Ardeți grăsimile și construiți mușchi cu acest program de intensitate ridicată

obține

Stați în centrul aparatului Smith. Întindeți picioarele la lățimea șoldurilor. Apucați mânerul cu palmele orientate în sus și coatele îndreptate în jos. Deblocați mânerul și eliberați perna mânerului pe partea superioară a spatelui și a umerilor. Mergi în jur

Ardeți grăsimile și construiți mușchi cu acest program de intensitate ridicată

Dacă pierzi în greutate și singurul tău gând este să pierzi fiecare gram, obsedându-te de numerele de pe cântarul tău, s-ar putea să uiți că, pe lângă dietă, ai nevoie și de un program care să-ți facă corpul să arate nu numai subțire, ci și mai bun in cautarea.

Pierderea în greutate nu vă va aduce cu adevărat atât de multă satisfacție dacă nu arătați mai strâns și mai bine sculptat. De aceea, antrenamentul cu greutăți este o parte deosebit de importantă a programului dvs. de slăbire.

Cu planul nostru pas cu pas de 8 săptămâni creat special de instructori de fitness calificați, veți face 8 exerciții care vizează toate grupurile dvs. musculare majore.

Vei schimba ordinea exercițiilor, precum și cantitatea de greutate și intensitate și vei folosi o tehnică numită a face superseturi pentru a-ți stimula mușchii în moduri noi și pentru a evita stagnarea. De asemenea, pe măsură ce devii mai puternic, vei adăuga constant greutate. Potrivit instructorilor care au dezvoltat programul, majoritatea femeilor nu fac antrenamente de forță suficient de grele (ceea ce trebuie să faceți) pentru a schimba și a obține o formă perfectă a corpului.

Pe lângă arderea caloriilor, acest antrenament de forță vă poate ajuta să vă accelerați metabolismul, să vă sculptați silueta (creșteți mușchii și reduceți grăsimile) și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și fitness. Deci ce mai aștepți? Acum este șansa ta de a deveni mai subțire, mai strânsă și mai sexy - cu mult înainte de sezonul costumelor de baie.

Program avansat de antrenament

Pentru a menține programul mereu diferit și mușchii să răspundă în continuare, schimbați antrenamentele la fiecare două săptămâni, așa cum este descris aici.

Faceți exercițiile de trei ori pe săptămână și trebuie să existe un interval de două zile de pauză.

Săptămânile 1 și 2: Faceți toate seturile și repetările pentru fiecare mișcare în ordinea indicată.

Săptămânile 3 și 4: Faceți superserie (2 exerciții fără pauză între seturi; odihniți-vă cât aveți nevoie după fiecare superserie) după cum urmează: efectuați superseria mișcărilor 1 și 2, seria normală a mișcărilor 3, superseria mișcărilor 4 și 5 apoi de la 6 și 7 și, în cele din urmă, faceți o serie normală de mișcări 8. Repetați pentru toate seriile; vezi Planul.

Săptămânile 5 și 6: efectuați mișcările în următoarea ordine: 5, 4, 8, 2, 1, 3, 6, 7.

Săptămânile 7 și 8: urmați instrucțiunile pentru săptămânile 3 și 4.

După săptămâna 8: reduceți antrenamentele la 1 zi „grea” și 1 sau 2 zile „medii” pe săptămână timp de 2 luni. Continuați să vă schimbați antrenamentele schimbând ordinea mișcărilor sau făcând superserie. Puteți reveni la instrucțiunile originale de antrenament.

Program de antrenament pentru intermediar

Dacă ați făcut antrenamente de forță de mai puțin de 2 ori pe săptămână în ultimele 3 luni, începeți prin implementarea planului nostru de 8 săptămâni descris mai jos pentru a construi o bază solidă. La sfârșitul celei de-a opta săptămâni, continuați cu Planul și creșteți intensitatea conform planificării.

Săptămânile 1-4. De două ori pe săptămână faceți 1-2 seturi de 8-12 repetări ale mișcărilor 1-7, odihnindu-vă 1 minut între seturi. Pentru primele câteva antrenamente, utilizați cea mai mică greutate din gama de greutăți recomandate pentru începători (mai jos). Când puteți face acum 2 seturi de 12 repetări, creșteți puțin greutatea (ar trebui să puteți crește greutatea după fiecare al treilea sau al patrulea antrenament).

Săptămânile 5-6. Urmați instrucțiunile pentru săptămânile 1-4, adăugând o a treia zi de antrenament.

Săptămânile 7-8. Continuați modul din săptămânile 5-6, adăugând o serie din fiecare mișcare.

Folosiți cât mai multă greutate în zilele „grele” (când faceți mai puține repetări) - astfel încât până la ultima repetare să vă obosiți complet mușchii într-o formă bună. Folosiți mai puțină greutate (când faceți mai multe repetări) în zilele „de mijloc” - astfel încât să puteți face încă 1-2 repetări la sfârșitul fiecărui set. Pe măsură ce puterea ta crește, crește și greutatea ta.

Întregul adevăr despre antrenamentul de mare intensitate

Muschii învață repede. Cu cât rulați mai mult timp programul de rezistență, cu atât mușchii se vor adapta mai mult - ceea ce vă poate opri progresul. Aici poate ajuta antrenamentul de intensitate ridicată. Prin creșterea nivelului de efort și prin impunerea unor solicitări mai mari asupra mușchilor, puteți continua să vă schimbați forma corpului fără a fi nevoie să petreceți mai mult timp la sală.

Având în vedere acest lucru, antrenamentul de înaltă intensitate care implică greutăți mari este prea dificil pentru începători. Începătorii trebuie direcționați către secțiunea „Începători, începeți aici”. Câteva alte linii directoare și precauții pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a începe sunt următoarele:

Fii foarte atent cu forma ta. Forma bună este primordială pentru rezultate maxime și prevenirea rănilor. Reduceți greutatea sau faceți mai puține repetări dacă nu puteți menține alinierea corectă sau dacă utilizați impulsul pentru a muta greutatea.

Odihnește-te suficient. Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât ai nevoie de mai mult timp de recuperare, așa că odihnește-te 48 de ore între antrenamente. Supraexercitarea mușchilor vă poate încetini progresul sau, mai rău, poate provoca traume. Dacă totuși simțiți durere după o zi de odihnă, odihniți-vă încă o zi sau chiar două zile înainte de a relua greutățile.

Opriți-vă dacă simțiți durere. Mușchii dvs. ar trebui să se simtă provocați la ultima repetare, dar nu ar trebui să vă permiteți să simțiți dureri la nivelul articulațiilor.

Întrerupeți după 8 săptămâni. Deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de suficient timp pentru a-și reveni pentru a-și crește puterea, este important să nu continuați antrenamentul de intensitate mai mare de mai mult de 8 săptămâni consecutive. Consultați Programul pe care l-am sugerat mai sus în Schema de instruire pentru informații detaliate despre cum să vă adaptați programul de instruire la un program de intensitate medie urmând acest lucru.

Încălzirea inițială/lansarea finală
Începeți fiecare antrenament cu 5-10 minute de exerciții cu ritm cardiac de intensitate scăzută. Finalizați întinzând toți mușchii principali, ținând fiecare întindere timp de 30 de secunde fără să izvorâți.

Exerciții pentru ritmul cardiac
Pentru cele mai bune rezultate, faceți 30-60 de minute de exerciții de ritm cardiac de 4-6 ori pe săptămână, schimbând intensitatea (scăzută, medie și ridicată) în timpul săptămânii.