Autor: Dr. Vladimir Șișkov
Ultima actualizare a informațiilor: 23.08.2011.

ușurință

Respectați o anumită durată a meselor

Lăsați deoparte cel puțin 20 de minute să mâncați setând un ceas și făcându-l un obicei să mâncați încet. Aceasta este una dintre cele mai bune metode de slăbit fără a urma o dietă strictă. Bucurați-vă de fiecare mușcătură și folosiți tot timpul până când ceasul semnalează că a expirat. Cu o masă bine planificată, vă bucurați chiar de porții mici și declanșați hormoni care provoacă o senzație de sațietate.

Dormi mai mult și vei slăbi

Un somn în plus cu o oră ajută la pierderea a 6 kilograme pe an, potrivit unui cercetător de la Universitatea din Michigan, care oferă aceste cifre pe baza unui aport caloric de 2.500 de calorii pe zi. Scenariul său arată că atunci când somnul deplasează udarea la pat și consumul târziu normal, aportul de calorii poate fi ușor redus cu până la 6%. Rezultatele variază de la o persoană la alta, dar somnul ajută în alte moduri. Există dovezi că lipsa de somn crește pofta de mâncare.

Serviți-vă și mâncați mai multe legume

Serviți trei legume diferite pentru cină în loc de doar una și veți mânca mai mult fără să doriți. O varietate mai mare îi atrage pe oameni să mănânce mai multe alimente, iar consumul de fructe și legume este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Conținutul ridicat de fibre și apă satisface foamea chiar și cu mai puține calorii. Mănâncă-le crude și, dacă te hotărăști să le gătești, fă-o fără să adaugi grăsime. Condimentați-le cu suc de lămâie și condimente în loc să le reduceți utilitatea turnându-le cu sosuri grase. Condimentele și ierburile ajută, de asemenea, la curățarea corpului, astfel încât să le puteți folosi cu generozitate în meniul dvs.

Odată cu includerea supei în meniu, greutatea scade

Adăugați supă clară în meniul zilnic și veți fi mulțumiți de mai puține calorii. Supa este extrem de utilă la începutul fiecărei mese, deoarece mănâncă mai încet și pofta de mâncare este suprimată. Puneți puțină apă pe aragaz cu o cantitate minimă de sare, adăugați legume proaspete sau congelate și lăsați-le să fiarbă la foc mic. Evitați să consumați supe cremă bogate în grăsimi și bogate în calorii.

Treceți la cereale integrale

Cerealele integrale precum orezul brun, orz, ovăz, hrișcă și grâu integral fac, de asemenea, parte dintr-o strategie secretă de slăbire. Vă ajută să vă saturați cu mai puține calorii și, de asemenea, pot reduce cantitatea de grăsime din corpul dumneavoastră.
Uită-te la haine în dimensiuni mai înguste

Agățați o rochie veche preferată, o fustă sau un blugi cool undeva pentru a vă supraveghea în fiecare zi. Alegeți ceva puțin prea mic pentru ca voi să intrați relativ repede în el. Apoi scoateți echipa de petrecere de anul trecut și veți obține următorul obiectiv nou și ușor de atins.

Evitați cârnații

Scoateți un salam, cârnați sau cârnați din micul dejun sau sandvișul de prânz. Această mișcare simplă vă va economisi aproximativ 100 de calorii, ceea ce ar duce la o pierdere de 4,5 kilograme pe an. Alte umpluturi pentru sandvișurile dvs. pot reduce caloriile în detrimentul gustului picant. De exemplu: felii de roșii, ardei verzi și roșii, semințe de muștar și tot felul de alte legume. Din experiență, vă putem spune că roșiile uscate înlocuiesc perfect gustul cârnaților sau fileului din sandviș.

Faceți o pizza mai sănătoasă

Alegeți o garnitură de legume pentru pizza în locul produselor din carne și veți pierde 100 de calorii din aceasta. Dacă prepari aluatul din făină integrală, efectul tău alimentar este garantat. Alte trucuri pentru a face pizza să aibă mai puține calorii: nu folosiți brânză sau, dacă o faceți, lăsați-o cel puțin să conțină grăsimi și faceți o crustă subțire pentru pizza cu doar câteva picături de ulei de măsline deasupra. Lasă legumele să prevaleze!

