însărcinată

Ce trebuie să știe femeile însărcinate despre antrenament

Vedeți răspunsurile la toate întrebările legate de fitness și sarcină

Exerciții fizice în timpul sarcinii ridică spiritele și pregătesc corpul pentru nașterea viitoare. Fiecare sarcină este diferită, astfel încât consultația medicului este obligatorie înainte de a începe orice regim de antrenament.

Există diferiți factori de risc, cum ar fi sângerări, risc de naștere prematură, placentă scăzută și altele care necesită evitarea sarcinii. Cu toate acestea, în cazurile în care sarcina este normală, antrenamentul nu este doar sigur, ci chiar foarte util.

Care sunt beneficiile antrenamentului în timpul sarcinii?

Tipul de antrenamente și exerciții în timpul sarcinii depinde în principal de pregătirea fizică a femeii, trimestrul în care se află și cum se simte. Avantajul este că pot:

  • reduce la minimum durerea musculară, disconfortul și constipația
  • pentru a reduce sarcina pe rosturi
  • pentru a îmbunătăți somnul
  • reduce riscul de diabet gestațional și depresie
  • poate afecta pentru naștere mai rapidă și mai ușoară fără complicații

Dezvoltarea unor obiceiuri bune de fitness în timpul sarcinii De asemenea, garantează o recuperare mai rapidă a corpului după naștere. Exerciții prea sprijină producția de endorfină (hormonul fericirii), care la rândul său reduce stresul și schimbările frecvente ale dispoziției.

Poate dăuna exercițiului copilului?

Exista mit vechi, conform căruia antrenamentul intens poate dăuna sau dăuna copilului. Drept urmare, multe femei care fac exerciții fizice la începutul sarcinii își fac griji avort. De fapt, nu există dovezi că exercițiile fizice pot provoca avortul. Cu toate acestea, la începutul sarcinii, poate crește temperatura corpului vătămarea embrionului, de aceea este important:

  • corpul trebuie hidratat
  • nu vă antrenați afară când este foarte cald
  • nu creșteți prea mult pulsul pentru a evita dificultăți de respirație

Antrenamentul nu va face rău copilului, dar probabil că o va face obosesti mult mai repede ca inainte. Acest lucru se datorează faptului că volumul de sânge se dublează în timpul sarcinii iar inima trebuie să lucreze cu Cu 50% mai mult, pentru a expulza acest sânge - inclusiv a acestuia care circulă în jurul placentei, care este un organ suplimentar.

Probabil că vă veți respira mai repede în timpul sarcinii. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu sunteți în formă. De fapt, în timpul sarcinii corpul are nevoie și absoarbe cu 20-25% mai mult aer, pentru a reduce nivelurile de dioxid de carbon din sânge (și din sângele bebelușului). Prin urmare, respirația rapidă înseamnă că organismul se adaptează exact așa cum ar trebui.

Pe de altă parte simțul echilibrului scade din cauza articulațiilor lăsate și a modificării centrului de greutate pe măsură ce sarcina progresează. A evita posibile leziuni, este necesar ca exercițiile să fie conforme cu condiția.

Care sunt cele mai bune exerciții în timpul sarcinii?

Pentru nevoile viitoarei mame de formare, sunt create clase prenatale pe care le oferă exerciții special modificate pentru femeile însărcinate. Sunt o alegere excelentă atât pentru antrenament, cât și pentru a vorbi cu alte mame.

Orice femeie însărcinată poate continua antrenamentele tale normale, în același timp, ar trebui să-și monitorizeze starea, să reducă intensitatea exercițiilor și să evite mișcările bruște. Este obligatoriu să faceți exercițiile sub supravegherea unui instructor, pentru a monitoriza performanța și încărcarea corespunzătoare.

Pilates

Pilates lucrează la construirea mușchilor abdominali, a mușchilor pelvisului și a spatelui. Toate joacă un rol important în menținerea taliei și pelvisului pe măsură ce abdomenul crește. Principalele beneficii ale exercițiilor fizice sunt reducerea durerilor de spate și a spatelui și a durerilor de cap, îmbunătățirea echilibrului și flexibilității corpului. Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică grea.

