OVĂZ - Se poate spune că ovăzul este unul dintre prietenii Zonei, dar numai atunci când este consumat în anumite cantități și sub formă neprelucrată, adică nu sub formă instantanee.

Făina de ovăz conține fibre speciale numite beta-glucan, care acționează ca un burete în intestin - „șterge” colesterolul și bila (formată din colesterol) și excretată în fecale. Studiile arată că doar o singură porție pe zi poate îmbunătăți nivelul colesterolului. Separat, fulgii de ovăz sunt bogate în fibre solubile, care încetinesc intrarea în sânge și conține un acid gras esențial rar GLK (acid gamma linolenic), care se găsește în laptele matern. Cu toate acestea, aceasta poate fi o sabie cu două tăișuri dacă consumați mai mult decât aveți nevoie, deoarece consumul prea mult de GLK poate provoca acumularea dăunătoare de acid arahidonic, iar excesul de acid arahidonic este cel mai grav coșmar biologic.

Dr. Barry Sears subliniază întotdeauna că făina de ovăz cu gătit lent trebuie consumată, nu instantanee. Ce inseamna asta?

unele

Făină de ovăz din cereale integrale, adică neprelucrată sunt cele mai utile și, atunci când vă aflați în zonă, ar trebui să utilizați doar acest tip. Acestea sunt absorbite mai lent de către organism datorită fibrelor solubile pe care le conțin și, astfel, glicemia crește treptat, ceea ce vă va menține în zonă.

Nucile naturale neprelucrate sunt cereale integrale asemănătoare grâului. Le puteți găsi în magazinele organice atât cereale integrale, cât și sparte sau sub formă de tărâțe. Pregătirea lor durează aproximativ 30-40 de minute la foc mic. Cealaltă opțiune (pe care o preferăm) este să înmuiați seara într-o cantitate mică de apă clocotită, apoi a doua zi au absorbit aproape toată apa și au un volum dublu. Este posibil să aibă nevoie de 5-10 minute de topping ușor (dacă este necesar) și sunt gata de mâncare. În timp, veți decide câtă apă să puneți, astfel încât să nu trebuie să aruncați apă inutilă. Tărâțele necesită în mod natural mai puțin timp de gătit.

Piulițele fine/presate sunt prelucrate, astfel, pregătirea lor nu durează mai mult de 5-10 minute. În acest proces, stratul exterior al nucii, adică fulgii în care se află cea mai mare parte a fibrei solubile, este distrus, ceea ce atunci când este consumat duce la intrarea mai rapidă a glucidelor în sânge, adică devin extrem de glicemice, ceea ce determină o producție rapidă de insulină . Cu alte cuvinte, supra-procesarea duce la o digestie accelerată, modificări bruște ale glicemiei și ale nivelului de insulină, efecte comparabile cu consumul de făină albă.

Puteți face un test mâncând un castron de nuci instant combinate cu proteine ​​și apoi observați cât timp vă va fi foame și cum vă veți simți. Data viitoare, mâncați un castron cu fulgi de ovăz naturali, neprelucrați, combinați cu aceeași cantitate de proteine ​​și veți observa diferența - vă veți simți mai plini și nu veți muri de foame mai devreme.

TOFU - Tofu este regele produselor din soia. Este bogat în proteine ​​și este o sursă ideală pentru echilibrarea carbohidraților în prepararea vasului Zone. Tofu este un aliment moale, ca de brânză. Gustul său nu este intruziv și, atunci când este gătit, absoarbe cu ușurință tot felul de arome. Tofu tare proaspăt este potrivit pentru tocană și prăjire, pentru kebaburi și alte feluri de mâncare similare care trebuie să-și păstreze forma. Tofu moale este excelent pentru sosuri, toppinguri, piureuri de legume și shake-uri.

Cum se face tofu - În multe cazuri, tofu este echivalentul vegetarian al brânzei de vaci. Cu diferența că, în timp ce brânza de vaci este fabricată din lapte proaspăt, tofu se face din soia. Laptele de soia este lichidul care se extrage din soia zdrobită, ușor fiartă. La aceasta se adaugă clorură de magneziu, care o traversează. Din masa uscată rezultată, se formează blocuri, care sunt de fapt tofu. Printr-un proces similar, brânza de vaci se face din lapte proaspăt.

Tofu este tare și moale. Dacă acordați atenție în tabel, tofu tare este în coloana de proteine, iar tofu moale este în produsele mixte (carbohidrați și proteine). De ce este asta?

Tofu foarte moale - în timpul producției, zerul nu este separat de tofu moale și se amestecă din nou cu laptele degresat. Acest lucru conferă tofuului moale o textură mai fină și lăptoasă, asemănătoare cremei, decât tofu-ul tare în formă de bloc. Acest tip de tofu este preferat în bucătăria japoneză.

Tofu tare - zerul este separat de tipul tradițional de tofu și blocurile se formează din masa solidă tăiată. Acest tip este folosit în bucătăria chineză.

Tofuul pregătit pentru vânzare se face în blocuri cu conținut diferit de apă. În funcție de cantitatea de lichid extrasă la trecere, tofu poate fi moale, dur și foarte dur.

