greșeli

Când cineva vrea să judece cât de puternic ești, primul lucru pe care îl va întreba este „cât ridici de pe o canapea?” Dar banca nu este „barometrul” de putere al culturismului. Dacă îl efectuați numai, nu veți lovi mușchii din toate părțile și veți vedea în curând o parte mijlocie supradezvoltată cu o parte inferioară relaxată și disproporționată. Deci, nu vă bazați doar pe bancă și diversificați-o schimbând numărul de repetări. Includeți seturi de 10-12 repetări, dar și seturi de 4-6 cu greutăți mai mari. Rulați presa cu gantere și baruri, astfel încât corpul tău să nu se obișnuiască cu aceleași mișcări.

Credeți sau nu, mulți stagiari se bazează doar pe formarea profesională. Le oferim să se uite la fotografii ale culturistilor din vechea școală - 1970-1980, pentru a vedea ce au realizat, bazându-se aproape în totalitate pe antrenamentul gratuit cu greutăți.

Minimizează mașinile și antrenează pieptul cu greutati gratis și vioară. Cele mai bune exerciții sunt apăsarea pe banc sau gantere cu toate variantele posibile de aderență și înclinație, precum și exerciții cu greutate corporală - flotări „explozive” cu bătând din palme, găleți. O variantă interesantă a flexiunilor sunt Flotări „pliometrice”, în care puneți mâinile pe două obiecte mai înalte la sfârșitul fiecărei repetări (acasă puteți încerca două cărți mari, dure). La începutul exercițiului, mâinile sunt pe podea. Te apleci și faci o împingere explozivă cu forță maximă, la capătul căreia ridici mâinile pe obiecte. Cu cât obiectele sunt mai mari, cu atât este mai mare sarcina.

Așa că începeți antrenamentul pieptului cu o bancă cu gantere sau cu gantere din partea de sus, antrenându-vă la fel de mult ca și antrenarea părții medii sau inferioare - aceeași greutate, seturi și repetări.

Puteți include un antrenament triceps într-un antrenament de piept, efectuând bancă cu mâner îngust. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru triceps în culturism. Brațele sunt separate cel mult până la lungimea umerilor, coatele sunt blocate și nu se îndepărtează de corp, ca în banca obișnuită. Brațele sunt ideal perpendiculare pe podea, iar încheieturile și mâinile sunt chiar deasupra cotului cotului. Pentru o mai mare securitate, puteți efectua exercițiul pe un aparat Smith.

Un alt exercițiu triceps bun, care beneficiază și de greutatea corpului, sunt flotări cu o prindere îngustă. Le efectuați sprijinindu-vă pe suprafață, astfel încât degetul arătător și degetul mare al ambelor mâini să semene cu forma unui diamant. Pentru mai multă încărcare, le puteți combina cu o fisură la sfârșitul repetării, dar va trebui să o rezolvați mult.

În ceea ce privește spatele, vă sugerăm să încercați un analog de canotaj cu gantere sau un urs din vechea școală - canotaj cu bara. Când vă antrenați spatele cu greutăți libere, este vital să îl mențineți în poziție verticală în orice moment - altfel puteți avea mari probleme. În plus, nu ar trebui să subestimați antrenamentul - dacă vă puteți antrena cu propria greutate, atunci aveți o forță funcțională care vă va servi în afara sălii de gimnastică.

Un alt exercițiu care merită atenție sunt muste inversate. Cu ei puteți antrena mușchii mai mici din partea superioară a spatelui și puteți obține o separare mai bună. Exercițiul se face cu spatele paralel cu podeaua. Iei greutățile și începi să te desfășori cu mâinile, încercând să le ridici cât mai sus. Este important să nu faceți pauză la sfârșitul repetării - mușchii ar trebui să fie sub tensiune constantă.