genuflexiuni

Din când în când primim întrebări pe Facebook, la care ne este greu să răspundem într-un singur mesaj.

În plus, subiectul este de așa natură încât poate fi util pentru multe alte persoane. Ultima astfel de întrebare pe care am primit-o a fost următoarea:

Întrebarea este interesantă, deoarece genuflexiunile sunt considerate cel mai bun exercițiu nu numai pentru picioare, ci în general. Sunt panaceul pentru picioare mici, biceps, spate și orice fizic care are nevoie de îmbunătățiri.

Mai ales în ceea ce privește eficiența, dacă puteți construi picioare masive cu doar 1 exercițiu, de ce să adăugați mai multe?

Să clarificăm ce se înțelege prin „picioare”. Pe de o parte, poate fi înțeles ca cvadriceps, deoarece este mușchiul principal implicat în genuflexiuni.

Dar, în opinia mea, ar trebui considerat ca un concept care include coapsele posterioare, fesierii și vițeii.

Indiferent de modul în care definim picioarele, este important să discutăm ce mușchi sunt implicați în mișcare.

Ce mușchi sunt antrenați?

Squats sunt un exercițiu cu adevărat unic, care implică un număr mare de mușchi. Este în centrul multor programe de instruire. Principalii mușchi care sunt încărcați în timpul genuflexiunilor sunt:

  • Cvadriceps
  • Gluteus maximus
  • Magnus adductor (cu pas larg)

Cvadricepsul extinde genunchiul, iar fesierul și magnusul adductor extind coapsele. În plus, există o activare semnificativă a unor mușchi care ajută și stabilizează, cum ar fi:

Piciorul inferior : acest mușchi are 4 capete și joacă rolul unui stabilizator care acționează simultan atât pe coapse, cât și pe genunchi. Prin urmare, nu poate atinge lungimea maximă la ambele articulații și, prin urmare, nu se încarcă semnificativ în timpul ghemuitului cu o manetă.

Erector Spinae : joacă rolul unui stabilizator pe spate. Cu cât vă îndoiți mai mult în timpul ghemuitului, cu atât rolul erectorilor este mai mare!

Rectus abdominal și oblice : ia poziția de stabilizatori antagonisti care să contracareze Erector Spinae.

Soleus : are sarcina importantă de a menține tibia dreaptă prin desfacerea gleznei.

Gastrocnemus : acționează ca un stabilizator dinamic al Soleusului.

Variații de ghemuit și pas

Ghemuitul este un exercițiu în care există o diferență uriașă de la persoană la persoană. Unii oameni plasează maneta direct deasupra trapezului superior (bara înaltă), deoarece au femururi scurte și se pot ghemui extrem de adânc.

Alții trebuie să se aplece mult înainte pentru a obține o gamă completă de mișcare. De obicei, plasează maneta mai jos pe spate, deasupra brațului din spate (bară joasă).

În plus, genuflexiunile pot fi executate cu o pârghie în fața pieptului, la fel ca mulți halterofili. Nu în ultimul rând, avem variațiile unilaterale ale ghemuitului, cum ar fi atacurile și ghemuitul bulgar.

Lățimea întinderii: cu cât pasul este mai larg, cu atât este mai mare activarea gluteus maximus. Interesant este că cvadricepsul este activat la fel de mult, indiferent de pasul și poziția degetelor. Nici pasul și nici poziția degetelor nu au efect asupra activării coapselor și a mușchilor adductori.

Comparativ cu ghemuitul din față: Majoritatea studiilor arată că nu există nicio diferență semnificativă în activarea cvadricepsului între genuflexiunile anterioare și posterioare. .

Dar există, de asemenea, dovezi că ghemuitul din față are o activare mai mare într-unul dintre capetele cvadricepsului. Cu cât genunchii merg mai departe în comparație cu degetele de la picioare, cu atât este mai mare activarea în cvadriceps.

Pe de altă parte, nu există prea multe diferențe în activarea glutei între cele două mișcări .

