Primul lucru pentru pierderea în greutate permanentă este să fim conștienți de obiceiurile noastre proaste și că trebuie să le schimbăm, că fără a schimba obiceiurile alimentare, nu există scădere permanentă în greutate cu diete. Putem pierde temporar câteva kilograme cu o dietă, dar apoi ne vom îngrășa din nou.

permanentă

Schimbarea obiceiurilor - cel mai important lucru pentru pierderea permanentă în greutate

De aceea trebuie să întocmim un plan pentru un regim de principii pe care îl vom urma cu perseverență până când devine un obicei. Va fi util dacă ne obișnuim să ne planificăm mesele special pentru zi, atât ca tip de mâncare, cât și în porții împărțite. Această pre-ilustrare și „clasare” ajută la controlul aportului scăzut de calorii. Un plan permanent de slăbire poate include ieșiri.

Ce includ regimurile de slăbire permanentă?

Pierderea în greutate permanentă înseamnă mai întâi să slăbești până la greutatea dorită și apoi să o menții. Adică - mai întâi să consumăm mai puțină energie decât cheltuim și apoi, în general, să egalizăm „venituri și cheltuieli”.

Pentru ambele etape, acest lucru este legat de anumite regimuri de dietă și exerciții fizice. Acestea trebuie compilate de un specialist, deoarece în timpul pierderii în greutate există modificări semnificative în procesele complexe din corp și trebuie luate în considerare. sănătate, vârstă, sex etc.

Pentru dieta pentru slabire permanenta totuși, există și principii. Trebuie să mâncăm dimineața, la prânz și seara, cu două gustări dimineața și după-amiaza. Gustările se mănâncă cel mai bine cu fructe - merele și bananele sunt deosebit de utile.

Scopul nu este să vă simțiți flămând, iar corpul nu încarcă o mulțime de alimente simultan, pentru a le întreține metabolism normal. Ar trebui să beți până la 2 litri de apă pe zi - adesea, puțin.

Mulți oameni nu iau micul dejun, dar aceasta este o greșeală. Dacă corpul este supus foametei sau semi-foame, acesta încetinește metabolismul și tinde să acumuleze rezerve și tocmai rezervele pe care vrem să le reducem?

Este bine să aveți fibre la micul dejun - de exemplu un castron fulgi de ovăz sau terci. Fibra este digerată încet și ore în șir o persoană nu îi este foame. În plus curățați intestinele și scade colesterol rău. Pentru proteinele necesare, nucile pot fi adăugate la terci sau se poate mânca un ou fiert. Puțin fructe sau sucuri de fructe vor oferi vitaminele.

Prânzul ar trebui să includă o salată mixtă - roșii, ardei, morcovi. Dintre cărnuri sunt adecvate fără grăsimi - pui, pește, carne de vită. Cina trebuie să fie devreme, ușoară și cu cel puțin două ore înainte de culcare - pește, legume fierte, orez brun.

Cum se monitorizează caloriile

Corpul are nevoie de energie pentru a trăi și a se dezvolta. Omul o ia din alimente, iar caloriile sunt o unitate de măsură pentru această energie. Se obține în principal din glucide, proteine ​​și grăsimi, pe care fiecare aliment îl conține. Cum să determinați și să urmăriți cantitatea optimă de calorii pentru scădere permanentă în greutate cu diete?

Aceasta este individuală pentru fiecare persoană în funcție de starea de sănătate, tipul de metabolism, sex, vârstă, nivel de activitate fizică. De aceea este bine pentru aport caloric de făcut consultarea medicului personal. Odată determinat, aportul de calorii poate fi ușor monitorizat.

A alege aport zilnic de energie, este suficient să citiți corect etichetele alimentelor. Există o valoare nutrițională în 100 de grame și există o defalcare în funcție de cantitate - proteine, carbohidrați, grăsimi, sare, acizi grași. Dacă există nanomateriale, cuvântul „nano” este scris între paranteze. De obicei, sunt date și valori de referință pentru adulți.

Deoarece unele tratamente pot modifica proprietățile și calitățile alimentelor sau necesită un anumit mod de depozitare și utilizare, etichetele includ astfel de informații.

La denumire și cantitatea netă a alimentelor se adaugă date dacă acestea sunt congelate, decongelate, iradiate etc., dacă este necesar ceva special în timpul depozitării sau preparării pentru consum. Dacă există îngheț și dezgheț, datele sunt indicate.

Etichetele includ, de asemenea, o listă de aditivi, excipienți sau alte substanțe. Dacă există ingrediente asociate cu anumite alergii sau intoleranțe alimentare, acestea sunt indicate în mod specific - într-un alt font sau culoare. În acest fel, utilizatorul poate face o alegere informată și sigură.