Yoga

Yoga în timpul sarcinii nu numai că întărește corpul și crește flexibilitatea, ci prin mișcările sale ușoare și meditația, aduce un sentiment de calm. În a doua jumătate a sarcinii răsucirea excesivă trebuie evitată, mișcări abdominale, exerciții care necesită întindere prelungită pe spate sau abdomen și inversiuni precum capul sau umărul.

Aerobic de apă

Nu este un accident unul dintre exercițiile preferate în al treilea trimestru - nu există pericol de cădere și supraîncălzire, apa aduce o senzație de ușurință și ameliorează tensiunea articulațiilor. Este necesar doar să purtați pantofi aqua, pentru a preveni posibile alunecări pășind pe fundul piscinei.

Exerciții de putere

De foarte multe ori femeile însărcinate evită antrenamentul cu greutăți de frică de rănire sau avort spontan. Există un risc, dar numai atunci când exercițiile sunt efectuate incorect sau cu greutăți excesive. În timpul sarcinii crește nivelul hormonului relaxin, care relaxează țesuturile pentru a facilita nașterea. Prin urmare, supraîncărcarea cu greutăți este periculoasă atât pentru mamă, cât și pentru făt.

Acoperit corespunzător, va rezista la o mulțime de condiții adverse cu toate acestea, antrenamentul de forță favorizează strângerea și funcționarea mușchilor în tot corpul și îmbunătățește mobilitatea. Acest lucru este important atât în ​​timpul sarcinii, cât și la naștere și după aceea. Antrenamentul de forță poate fi pe o mașină, cu greutăți adăugate sau cu propria greutate.

Cardio

Există o regulă care prevede: „Dacă te-ai antrenat activ înainte de sarcină, rămâi activ. Dacă nu ați făcut-o, acum este momentul potrivit pentru a începe. " Recomandat numai reducerea duratei antrenamentului cardio la 15 până la 30 de minute și ritmul cardiac în timpul exercițiului aerob nu ridicați mai mult de 140 de bătăi pe minut.

Este adecvat să folosiți o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare și un antrenor transversal. Pentru începători, exerciții de intensitate redusă precum plimbări sportive, dans, înot sau doar o plimbare de 30 de minute de 3 ori pe săptămână.

Ce exerciții sunt potrivite pentru diferite perioade de sarcină?

Primul trimestru

Schimbarile, care apar în corpul unei femei, încep să se simtă în primul trimestru de sarcină. Nu sunt vizibile, dar pot duce la afecțiuni neplăcute, cum ar fi:

  • acizi
  • vărsături
  • ameţeală
  • tulburări de stomac
  • oboseală mai frecventă, din cauza căreia este nevoie de mai multă odihnă

Activitate fizica, dacă condiția o permite, poate ameliora toate simptomele, dar principalul lucru de care trebuie să fii atent în această perioadă este să urmezi toate exercițiile în conformitate cu energie mai limitată și pentru a evita cele în care există risc de cădere. Cel mai bine este să îi spuneți medicului dumneavoastră exact ce exerciții faceți și să discutați cu el dacă doriți să includeți ceva nou. Această regulă se aplică fiecărui moment al sarcinii.

Ridicarea greutăților cu intensitate redusă

Dacă ai fi fost femeile care se antrenează înainte de sarcină și antrenamentele dvs. au inclus greutăți de ridicat, puteți continua în siguranță cu ele în primul trimestru, precum și până la sfârșit, dar mai moderat și cu greutăți semnificativ mai mici. Cu toate acestea, în cazul în care nu sunteți, unii experți recomandă să nu începeți cu greutăți sau ar trebui să fie foarte moderate.

Miercuri principalele avantaje dintre aceste antrenamente îmbunătățesc forța și flexibilitatea, ceea ce ajută corpul să se adapteze la modificările fiziologice care apar în timpul sarcinii, precum și să rămână în se potrivesc forma. Acest lucru este important nu atât pentru aspect, cât și pentru asta ridicarea până la 12 kilograme este considerată o normă sănătoasă. Exercițiile cu greutăți libere și mașini sunt potrivite, cu exceptia pentru cei care au nevoie să se întindă pe spate, să ridice greutăți peste abdomen și să ridice greutăți prea grele.

