Prânz - 12 ore
Sursa: vițel pur.
Beneficiul: digestia mai lentă a proteinelor oferă un aflux continuu de aminoacizi pe tot parcursul după-amiezii. În plus, carnea de vită este o sursă excelentă de creatină, zinc și vitamine B.
Mâncarea: 280 g friptură de vită la grătar pură cu un castron de spaghete fierte și un castron de legume, toate luncă cu sos de roșii.
Ingrediente: 552 calorii, 51 g proteine, 60 g carbohidrați, 12 g grăsimi.

pentru

Cina -18 ore
Sursa: somon.
Beneficii: conținutul său ridicat de grăsimi încetinește livrarea de proteine, iar grăsimile omega-3 din ea ajută mușchii să rețină glutamina aminoacidului anti-catabolic.
Mancarea: 225 g somon la gratar sau la gratar, cartofi mari la cuptor si salata de gradina.
Ingrediente: 668 calorii, 47 g proteine, 75 g carbohidrați, 20 g grăsimi.

Înainte de antrenament - 90 de minute
Sursa: pulbere de proteine ​​din zer.
Beneficiul: o sursă de proteine ​​digerabilă rapid, care furnizează un grup puternic de aminoacizi cu lanț ramificat. Luate înainte de un antrenament, ele stimulează secreția de testosteron și previn descompunerea musculară. Deși principala cauză a secreției de insulină, un hormon anticatabolic puternic, este carbohidrații, proteina din zer combinată cu carbohidrați cu digestie rapidă (în acest caz suc de mere) ridică nivelul de insulină și mai mult.

Mâncarea: 2 căni de măsurare a proteinelor din zer cu apă și 450 g de suc de mere.
Ingrediente: 344 - 384 calorii, 30 - 40 g proteine, 56 g carbohidrați, 0 g grăsimi.

După antrenament - până la 45 de minute
Sursă: un amestec de proteine ​​din zer și cazeină.
Beneficiul: zerul în combinație cu carbohidrați simpli imediat după efort inversează catabolismul și umflă insulina și nivelul hormonilor de creștere. Primul inițiază recuperarea musculară imediată, iar al doilea este principalul hormon anabolic. Deoarece cea mai mare parte a zerului este digerată imediat, aveți nevoie și de cazeină cu digestie mai lentă pentru a menține aminoacizii cu digestie rapidă.
Mancarea: un amestec de proteine ​​din zer si cazeina cu apa, o banana si 3 linguri de miere.
Ingrediente: 460 calorii, 45 g proteine, 70 g carbohidrați, aproape fără grăsimi.

Inainte de culcare
Sursă: proteină cazeină
Beneficiul: această sursă de proteine ​​derivate din lapte formează o substanță asemănătoare gelului, cu digestie super lentă în tractul digestiv. Eliberarea prelungită de proteine ​​peste noapte distruge cortizolul consumator de mușchi, care crește în timpul postului nocturn.
Mâncare: 3 căni de măsurare a proteinei cazeinei cu 350 g de lapte degresat. Dacă este dificil să încărcați o masă, adăugați un castron cu fulgi de ovăz.
Ingrediente: 364 calorii (564 cu fulgi de ovăz), 65 g proteine, 17 g carbohidrați (67 cu terci), 4 g grăsimi.