periodizarea

Conținut:

Periodizarea. Un subiect foarte popular și adesea discutat în cercurile de fitness (în special printre cele mai avansate), căruia plănuiesc de mult să acord atenția necesară și aici.

Motivul pentru care nu am vorbit încă despre asta este că majoritatea cititorilor mei sunt relativ începători la sală și au dificultăți în a înțelege această tehnică în pregătirea și perfecționarea unui program de fitness.

Dar, indiferent dacă ați acumulat experiență în sala de gimnastică și căutați cum să cuceriți vârfuri chiar mai ridicate ale performanței, sau dacă sunteți relativ începător, dar vă luați în serios obiectivul și doriți să vă antrenați cât mai eficient pentru a-l atinge - există ceva de învățat din acest articol.

De asemenea, folosesc periodizarea, atât în ​​antrenamentul meu, cât și în munca mea cu unii clienți cu obiective mai solicitante și mai greu de atins, în special atunci când câștig masa musculară.

Deși este o abordare foarte populară, nu există un consens clar cu privire la ceea ce este exact periodizarea - pentru unii este o modificare periodică a intervalelor de repetare, pentru alții este exprimată în săptămâni de descărcare periodică în program, pentru alții este doar o schimbare de exerciții din când în când.

În plus, unii oameni consideră că este mai degrabă o tactică secundară pentru cei avansați, care derivă potențialul genetic maxim al corpului, cum ar fi superseria sau BFR, în timp ce pentru alții periodizare, cum ar fi încărcarea progresivă., este o componentă cheie a oricărui program complet de instruire și trebuie inclusă în acesta.

Și părerea mea personală este că periodizarea este un instrument excelent pentru îmbunătățirea și obținerea la maximum a potențialului nostru de antrenament, indiferent de experiența și nivelul nostru în sala de gimnastică, și toată lumea poate beneficia de aceasta dacă o includeți într-un fel sau altul în program.

Cu toate acestea, majoritatea începătorilor pur și simplu nu au nevoie de periodizare pentru a profita la maximum de timpul și efortul lor la sală și le lipsește o mulțime de cunoștințe de bază despre construirea unui antrenament pentru a înțelege bine periodizarea, așa că este rar inclus în programele de antrenament.

Dar pentru asta - după un timp.

Pe scurt - articolul conține o mulțime de informații și referințe care ar fi utile și poate interesante pentru toată lumea, dar destinate în principal celor mai avansați, care au un set bun de cunoștințe tehnice de antrenament și o experiență decentă în sala de sport din spatele lor.

Și acum, în esență:

Ce este periodizarea?

Periodizarea este o modalitate de organizare a procesului de antrenament pentru a atinge o formă fizică specifică sau un scop personal. Împarte programul de antrenament în perioade de intensitate diferită sau concentrare a antrenamentului pentru a profita la maximum de efortul din sala de sport pentru a atinge un obiectiv specific.

Există diferite opinii despre care este cel mai bun mod de a periodiza, dar toate opțiunile pentru aceasta includ mai multe aspecte principale care ar trebui să fie prezente în formare:

  • Planul de antrenament include sarcină progresivă, fie în greutăți, repetări sau serii (în antrenament de forță), fie accelerarea ritmului, reducerea timpului de odihnă și alte metode similare în diferite sporturi.
  • Planul de instruire devine mai specific și se concentrează pe un obiectiv specific pe măsură ce trece timpul.
  • Planul de instruire include perioade planificate de odihnă și/sau descărcare.

Aceste cerințe pentru periodizarea cu succes se bazează, desigur, pe cercetări din care știm că această abordare este într-adevăr eficientă și funcționează.

Este periodizarea eficientă - ce spune știința pe această temă?

Baza dezvoltării cu succes a periodizării ca metodă dovedită pentru îmbunătățirea rezultatelor sportive este un studiu din anii 50 ai secolului trecut, despre care am vorbit deja pe blog. Este condusă de endocrinologul maghiar Hans Celie.

Cellier își dezvoltă teoria lui Sindromul general de adaptare a corpului, care descrie modul în care organismul răspunde și se obișnuiește cu diferite tipuri de stres, inclusiv cu cel al exercițiului.