Haltare, exerciții de apăsare a pieptului în poziție șezută, apăsare a picioarelor, biceps și triceps - toate pot fi utilizate în primul trimestru, iar antrenamentul de forță nu trebuie să depășească de două ori pe săptămână.

Squats și lunges

Squats și lunges sunt o modalitate foarte bună de a îmbunătăți puterea în partea inferioară a corpului, inclusiv inghinală, care ajută la reducerea durerii în timpul nașterii. Sunt printre cele mai importante întărește și modelează vițeii, musculatura posterioară a coapsei și cvadriceps. Performanța lor este cu picioarele și genunchii deschiși, îndreptate spre lateral, nu adunate. Recomandat între 10 și 15 repetări de cel puțin 3 ori pe săptămână. Atacurile se pot face și cu greutăți.

Yoga și Pilates

Cu exerciții de yoga special modificate pentru femeile însărcinate și poți începe cu Pilates de la început. Dacă se recomandă yoga să fie cel puțin 30 de minute pe săptămână, și dacă este posibil zilnic, atunci Pilates ar trebui să fie limitat la o dată pe săptămână.

Jogging și învârtire

Joggingul este una dintre cele mai sigure și recomandate modalități de a vă deplasa în primul trimestru de sarcină și, pe măsură ce progresează, puteți înlocuiți cu mersul rapid. Ajută spori și îmbunătăți rezistența și reglează circulația sângelui.

Pentru o siguranță și mai mare, puteți alerga pe o bandă de alergat în sala de sport, deoarece riscul de rănire și cădere acolo este cel mai mic. Timpul recomandat nu este mai mare de 30 de minute, de 3 ori pe săptămână, dar dacă aveți cel puțin puțină experiență înainte de asta.

Învârtirea este, de asemenea, o opțiune bună pentru exerciții aerobice în primul trimestru, deoarece este un exercițiu intens, dar cu impact redus. Se recomandă ca sesiunile să nu aibă mai mult de o oră pe săptămână.

Înot

O modalitate excelentă de a vă tonifica corpul la începutul sarcinii și de a ușura tensiunea este înotul. Este și antrenament cardio bun , este extrem de eficient și nu tensionează articulațiile. Recomandat 4 sesiuni pe săptămână, cu o durată de cel mult 30 minute.

Al doilea trimestru

Toate exercițiile din primul trimestru pot fi efectuate în al doilea, dar cu intensitate mai mică, mai ales în jogging și învârtire. Este bun pentru exerciții de forță pentru a evita greutățile libere și utilizați mașini deoarece controlează mișcările și riscul de rănire este mai mic. Exerciții cu benzi rezistente sunt, de asemenea, recomandate.

Exemplu de antrenament pentru al doilea trimestru:

  • Ghemuitori - 15 repetări
  • Flotări până la genunchi - 10 repetări (așezați un scaun în fața dvs., îngenuncheați și așezați brațele întinse pe scaun, puțin mai largi decât umerii. Corpul trebuie să aibă spatele drept și ușor înclinat înainte. Din această poziție, coborâți trunchiul astfel încât brațele formează două unghiuri de 90 de grade. Împinge înapoi la poziția inițială)
  • Ridicarea ganterelor în lateral atunci când vă aplecați înainte - 12 repetări (stați cu picioarele la lățimea umerilor și ghemuiți-vă. Îndoiți trunchiul înainte, astfel încât corpul să fie de 90 de grade. Luați gantere cu o greutate adecvată nivelului și stării dvs., dar nu mai mult de 5 kg. Întindeți brațele în jos și începeți să le ridicați vertical în sus, astfel încât să formeze 90 de grade și coatele să treacă în spate)
  • Flexia bicepsului -12 repetări

Repetați exercițiile timp de 7 minute, apoi faceți o pauză de 90 de secunde și treceți la a doua serie de exerciții:

