderea în greutate. Fructul este sărac în calorii, dar bogat în substanțe nutritive. Consumul acestuia în loc de un mic dejun bogat în calorii poate contribui la creșterea acestuia pierdere în greutate. Fructul te poate face să te simți sătul.

Fibrele din corpul dvs. se mișcă încet și măresc timpul de digestie, ceea ce duce la o senzație de plenitudine. Majoritatea fibrelor pot duce, de asemenea, la scăderea poftei de mâncare și la consumul de alimente. Consumul de fibre scade, de asemenea, glicemia la bărbații sănătoși, potrivit unui studiu. Alte studii arată că aportul crescut de fibre poate contribui la promovarea pierderii în greutate și la reducerea riscului de îngrășare.

Un studiu din 2005 a constatat că administrarea suplimentelor de fibre în combinație cu o dietă cu conținut scăzut de calorii a cauzat o scădere semnificativ mai mare în greutate decât dieta cu conținut scăzut de calorii. În plus, fructele au un conținut ridicat de apă. Acest lucru vă permite să mâncați o cantitate mare de fructe și să vă simțiți plini, dar luați doar câteva calorii. Un mic studiu a constatat că consumul de alimente cu un conținut mai ridicat de apă duce la o creștere mai mare a plinătății, la un aport mai mic de calorii și la reducerea foametei în comparație cu apa potabilă în timpul meselor.

Datorită conținutului ridicat de fibre și apă, fructele precum merele și portocalele sunt printre cele mai bune alimente din indicele de saturație. Includerea obiectivelor fructe în dietă vă poate face să vă simțiți plin, ceea ce vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii și să creșteți pierderea în greutate.

Un studiu masiv a urmărit 133.468 de adulți timp de 24 de ani și a constatat că consumul de fructe a fost asociat cu o scădere mai mare în greutate în timp. Merele par să aibă cel mai mare impact asupra greutății. Un alt studiu mai mic din 2010 a constatat că persoanele obeze și supraponderale care au crescut aportul de fructe au avut o scădere mai mare în greutate.

Majoritatea acestor diete raportează, de asemenea, reducerea colesterolului din sânge comparativ cu cele din grupul de control. Rețineți că aceste studii arată o legătură între consumul de fructe și pierderea în greutate, dar acest lucru nu înseamnă neapărat că unul este cauza celuilalt. Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina ce parte a rolului direct pe care îl poate juca fructul în termeni de greutate.

Fructul conține zaharuri naturale. Zaharurile naturale găsite în fructe sunt foarte diferite de zaharurile adăugate care sunt utilizate în mod obișnuit în alimentele procesate. Cele două tipuri pot avea efecte asupra sănătății foarte diferite. Zaharul adăugat este asociat cu o serie de potențiale probleme de sănătate, inclusiv obezitatea, diabetul și bolile de inimă. Cele mai frecvente tipuri de zahăr adăugat sunt două tipuri de zaharuri simple numite glucoză și fructoză. Îndulcitorii precum siropul de porumb sunt o combinație a ambelor.

Fructele conțin un amestec de fructoză, glucoză și zaharoză. Când este consumată în cantități mari, fructoza poate fi dăunătoare și poate contribui la probleme precum obezitatea, bolile hepatice și problemele cardiace. Din acest motiv, mulți oameni care doresc să mănânce mai puțin zahăr cred în mod greșit că ar trebui să elimine fructele din dieta lor. Cu toate acestea, este important să se facă distincția între cantitatea uriașă de fructoză găsită în zahărul adăugat și cantitățile mici găsite în fructe.

Fructoza este dăunătoare doar în cantități mai mari și este foarte dificil să mănânci atât de multe fructe pentru a obține un astfel de efect. În plus, conținutul de fibre și polifenoli din fructe reduce creșterea glicemiei cauzată de glucoză și zaharoză. De aceea conținutul zahăr în fructe nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor în ceea ce privește sănătatea sau pierderea în greutate.