Veți găsi mai multe despre cercetare și concluziile sale în articolul meu: Ambele părți ale stresului

Concluziile lui Celie, pe scurt, sunt:

  • Cu suficientă odihnă și resurse, corpul se recuperează cu succes din stres și se adaptează la acesta, devenind mai puternic și mai rezistent;
  • Fără odihna și resursele necesare, corpul nu se poate recupera complet și pierde în greutate;

Aceste afirmații au fost analizate și ulterior dovedite de un alt om de știință - un fiziolog pe nume Leo Matveev. El a studiat regimurile de antrenament ale unui număr de sportivi ruși la acea vreme și a ajuns la concluzia că cei mai de succes dintre ei, indiferent dacă au fost sau nu, au urmat principiile lui Hans Cellier în programele lor.

Ei și-au împărțit programele în perioade de exerciții fizice prelungite pentru a ajunge la o stare de fitness optimă și perioade de odihnă și descărcare pentru a permite corpului lor să se refacă și să se pregătească pentru stresul ulterior.

Matveev combină aceste practici într-un sistem comun, cunoscut astăzi sub numele de periodizare liniară. Se exprimă printr-o creștere treptată a intensității și reducerii volumului de antrenament odată cu abordarea obiectivului final, inclusiv perioadele de odihnă planificate ca parte a acestui proces pentru a evita suprasolicitarea.

Sistemul lui Matveev a fost perceput și implementat de mulți sportivi în acel moment și s-a dovedit a fi eficient și eficient.

Astăzi, pe lângă liniar, există și alte tipuri de periodizare la fel de reușite, despre care, totuși, vom vorbi în scurt timp.

De ce ar trebui să includeți periodizarea în planul dvs. de formare?

Principalul motiv pentru care oamenii apelează la periodizare în formarea lor este să obțină rezultate mai rapide și în același timp de durată. Și, așa cum am menționat mai devreme, acești oameni sunt de obicei mai avansați și au ceva experiență în spatele lor la sala de sport.

Motivul este că, atunci când sunteți un începător complet, pur și simplu nu trebuie să complicați metodele procesului, cum ar fi periodizarea, deoarece în această etapă inițială a dezvoltării fizice potențialul dvs. de creștere este foarte mare și este ușor să mergeți mai departe.

Este suficient să mergeți la sală de 2-3 ori pe săptămână, să ridicați sarcina treptat, cu 1-2 repetări mai multe în câteva antrenamente sau cu câteva kilograme în plus de greutate din când în când și să creșteți și să vă dezvoltați fără a pune mai multă gândire și eforturi în acest sens.

Și această perioadă ușor de dezvoltat poate dura până la jumătate de an sau mai mult.

Dar când trece, când câștigi o anumită cantitate de masă musculară, când corpul este format și dezvoltat și începe să devină destul de rezistent și rezistent la stresul antrenamentului obișnuit, este timpul să apelezi la periodizare și la alte metode similare pentru a asigura progresul necesar.

Dacă nu luați măsuri și urmați același plan de antrenament vechi de la început, fără a compensa dezvoltarea dvs., veți ajunge pur și simplu la un punct mort. Veți păstra forma pe care o aveți în acest moment, dar nu veți obține rezultate mai bune până nu faceți ceva în acest sens.

Când ajung în acel moment, mulți oameni cred că soluția bună este să te antrenezi mai greu, să faci mai multe seturi și repetări la eșec și, în general, să te antrenezi la limită ...

Această abordare poate funcționa la început și poate mișca lucrurile pentru o vreme, dar în cele din urmă sarcina excesivă vorbește de la sine, există durere la nivelul tendoanelor și articulațiilor, somn slab, motivație slabă pentru antrenament și alte simptome ale antrenamentului excesiv.

Ei bine, periodizarea este o modalitate excelentă de a evita aceste efecte secundare neplăcute ale suprasolicitării și de a depăși stagnarea și de a continua să evolueze.

Realizează un echilibru fin între sarcina optimă și timpul de recuperare suficient, care permite organismului să se dezvolte fără riscul de rănire, supraîncărcare și disperare.

Faptul că sportivii profesioniști de la toate sporturile, de la culturism la ciclism, folosesc periodizarea în antrenamentele lor ar trebui să vorbească suficient de elocvent încât să funcționeze cu adevărat.!

Cum să includeți cu succes periodizarea în programul dvs. de formare?

În primul rând, vreau să vă reamintesc că, dacă abia începeți antrenamentul, puteți merge fără periodizare și puteți merge cu succes înainte, așa cum ați învățat deja. Atâta timp cât programul dvs. de antrenament este complet și vă încarcă optim, este suficient să creșteți greutatea sau numărul de repetări la fiecare câteva săptămâni și veți progresa. Și dacă ajungeți la un punct mort - puteți descărca o săptămână la 50% încărcare și apoi continuați în timp. Dar!