Bea cu înțelepciune: reduceți aportul de zahăr

Înlocuiți o băutură care conține zahăr, cum ar fi băuturile carbogazoase, cu apă fără calorii sau apă minerală carbogazoasă și veți evita să luați 10 lingurițe de zahăr. Adăugați lămâie sau mentă pentru gust și plăcere.
Zahărul lichid din băuturile carbogazoase nu pare să poată declanșa semnale de sațietate. De aceea suntem obligați să mâncăm mai multe alimente atunci când consumăm băuturi cu zahăr.

Beți cu înțelepciune: folosiți ochelari înalți și subțiri

Cel mai bine este să nu folosiți deloc băuturi alcoolice, sucuri gata preparate și băuturi răcoritoare. Dacă decideți să beți așa ceva, utilizați ochelari înalți și subțiri în loc de pahare largi pentru a reduce caloriile lichide și greutatea dvs. - fără a urma diete. Astfel veți bea cu 25-30% mai puține sucuri, vin sau alte băuturi.
Cum funcționează asta? Brian Wansick, Ph.D., susține că vizual putem fi înșelați consumând mai mult sau mai puțin. Testele sale de la Universitatea Cornell au constatat că toți oamenii au turnat mai mult lichid în pahare scurte și largi - chiar și barmani experimentați.

Beți cu înțelepciune: limitați alcoolul

Când trebuie să beți alcool cu ​​o ocazie, beți un sifon imediat după prima băutură în loc să mergeți direct la următorul cocktail, bere sau pahar de vin. Alcoolul are mai multe calorii pe gram (7) decât glucidele (4) sau proteinele (4). Vă poate reduce capacitatea de a vă controla și poate duce la un aport suplimentar frivol de chipsuri, nuci și alte alimente la care vă limitați de obicei.

Bea cu înțelepciune: treceți la ceai verde

Consumul de ceai verde poate fi, de asemenea, o strategie bună de slăbire. Studiile arată că poate declanșa mecanismele de ardere a caloriilor în organism prin acțiunea fitochimicalelor numite catechine. Și, în cel mai rău caz, veți consuma o băutură răcoritoare fără a adăuga multe calorii.

Provocați o stare de spirit similară cu practicienii de yoga

Femeile care practică yoga cântăresc mai puțin decât altele, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association. Care este explicația? Practicanții obișnuiți de yoga demonstrează o abordare mai conștientă a nutriției. De exemplu, sunt atrași și de porții mari din restaurante, dar mănâncă doar până se umplu. Cercetătorii cred că autocontrolul conștient, dezvoltat prin yoga, ajută la depășirea supraalimentării.

Mănâncă mâncare gătită acasă

Consumați mâncăruri gătite acasă de cel puțin cinci ori pe săptămână pentru a rămâne slabe. Cercetările efectuate de consumatori au constatat că acesta este un obicei principal pentru „pierderea în greutate cu succes”. Ți se pare neplăcut? Gătitul poate fi mai ușor decât crezi. Produsele pre-pregătite vă pot ușura pregătirea meselor rapid, precum carne pre-tăiată (dar nu afumată), salată bine spălată, legume pre-tăiate pentru salată sau pui gătit.
Când vă pregătiți propriile alimente, urmați principiile gătitului sănătos: nu prăjiți sau gătiți cu grăsimi, nu combinați carnea cu alte alimente grele (precum cartofi, cereale sau nuci), nu o combinați cu brânză și alte produse lactate. . Evitați sosurile grele. Puteți adăuga ulei de măsline presat la rece sau alt ulei presat la rece (rapiță, susan, soia etc.) după gătit. Cel mai bun mod este să vă aburiți mâncarea sau într-un vas de ceramică. Puteți citi mai multe despre subiect aici: aici.

Prindeți momentul în care faceți o pauză în timp ce mâncați

Majoritatea oamenilor iau o pauză naturală în timpul mesei când lasă ustensilele un minut. Profitați de acest moment și nu continuați cu mâncarea. Goliți ce a mai rămas pe farfurie și bucurați-vă de conversația din jurul mesei. Acesta este semnalul secret că sunteți deja plin, dar nu ați mâncat în exces.

Mestecați gumă cu o aromă puternică de mentă

Mestecați gumă de mestecat fără zahăr, cu o aromă puternică, imediat ce vă vine să mâncați ceva. Luarea cinei după serviciu, la o petrecere sau în timp ce priviți la televizor sau navigați pe internet sunt câteva scenarii periculoase care duc la călcări imprudente. Guma de mestecat cu un gust aromat puternic slăbește gustul altor alimente și nu mai sunt atât de atrăgătoare.