Consumul de suc de fructe este asociat cu obezitatea. Există o mare diferență între efectele fructelor asupra sănătății și cele ale sucului de fructe. În timp ce întregul fruct are un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de fibre, același lucru nu este necesar pentru sucurile de fructe. În procesul de producție a sucului, sucul este extras din fruct, lăsând în urmă fibre utile și oferind o doză concentrată de calorii și zahăr.

Portocalele sunt un exemplu excelent. O portocală mică (96 de grame) conține 45 de calorii și 9 grame de zahăr, iar un pahar (237 ml) de suc de portocale conține 134 de calorii și 23 de grame de zahăr. Unele tipuri de sucuri de fructe conțin chiar și adaos de zahăr, ceea ce crește numărul total de calorii și zahăr. Cercetările arată că consumul de suc de fructe poate fi legat de obezitate, în special la copii. De fapt, Academia Americană de Pediatrie a recomandat recent ca sucurile de fructe să nu fie luate de copii cu vârsta sub 1 an. Un studiu efectuat pe 168 de copii preșcolari a constatat că consumul a 355 ml sau mai mult de suc de fructe pe zi a fost asociat cu statura scurtă și obezitate. Alte studii au descoperit că consumul de suc de fructe îndulcit este asociat cu creșterea în greutate și obezitate. În schimb, încercați să înlocuiți storcătorul cu un blender și să preparați băuturi care să rețină fibrele benefice găsite în fructe.

Fructele uscate trebuie luate cu moderatie. Unele tipuri de fructe uscate sunt cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate. De exemplu, prunele au un efect laxativ care poate ajuta la tratarea constipației, în timp ce curmalele au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare puternice. Fructele uscate sunt, de asemenea, destul de hrănitoare. Acestea conțin majoritatea acelorași vitamine, minerale și fibre găsite în fructele proaspete întregi, dar în ambalaje mult mai concentrate pe măsură ce apa a fost îndepărtată.

Aceasta înseamnă că veți consuma mai multe vitamine, minerale și fibre cu fructe uscate comparativ cu aceeași greutate a fructelor proaspete. Din păcate, asta înseamnă și că vei consuma mai multe calorii, carbohidrați și zahăr. De exemplu, o jumătate de cană de caise crude (78 de grame) conține 37 de calorii, în timp ce o jumătate de cană (65 de grame) de caise uscate conține 157 de calorii. Caisele uscate conțin mai mult de patru ori mai multe calorii în volum decât caisele crude.

În plus, unele tipuri de fructe uscate sunt confiate, ceea ce înseamnă că producătorii adaugă zahăr pentru a crește dulceața. Fructele confiate au și mai multe calorii și zahăr și ar trebui evitate într-o dietă sănătoasă. Dacă mâncați fructe uscate, asigurați-vă că căutați o marcă fără adaos de zahăr și monitorizați cu atenție dimensiunea porției pentru a vă asigura că nu mâncați în exces.

Când să se limiteze aportul de fructe?

Fructul este o dietă sănătoasă pentru cei mai mulți și poate contribui la creșterea pierderii în greutate. Cu toate acestea, unii oameni cred că este bine să se limiteze aportul de fructe.

Limitați fructele dacă sunteți intolerant la fructoză. Deoarece fructele pot avea un conținut ridicat de fructoză, persoanele care au astfel de intoleranțe ar trebui să le limiteze aportul. În timp ce cantitatea de fructoză găsită în fructe nu este dăunătoare pentru majoritatea oamenilor, absorbția fructozei este afectată la cei cu intoleranță la fructoză. Pentru aceste persoane, ingerarea fructozei provoacă simptome precum dureri abdominale și greață. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau ketogenă, poate fi necesar să vă limitați aportul de fructe. De exemplu, doar o pere mică conține 23 de grame de carbohidrați, care acum pot depăși aportul zilnic recomandat de carbohidrați.