Dacă ar fi să alegeți doar 1 exercițiu pentru a vă antrena presa abdominală, care ar fi? Cel mai probabil, mai mult de 70% dintre stagiari vor spune „Planck” și vor avea dreptate. Dar. Există un alt exercițiu care este și mai brutal și care este o scândură cu o singură mână. Spre deosebire de scândura clasică, cea cu o mână dizolvă ușor picioarele, deoarece atunci când este pliată, probabil că nu veți putea să vă mențineți echilibrul.

braț

Exercițiul poate fi și mai complicat și aici vă voi arăta aceste opțiuni.

Opțiunea 1: scândură pe un braț cu greutate

Cea mai simplă progresie a unei scânduri pe un braț este de a adăuga greutate. Exercițiul este unul dintre cele mai utilizate de antrenorii de fitness din echipele de fotbal american, ceea ce nu este o coincidență.

Aici trebuie să fii atent la detaliile fine pentru a asigura tensiunea maximă în miezul corpului și pentru a menține coloana vertebrală dreaptă! Principala greșeală este încercarea de a menține capul prea drept, ceea ce are ca rezultat o mare tensiune la nivelul coloanei cervicale, iar rezultatul surprinzător al tuturor acestora este lăsarea coapselor în jos. Prin urmare, trebuie să aveți grijă să mențineți gâtul drept și să nu înclinați capul în jos sau să-l ridicați.!

Opțiunea 2: scândură dintr-o poză de câine-pasăre

Aici dificultatea crește semnificativ, afectând stabilitatea rotațională, rezistența la întinderea corpului, stabilitatea umerilor, capacitatea de a menține corpul în poziție verticală, controlul abilităților motorii fine, echilibrului și forței mușchilor abdominali.

Nu există loc pentru erori în exercițiu. Va expune toate conexiunile slabe muscular-nervoase din corpul dumneavoastră. Scândura de scândură-câine de pasăre este o modalitate excelentă de a vă încălzi corpul înainte de un antrenament greu cu exerciții super-articulare, deoarece întărește extrem de bine mușchii din jurul coloanei vertebrale.

Implementarea este simplă - de la scândura clasică, ridicați o mână cu palma în jos și o țineți paralelă cu podeaua, în același timp ridicați piciorul opus cu 20-30 de centimetri, încercând să mențineți ambele membre bine întinse și cu minim rotația trunchiului!

Opțiunea 3: scândură înaltă pe o mână, ținând un inel pe T RX

Exercițiul are un grad ridicat de dificultate, dar și de eficiență, deoarece lovește întregul corset abdominal-muscular, coapsele, stabilizatorii umerilor, tricepsul, pieptul, spatele și mulți alți mușchi mai mici. Natura instabilă a centurilor T-RX forțează toți mușchii stabilizatori să lucreze sincronizați în același timp și astfel devin suficient de puternici și, în același timp, conexiunile nervoase dintre ele sunt îmbunătățite, ceea ce vă protejează de leziunile comune care sunt frecvente.în viața de zi cu zi.

Opțiunea 4: Plancă o mână pe o minge de fitness

Tabla clasică pe o minge de fitness este destul de provocatoare și, atunci când este efectuată cu o singură mână, atunci stimularea mușchilor abdominali este triplată. Acesta este probabil unul dintre cele mai dificile exerciții pe care le-ați încercat vreodată. Aici echilibrul dvs. poate pierde într-o secundă, este suficient doar un moment de pierdere a concentrării.

Ai nevoie de toți mușchii din corpul tău pentru a lucra la maximum pentru a putea face exercițiul.

Sfaturi

Cu cât îți întinzi picioarele, cu atât e mai ușor să faci exercițiul și colectarea lor declanșează stabilizatorii corsetului abdominal-muscular mai puternic. Îți recomand să folosești o lățime a piciorului puțin mai mare decât umerii tăi.

Așezați mâna care nu funcționează pe partea laterală a corpului fără a o atinge! Suportul brațelor este considerat înșelător.

Păstrați ambele picioare în poziție verticală, nu îndoiți-le ușor la genunchi! Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți o poziție înaltă a articulației șoldului, iar abdomenul dvs. va fi mai strâns, iar coapsele nu vor cădea.

Nu strângeți mușchii fesieri! Aceasta vă va relaxa flexorii șoldului, care joacă un rol major în a vă menține în poziție verticală în orice scândură.

Nu lăsați umerii să „înconjoare” în sus și în jos, deoarece acest lucru vă va îngreuna păstrarea coloanei vertebrale drepte.!

Folosiți greutăți cu lanț sau cu bara doar dacă puteți rula opțiunile fără greutate mai mult de 30 de secunde! Când utilizați greutăți, găsiți un partener de antrenament pentru a evita rănile nedorite!