Cu cât este eliberată mai multă apă din laptele degresat, cu atât sunt mai mulți carbohidrați. Prin urmare, tofu moale are o densitate de proteine ​​mult mai mică și un conținut de carbohidrați ușor mai mare decât tofu tare și foarte tare.

Când cumpărați tofu, uitați-vă la data de expirare. Păstrați-l la frigider, într-un recipient bine închis cu apă. Schimbați apa în fiecare zi, ceea ce va menține tofu proaspăt timp de cinci până la șase zile.

Vin - Vinul este un carbohidrat, ceea ce înseamnă că trebuie să echilibrezi fiecare pahar cu proteine ​​și grăsimi. Și, deși vinul este alcool, îl puteți include în dieta zonei, deoarece mai multe studii au găsit o legătură între consumul de vin și arterele coronare ale inimii. De asemenea, cu moderatie, alcoolul creste productia de aikasanoizi "buni", ceea ce la randul sau reduce agregarea trombocitelor.

Un studiu francez a constatat că persoanele care au băut două pahare de vin pe zi (115 g fiecare) aveau niveluri mai ridicate de lipoproteine ​​cu densitate ridicată (HDL) - colesterol bun decât cele care nu consumau vin.

Un alt studiu amplu din Statele Unite a constatat că femeile care au băut doar un pahar de vin pe zi au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de HDL decât cele care s-au abținut.

O altă veste bună: cercetătorii japonezi au găsit un compus în pielea strugurilor - un polifenol numit resveratrol, care reduce cantitatea de grăsime din ficatul șobolanilor, scăzând astfel colesterolul total. Se crede că multe dintre beneficiile vinului provin din acest polifenol. Alcoolul ajută la mascarea gustului amar prin apăsarea papilelor gustative.

La început, oamenii de știință au crezut că doar vinul roșu oferă beneficii cardiovasculare, dar acum, pe baza cercetărilor recente, oamenii de știință cred că vinul alb poate fi la fel de eficient ca roșul. Un alt beneficiu suplimentar al vinului este că acesta conține compuși care pot favoriza absorbția calciului, fosforului, magneziului și zincului.

Cu toate acestea, toate acestea nu înseamnă că poți bea cât de mult vin vrei, sau dacă nu bei alcool, începe acum. Trebuie să fii deosebit de atent cu cantitățile pe care le consumi. În doze mai mari, alcoolul provoacă formarea de aikasanoizi „răi”. Barry Sears crede că un pahar de vin pe zi (în special roșu) este o doză normală pentru Zone.

Merele - Pentru mere, putem începe cu o propoziție scurtă - „un măr delicios pe zi îl va ține pe doctor departe de mine”.

Fără îndoială, merele oferă nenumărate beneficii pentru sănătate. Sunt incredibil de utile pentru controlul zahărului din sânge, care este un punct cheie în mâncarea în zonă. Merele sunt o sursă bună de fibre solubile, în special pectină, care ajută la controlul nivelului de insulină prin încetinirea eliberării zahărului în sânge. De asemenea, pectina ajută la scăderea nivelului de colesterol prin reducerea secreției de insulină. Un alt tip de fibre solubile din mere absoarbe cantități mari de apă din tractul gastro-intestinal, ceea ce ajută la prevenirea constipației.

Deși merele nu au o capacitate ridicată de oxidare, merele întregi proaspete conțin acid cafeic, care blochează formarea cancerului la animalele de laborator, în ciuda faptului că li se administrează substanțe cancerigene puternice.

Curiosul despre mere este că erau numite periuță de dinți naturală. Deși nu vă spală pe dinți, vă ajută să vă mențineți igiena. Mușcarea și mestecatul stimulează gingiile, iar dulceața mărului duce la creșterea secreției de salivă, care reduce cariile dentare prin scăderea nivelului de bacterii din gură.

Grapefruit - Se pare că aproape fiecare dietă începe ziua cu o jumătate de grapefruit, care conține doar 40 de calorii (există chiar și diete care sunt doar grapefruit). Cu toate acestea, acest fruct oferă posturi mult mai sănătoase decât să aibă un conținut scăzut de calorii. Multe suplimente conțin grapefruit, care oferă doze mari de vitamina C, acid folic și potasiu, toate acestea protejând inima.

Grapefruitul roz este relativ bogat în antioxidanți, iar roșul rubin oferă un bonus suplimentar: licopenul - un fitochimic care ajută la prevenirea colesterolului rău (LDL) de oxidarea și deteriorarea pereților arterelor. Dacă nu este suficient, grapefruitul conține pectină, o fibră solubilă care reduce viteza cu care carbohidrații intră în sânge, reducând astfel secreția de insulină.

kiwi - acesta este un fruct exotic care, deși provine din Noua Zeelandă, ar trebui să fie mai des în frigider, deoarece este plin de vitamina C. Pe lângă faptul că ajută la stimularea sistemului imunitar, vitamina C este un antioxidant, care poate proteja arterele de efectele nocive ale radicalilor liberi.