Comparativ cu genuflexiunile sau atacurile BG : nu există nicio diferență în activarea gluteului, dar una mai mică se observă la cvadriceps. Cu toate acestea, mai multe studii confirmă faptul că adâncimea la care vă ghemuiți are un efect asupra activării cvadricepsului! Și acest lucru este normal, deoarece funcția lor principală este de a desfășura genunchiul.

În atacuri, raza de mișcare este adesea limitată, deoarece piciorul din spate se sprijină pe sol. Atunci când efectuați genuflexiuni BG sau atacuri deficitare, este foarte posibil să se realizeze aceeași activare în cvadriceps ca în genuflexiunile din spatele gâtului. Poate de aceea, unele studii nu găsesc o diferență între ghemuit în spatele gâtului și ghemuit unilateral.

Concluzia este:

Acea ghemuit cu pârghie este un exercițiu fantastic cu diferite variații, care au avantajele și dezavantajele lor.

Dar, indiferent de tipul de ghemuit, gluteul și cvadricepsul fac aproape întotdeauna cea mai mare parte a muncii. Erectorii, mușchii lombari și aductorul Magnus sunt, de asemenea, activați în mod semnificativ, dar coapsele și gambele nu sunt atât de activate.

Ar trebui să vă fie clar acum că genuflexiunile sunt un exercițiu excelent, dar nu puteți antrena pe deplin toți mușchii picioarelor.

Vom lăsa o explicație mai detaliată pentru un articol separat pe această temă, dar acum să trecem la un alt factor foarte important.

Gradul de progres și potențialul genetic

Aceștia sunt cei doi factori care ne pot spune cel mai ușor răspunsul la întrebarea dacă genuflexiunile sunt suficiente pentru a antrena picioarele.

Gradul de progres este cu siguranță un factor limitativ. Cu cât progresăm mai mult, cu atât avem nevoie de mai mult volum de antrenament pentru a stimula creșterea. Dacă ne întoarcem la întrebare, înseamnă mai multe genuflexiuni și mai des.

Puțini oameni pot efectua genuflexiuni de 4-5 ori pe săptămână cu un volum semnificativ fără a fi arși sau răniți la un moment dat.

La început, când tocmai intrați în sala de gimnastică, este mai realist să obțineți rezultate bune doar cu genuflexiuni. Dar cu cât progresați mai mult, cu atât va fi mai greu să obțineți volumul de care aveți nevoie.

Deci, este o idee bună să adăugați alte exerciții care nu sunt atât de obositoare.

Potențialul genetic este probabil cel mai important factor.

Dacă aveți un potențial genetic bun și locuri de prindere adecvate pentru picioare, cel mai probabil este posibil să construiți cvadriceps și gluteus uimitoare doar cu o ghemuit.!

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că îți vei atinge potențialul genetic complet. Chiar pe fundalul altor persoane ale căror gene nu sunt atât de bune, picioarele tale vor arăta mai impresionante.

Putem construi picioare impresionante doar cu genuflexiuni?

Din păcate, acest lucru este greu de realizat pentru majoritatea dintre noi. Pe de o parte, pentru a obține o viziune impresionantă, trebuie să adăugăm exerciții specifice gambei și gambelor.

Dar, de asemenea, cu cât progresăm mai mult, cu atât avem nevoie de mai mult volum de antrenament pentru a câștiga masa musculară.

Squats sunt un exercițiu grozav, dar și foarte dificil. Îi iau pe ai lor.

Dacă încercați să obțineți întregul volum de antrenament numai din ghemuit, lucrurile se vor termina cel mai probabil prin regresie și/sau accidentare.

Totuși, există un grup de oameni care pot menține o formă de invidiat cu doar genuflexiuni. Cei dintre voi care sunt înzestrați cu genele potrivite aveți capacitatea de a construi o cantitate mult mai mare de MM în picioare.

Deși este puțin probabil să își atingă întregul potențial genetic cu doar genuflexiuni, vor fi un stimul suficient pentru a câștiga mai mult MM decât un antrenor standard.

Concluzia este că, la fel ca orice, nu este o idee bună să mergi la extreme.