Cu cât progresați mai mult în sala de sport, cu atât va fi mai adecvată și mai necesară periodizarea în programul dvs. pentru a putea progresa.

După ce ați acumulat cel puțin un an și jumătate sau doi de experiență de formare continuă în spatele dvs., probabil veți simți că programul dvs. obișnuit nu vă mai oferă aceleași rezultate și veți căuta o soluție la această problemă.

În acest caz, recomand nu numai să includeți periodizarea în programul dvs., ci și să abordați ceva mai individual, cu diferite metode de periodizare pentru exerciții multi-articulare și de izolare. De ce?

  1. Exercițiile de bază multiple sunt responsabile pentru dezvoltarea majorității forței și masei musculare, deci este bine să le acordați o atenție specială.
  2. Exercițiile multi-articulare, spre deosebire de cele izolante, vă permit în general să vă antrenați în siguranță cu greutăți mai mari.
  3. Exercițiile multi-articulare permit, de asemenea, o încărcare progresivă mai ușoară, mai lină și mai durabilă, datorită setului mai mare de greutăți pe care le aveți cu ele și, de asemenea, deoarece performanța cu o pârghie vă permite să faceți cu succes salturi mai mari decât greutatea în greutate, în timp ce exercițiile de izolare atât setul de greutăți, cât și diferențele de greutate de la unul la altul îngreunează progresia.
    Puteți afla mai multe despre acest subiect aici: Cum să progresați în exerciții de izolare?

Toate aceste caracteristici și diferențe între exercițiile multi-articulare și de izolare determină majoritatea oamenilor, chiar și atunci când se gândesc la periodizare, să periodizeze doar exercițiile de bază, fără să se gândească prea mult la izolarea.

Aceasta nu este o problemă și această abordare funcționează în general, dar cred că este bine să implementăm cel puțin o ușoară periodizare în exercițiile de izolare, deoarece chiar și progresul mic în rezistență și rezistență pe care îl oferă, contribuie la dezvoltarea generală a fizicii și a acumularea unei cantități semnificative de masă musculară pe termen lung.

În cele din urmă, periodizarea ne permite să extragem sarcina optimă din exercițiile pe care le facem. Și după ce ați inclus un exercițiu în programul dvs. - de ce să nu puneți gândul și efortul necesar pentru a-l efectua în mod optim pentru scopul dvs. și pentru a profita la maximum de timpul petrecut în sala de sport - indiferent dacă exercițiul este multi-articular sau izolant.

Există diferite tipuri de periodizare, fiecare cu avantajele și dezavantajele sale, dar pentru început este bine să începeți mai simplu și mai clar, așa că iată cum vă sugerez să începeți cu periodizarea:

Exemplu de plan pentru periodizarea exercițiilor multi-articulare:

  1. Împărțiți-vă programul de antrenament în perioade (etape) de 5 săptămâni. Ca în fiecare a 5-a săptămână se descarcă.
  2. Includeți 1 până la 3 exerciții multi-articulare pe antrenament și efectuați 3-4 seturi din fiecare, cu 8 repetări pe set.
  3. Lăsați încărcarea pe ele în prima săptămână să aibă o intensitate de 70% din 1RM. Adică începeți cu o greutate de 75% din greutate, nu puteți face mai mult de o repetare pură pentru acest exercițiu.
    Pentru a afla mai multe despre 1RM și cum este calculat, consultați aici: Principalele variabile din programul de formare.
  4. Cu fiecare săptămână care trece creșteți intensitatea cu 5% și reduceți repetările unei serii cu 1 sau 2 în jos.
    Exemplu: Dacă în săptămâna 1 te antrenezi la 70% din 1RM și faci 8 repetări pe serie, atunci în săptămâna 2 te antrenezi la 75% din 1RM și vei face 6-7 repetări pe serie.
  1. Continui astfel până în săptămâna 4 inclusiv.
  2. A cincea săptămână este descărcarea. În el faceți doar 2 seturi din fiecare exercițiu de bază în antrenament, observând o intensitate de 85% 1RM în timpul încărcării.

În ceea ce privește repetările în timpul descărcării - faci prima serie cu câte repetări poți efectua în formă bună (pură) - adică. la eșec tehnic.