Kiwi este, de asemenea, bogat în potasiu, care poate ajuta la menținerea unui echilibru adecvat al fluidelor în celulele corpului, contribuind în același timp la menținerea funcției normale a inimii și a tensiunii arteriale.

Kiwi-urile pot fi recoltate în timp ce sunt încă verzi și pot fi păstrate la frigider timp de 6 până la 12 luni, făcându-le disponibile pentru cea mai mare parte a anului.

La gătit pot fi folosite pentru a înmuia diverse carne și pește. Acest lucru se datorează enzimei actiniolin, care face carnea mai fragedă. Frecați carnea cu kiwi feliat cu 30 până la 60 de minute înainte de gătit și astfel veți înmuia carnea fără a absorbi gustul fructului în sine.

Caise - Caisele proaspete sunt bogate în fier și vitamina C, iar acest puternic antioxidant ajută organismul să absoarbă fierul. Cu toate acestea, atunci când caisele sunt uscate sau conservate, o mare parte din vitamina C se pierde.

Caisele sunt cunoscute mai ales pentru capacitatea lor de a ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer, în special a cancerelor pulmonare și pancreatice. Motivul pentru aceasta este că caisele conțin cantități extrem de concentrate de beta-caroten, o formă de vitamina A care s-a dovedit că împiedică divizarea și creșterea celulelor canceroase.

Un medicament controversat, Leatril, care este extras din sâmburi de caise, a fost salutat ca un nou medicament pentru cancer în anii 1970, dar ulterior s-a dovedit a fi ineficient. De fapt, Leatril este interzis în Statele Unite, deoarece boabele de caise, precum și alte surse de Leatril, conțin cianură, care poate fi toxică dacă este consumată în cantități mari.

varză de Bruxelles - Deși multor oameni nu le place gustul varza de Bruxelles, poate fi de fapt o delicatesă dacă este pregătită corespunzător. Aceste mici verzi sunt printre primele pe lista lui Barry Sears.

Varza de Bruxelles este „ambalată” cu indoli și sulforafan, doi fitochimici puternici care ajută la neutralizarea celulelor canceroase.

Această legumă conține, de asemenea, multe vitamine și minerale importante, precum și diverse alte substanțe fitochimice anti-oxidante. Acestea sunt vitamina C, vitamina E, fier, betacaroten și potasiu.

Varza de Bruxelles provoacă adesea flatulență, dar aburirea sau gătitul la foc mic pot ajuta la evitarea unor astfel de probleme. Dacă primești benzină, începe prin a consuma jumătate de pahar la început, până când corpul tău se obișnuiește cu cantitățile de varză de Bruxelles.

Macrou - Dacă trebuie să vorbim despre proteine ​​de calitate în zonă, macrou este doar asta, deoarece este plin de acizi grași omega-3 cu lanț lung (115 g de macrou conține 2,1 g de omega-3). Aceasta este o cantitate incredibilă, date de cercetările efectuate de Institutul Național al Bolilor Inimii și Pulmonare, care au constatat că doar 1 gram de acizi grași omega-3 cu lanț lung poate reduce riscul de boli cardiovasculare la bărbați cu aproximativ 40%. (Deși studiul a fost realizat doar la bărbați, dr. Barry Sears consideră că aceste beneficii pentru sănătate nu trec neobservate de femei).

Macroul este o sursă bună de vitamina D, care ajută la absorbția calciului în organism și este foarte bogat în vitamine antioxidante A și E. La această comoară de nutrienți putem adăuga că acest pește este o sursă excelentă de niacină, tiamină., B12, riboflavina și este plin de vitamine din grupul B.

Somon- Aceasta este o altă proteină de calitate ideală, care este bună de utilizat, dar nu pentru că este o proteină, ci mai degrabă pentru că este o sursă bogată de acizi grași Omega-3. Și aici, la fel ca și macrou, dintr-o porție de 115 g de somon puteți obține 2,1 g de Omega-3. Acest lucru face ca somonul să fie una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 care pot fi găsiți. Acești acizi grași ajută la producerea de aikasanoizi „buni”, care protejează sângele de coagularea anormală și previn inflamația excesivă.

Acest lucru vă poate ajuta să vă protejați de bolile de inimă și de alte semne ale îmbătrânirii, cum ar fi ridurile. Din păcate, nivelurile mai ridicate de acizi grași omega-3 cu lanț lung înseamnă, de asemenea, niveluri mai ridicate de grăsimi saturate, ducând la o ușoară scădere a calității proteinelor.

Cu un consum regulat de somon bogat în omega-3 puteți obține o gamă largă de beneficii pentru sănătate:

  • Reduceți riscul de ateroscleroză (acumularea plăcii în artere), cheaguri de sânge, tromboză și spasme arteriale
  • Reducerea colesterolului total și a trigliceridelor.
  • Îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și insulină
  • Posibilă reducere a inflamației în artrită și psoriazis
  • Îmbunătățirea activității mentale și a concentrării
  • Reduceți riscul de boli mintale, cum ar fi schizofrenia și depresia.

Surse: Primele 100 de alimente Zone de la Barry Sears, Omega RX Zone de Barry Sears, Soy Zone de Barry Sears