Durabilitatea minimă este indicată în două moduri - după dată sau perioadă. Unul spune „cel mai bun pentru„ ”. Celelalte state până la sfârșitul perioadei în care produsul este complet. Data de expirare este „utilizați înainte de„ ”

Regim permanent de slăbire și exerciții fizice

Planul de slăbire permanentă include activitate fizică cu care să consumă mai multă energie, decât se ia cu mâncare. În funcție de starea și capacitățile de sănătate, această activitate poate fi de diferite tipuri activitate fizica. Poate fi combinat și - mersul pe jos mers pe jos, alergare, fitness, exerciții fizice acasă.

Mersul pe jos este unul dintre principalele obiceiuri utile pentru scădere permanentă în greutate. Poate începe dimineața. O plimbare cu câini unde puteți alerga, merge la serviciu sau într-o oprire mai îndepărtată.

Cu cât merge mai mult, cu atât mai bine. De asemenea, ar trebui prevăzute întreruperi în timpul lucrului, în care „călcarea” trebuie făcută la fiecare oră și jumătate sau două. Ar putea fi coborând și urcând scările sau un scurt tur al biroului.

Deși foarte scurt, o plimbare la soare și aer se înveselesc dacă o persoană are o dispoziție proastă, o distrage și o protejează de „nevoia” de a mânca din cauza plictiselii sau a nervilor. Și exercițiile fizice înainte și după mese sunt bune pentru digestie.

Este bine să aveți cel puțin o oră după muncă antrenament intens sau mers pe jos, deoarece mușchii trebuie menținuți în timp ce slăbești. Dacă, dintr-un anumit motiv, o persoană nu vrea să meargă la sală, de exemplu, poate alterna mersul lent și rapid, ca și cum ar întârzia undeva sau să fie activă. gimnastica pentru slabit acasa.

Activitățile de acasă sunt potrivite în special pentru că o persoană este calmă, fără griji și poate alege exercițiile potrivite pentru el. De fapt, este suficient să dansezi viguros la muzică.

Pe de altă parte, activitățile în fața unui public din sala de sport disciplinează performanța exerciții și sarcini. Se recomandă creșterea treptată a acestor sarcini pentru a evita rănirea. Este bine să alternați exerciții cu intensitate diferită și la intervale diferite. Cu toate acestea, nu este recomandat să vă „recompensați” cu un produs din zahăr după antrenament.

Pierderea în greutate - în conformitate cu procesele naturale din organism

Pierderea în greutate permanentă trebuie să ia în considerare nevoile naturale ale corpului și procesele din acesta pentru a evita stresul inutil pentru organism. Corpul absoarbe alimentele, le prelucrează și le transformă în energie, pentru a putea efectua activități. Cum funcționează asta? De ce culturistii mănâncă mult chiar și atunci când slăbesc, în timp ce alții se luptă cu „mâncarea” nesemnificativă și totuși nu pot slăbi?

Răspunsul constă în mare măsură în metabolism. Aici există două procese: sinteză/anabolism/și degradare/catabolism /. Sinteza este absorbția nutrienților, cu el se construiesc și se reînnoiesc țesuturile.

Degradarea eliberează energie consumată de organism, dar care se poate acumula și în ea rezervă. Aproximativ 30% din energie este necesară pentru mișcare, pentru că digestia este de aproximativ 10% din ea, restul pentru funcțiile organelor și sistemelor din corp. Dacă energia primită din alimente este consumată de organism, există echilibru și greutatea nu crește. Cu toate acestea, dacă luăm mai multe calorii decât cheltuim, acestea încep să se acumuleze în corp.

Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, trebuie combinat alimentatie sanatoasa cu activitate fizica în proporția potrivită. Iată explicația unor „mici secrete”.

Pierderea în greutate nu trebuie realizată cu restricție imprudentă a consumului de alimente - trebuie să fie variat și complet și, prin echilibrare: fără calorii goale. Reducerea caloriilor cu 15% este o opțiune acceptabilă. Prin urmare, ar trebui să existe trei mese pe zi, plus gustări. Deoarece metabolismul crește după fiecare masă și absorbția este mai completă, deci nu confundăm procesele naturale. În timp ce o dietă necorespunzătoare poate încetini metabolismul.

Se adaugă aici că metabolismul crește după fiecare activitate fizică mai activă, iar antrenamentul întărește mușchii, care la rândul lor sunt necesari pentru o activitate fizică mai mare.