În a doua serie faceți cu 2 repetări mai puțin decât prima - adică. dacă în prima serie ați făcut 8 repetări înainte de eșec tehnic, atunci în a doua serie repetările vor fi 6.

În aceste 6 puncte este colectat un ciclu de periodizare în programul dvs. de formare.

După sfârșitul săptămânii de descărcare, ar trebui să vă reevaluați 1RM pentru fiecare exercițiu (care probabil va fi deja mai mare) și să începeți prima săptămână a ciclului următor. Din nou la 70% 1RM pentru fiecare dintre exercițiile multi-articulare, dar acum cu o greutate de pornire mai mare.

Exemplu de plan pentru periodizarea exercițiilor de izolare:

  1. Începutul primei etape. În plus față de exercițiile de bază din fiecare sesiune de antrenament, includeți 2 până la 4 exerciții de izolare, cu 3-4 serii de exerciții.
  2. În săptămâna 1 a ciclului de 5 săptămâni, efectuați fiecare exercițiu de izolare cu o greutate care vă permite să faceți cel puțin 10-12 repetări pe serie.
  3. Încercați să adăugați greutate și/sau repetări suplimentare la o serie cu fiecare săptămână care trece, folosind o progresie dublă.
  4. În a cincea săptămână de descărcare, faceți doar 2 seturi de exerciții de izolare.
    În repetările acestor 2 serii în timpul descărcării - în prima încercare de a ajunge la o defecțiune tehnică, iar în a doua - cu 2 repetări mai puțin decât prima. (similar cu abordarea multi-comună).
  1. Începutul etapei a 2-a. În prima săptămână a celei de-a doua etape, utilizați o greutate pentru izolatoare, care vă permite să faceți 8-10 repetări pe serie (notă: aceasta înseamnă că greutatea este de așteptat să fie mai mare).
  2. Continuați așa pentru următoarele 4 săptămâni, iar la următoarea descărcare reduceți din nou seria la 2 pe exercițiu, folosind aceeași greutate (care vă permite 8-10 repetări înainte de eșec tehnic) în prima și faceți 2 repetări mai puțin decât în al doilea.
  3. Începutul etapei a 3-a. În prima săptămână a celui de-al treilea ciclu de periodizare, efectuați exercițiile de izolare cu o greutate care nu vă permite mai mult de 6-8 repetări înainte de eșec tehnic (pierderea unei forme bune de performanță).
    Continuați așa pentru următoarele 4 săptămâni, iar la descărcare mergeți la 2 seturi de exerciții de izolare - primul dintre care cu 6-8 repetări până la eșec tehnic, al doilea cu 2 repetări mai puțin decât primul.

Odată cu sfârșitul acestei a treia etape, ciclul complet de periodizare pentru izolatoare se încheie. După sfârșitul acesteia (după sfârșitul celei de-a treia săptămâni de descărcare), începeți din nou cu 10-12 repetări ale unei serii pentru izolatoare și totul se repetă. Dar, din cauza încărcării progresive și a periodizării prin care ați trecut, veți putea începe acum noul ciclu cu greutăți mai mari și astfel să progresați.

Acest mod de periodizare în exerciții de izolare vă permite să progresați cu succes în ele - lin, treptat și metodic. Fără a păși într-un singur loc și fără a te bloca.

În concluzie, pentru periodizare ...

Periodizarea este o abordare relativ dificilă de înțeles și implementat în formare și chiar și pentru începători pur și simplu nu este necesar să se obțină rezultate bune. Deci, dacă vă aflați printre ei - puteți continua programul obișnuit și vă puteți simți liniștiți că totul este în regulă.

Dar dacă vă aflați printre cei mai avansați și mai experimentați pasionați de fitness și căutați o abordare optimă a dezvoltării - odată ce ați fost bine familiarizați cu aceasta și ați parcurs câteva cicluri, vă veți obișnui rapid cu periodizarea, iar rezultatele nu vor întârzia - veți progresa la fel de bine ca și în exercițiile de izolare din programul dvs. și astfel veți profita la maximum de eforturile și timpul petrecut în sala de sport, dezvoltând o cantitate serioasă de forță și masă musculară.!

Sunteți în mișcare!

Folosiți periodizarea în programul dvs. de formare sau auziți despre asta pentru prima dată? Dacă folosești - ce anume ai ales? Dacă nu, intenționați să îl includeți în antrenamentul dvs. după ce ați citit articolul? Voi fi bucuros să împărtășesc cu mine în comentariul de mai jos.