  • Ghemuitori - 15 repetări
  • Comando - 16 repetări (Puneți-vă în genunchi, coborâți trunchiul înainte și așezați antebrațele ferm pe salteaua de exerciții. Din această poziție, așezați palma mâinii stângi astfel încât să stați pe ea, apoi faceți același lucru cu palma dreaptă, astfel încât că sunteți drepți. ambele mâini. Apoi coborâți din nou antebrațul stâng, urmat de dreapta.)
  • Exercițiu triceps pe un scaun - 10 repetări (Așezați-vă pe marginea scaunului și așezați palmele aproape de fese. Extindeți brațele și cu palmele pe scaunul scaunului, mutați scaunul înainte. Apoi începeți să îndoiți brațele la coate și coborâți fesele ca cât mai jos posibil. Din această poziție, scoateți. numai cu mâinile în sus, repetați exercițiul de 10 ori)
  • Ridicarea laterală a ganterelor -10 repetări

Efectuați din nou aceste exerciții timp de 7 minute.

Al treilea trimestru

Mișcarea și efectuarea diferitelor exerciții în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină ajuta femeia să se pregătească cel mai activ pentru nașterea iminentă. De asemenea, întăresc mușchii, care facilitează nașterea în sine.

Și în al treilea semestru pitici ocupă unul dintre locurile de frunte dintre exercițiile foarte potrivite. Deoarece abdomenul dvs. va fi deja destul de mare și greu, în această perioadă este bine să efectuați genuflexiunile în timp ce vă țineți de spătarul unui scaun sau al altui obiect, astfel încât să aveți un anumit sprijin și stabilitate. Ține-te într-o ghemuit aproximativ 20 de secunde, apoi ridică-te în picioare și repetă de câte ori poți, fără să obosești. Dacă simțiți durere - opriți-vă.

Înot și alte exerciții cu apă sunt, de asemenea, foarte recomandate, deoarece cu ele puteți relaxa tensiunea din corpul dvs. și în special din spate și talie. Unul dintre exercițiile pe care le puteți face este „foarfeca” - stați cu spatele pe peretele bazinului, așezați coatele deasupra peretelui și folosiți-le pentru a vă ridica corpul și picioarele astfel încât să formeze litera L. Din aceasta poziția începe dizolvați picioarele în litera V. Repetați de 10-12 ori și odihniți-vă.

Exercițiul într-o poză câine-pisică Este ușor de realizat de către femeile aflate în sarcină avansată și este foarte eficient în ameliorarea durerilor de spate și a strângerii mușchilor abdominali. Stai pe 4 „picioare” cu picioarele îndoite la genunchi și brațele întinse. Inspirați și îndoiți spatele (poza pisicii), apoi expirați, relaxându-l cu o curbă în talie (poza câinelui).

Ridicarea brațelor lateral cu sau fără gantere este un exercițiu foarte bun pentru mișcarea corpului superior și a brațelor. Cu toate acestea, dacă utilizați gantere, greutatea lor nu trebuie să depășească 1-2 kilograme.

Așteptând scările este un exercițiu cardio excelent care strânge în același timp mușchii coapselor, feselor și podelei pelvine. Ușor, sigur și foarte recomandat de implementat.

Ce exerciții de evitat?

Acestea trebuie evitate în timpul sarcinii sporturi de contact (fotbal, baschet, arte marțiale), de asemenea sporturi care implică mișcări săritoare sau bruște și suprafețe inegale (călărie, scufundări, schi). Exercițiile abdominale sunt, de asemenea, contraindicate, deoarece pot restricționa fluxul de sânge la făt. Este de dorit să se limiteze instruirea necesară în picioare prelungit sau întins pe spate, deoarece primele încarcă talia și articulațiile, iar cele din urmă - reduc fluxul de sânge în corp.

Ce trebuie să urmăriți în timpul antrenamentului?

Viitoarele mame ar trebui să fie atenți la simptome de potențiale probleme. Opriți exercițiile și consultați-vă medicul dacă aveți:

  • Sângerări vaginale
  • Durere abdominală
  • Concentrații
  • Deficitul de oxigen
  • Ameţeală
  • Cefalee excesivă

Ai grija de semne de deshidratare, deoarece poate duce la contracții premature și în cel mai rău caz - la naștere prematură. Se recomandă aportul mediu 8-9 pahare de apă pe zi, deoarece fluidele trebuie ajustate în funcție de intensitatea și durata antrenamentului.