Reduceți dimensiunea plăcilor

Alegeți farfurii cu un diametru de aproximativ 25 cm în loc de 30 cm pentru a mânca mai puține alimente subconștient. Brian Wansick de la Universitatea Cornell, doctor în științe, a descoperit în mai multe studii că oamenii servesc și consumă mai multe alimente cu farfurii mai mari. Reduceți dimensiunea farfuriei sau bolului pentru a consuma cu 100-200 mai puține calorii pe zi. În testele Wansick, nimeni nu a simțit foame sau chiar a observat că, din motive pur vizuale, aportul zilnic a fost cu 200 de calorii mai mic.

Optimizați dimensiunile porțiilor

Un obicei principal pentru persoanele subțiri este să consume porții măsurate de alimente la fiecare masă, timp de cinci sau mai multe zile pe săptămână. O fac oamenii „etern slabi”, precum și cei care slăbesc cu succes, potrivit unui studiu realizat de Consumer Reports. După măsurarea porției de mai multe ori înainte de a mânca, acest lucru poate deveni un obicei. Va fi mai ușor dacă aduceți gustări preambalate și serviți rapid vasele de pe masă în timpul mesei.

Încercați să respectați regula 80:20

Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să mănânce în timp ce mănâncă în exces, dar Okinawanii mănâncă până când sunt 80% plini. Au chiar un nume special pentru acest obicei natural de a slăbi - îl numesc „hara hachi bu”. Putem adopta acest obicei sănătos consumând cu 20% mai puține alimente, potrivit cercetătorului dr. Brian Wonsick. Cercetările sale arată că, pentru majoritatea oamenilor, această reducere nu provoacă sentimentul că lipsește ceva.

Când mâncați afară, faceți-o în felul vostru

Mâncarea din restaurante are o reputație proastă că este grasă și bogată în calorii. Este cu adevărat dificil să alegem un fel de mâncare dietetică atunci când suntem în restaurant, dar putem cel puțin când ordonăm să respectăm principiile unei combinații adecvate. Când comandați, țineți cont de următoarele reguli pentru a vă controla porțiunile:

• Împărtășește aperitivul cu prietenul tău
• Comandați un aperitiv în locul unui fel principal
• Combinați întotdeauna carnea doar cu legume
• Combinați întotdeauna brânza doar cu legume, de preferință ras pe salată
• Nu comandați pâine dacă ați comandat deja un alt fel de mâncare decât salata
• Nu comandați alimente prăjite sau panificate
• Înainte de a termina de mâncat, cereți ca ambalajele să fie ambalate într-o cutie
• Uitați de desert! Dacă doriți să mâncați ceva dulce, este mai bine să o faceți la aproximativ 3-4 ore după prânz.

Combinați un aperitiv mai mic cu mai multă salată pentru a avea un echilibru mai bun - lăsați cel puțin jumătate din farfurie să fie plină de legume.

Mănâncă mai multă carne fără carne

Consumul de mese vegetariene mai des este un obicei util pentru pierderea în greutate. Vegetarienii cântăresc cu până la 20% mai puțin decât consumatorii de carne. Deși există mai multe motive, leguminoasele joacă un rol important în acest sens. Burgerii de fasole, supa de linte și alte feluri de mâncare delicioase de legume sunt bogate în fibre. Majoritatea americanilor mănâncă doar jumătate din cantitatea acestor substanțe nutritive importante, care vă permit să obțineți suficient cu mai puține calorii.

Arde cu 100 de calorii mai mult

Pierde 4-5 kg. timp de un an fără dietă consumând 100 de calorii în plus în fiecare zi. Încercați una dintre următoarele activități:

• Faceți o plimbare de un kilometru sau doi în 20 de minute
• Curățați-vă casa - 20 de minute
• Faceți un jogging ușor - 10 minute
• Exercițiu

Sărbători

Dacă ați depășit obiceiul de a bea băuturi gazoase sau pur și simplu ați reușit să nu mâncați în exces toată ziua, loviți-vă pe spate pentru curaj. Sunteți pe calea către un stil de viață normal în care oamenii slăbesc fără să urmeze diete absurde sau prea complicate. Sunați un prieten, faceți o pedichiură, cumpărați haine noi. fă ceva ce îți place.

Pentru o consultație individuală și mai multe sfaturi, contactați Dr. Grancharov și Dr. Shishkov. Înscrieți-vă aici în avans.

Pentru o consultare sau pregătirea unei diete personale sau a unui program pentru nutriție și viață sănătoasă, vă rugăm să contactați Dr. Shishkov la 0885 580 580 sau să-i scrieți prin e-mail .