Produse de creștere musculară

sport

Așa cum FitSeven a scris în mod repetat, nu setul de alimente în sine este important, ci compoziția și cantitatea lor. Este evident că o sută de grame de piept de pui fiert și un kilogram de pui la grătar au un efect diferit asupra corpului nostru. Amintiți-vă că determinarea caloriilor și a compoziției este cea mai eficientă dietă pentru pierderea în greutate și creșterea musculară. Dacă primești mai puține calorii și proteine, atunci nu vei construi niciodată masă musculară și invers - un exces de calorii nu îți va permite să slăbești.

Cum se determină conținutul caloric?

Mesele sunt peste tot pe internet, dar nu sunt întotdeauna corecte și adevărate. Singura modalitate de a determina mai mult sau mai puțin exact conținutul caloric - utilizarea produselor de bază (pui, carne, orez, cartofi), cântărindu-le înainte de gătit. În „ochi” vei învăța să-i atragi în două luni.

Determinarea normei caloriilor.

Determinarea nevoii de energie - baza sistemului de nutriție. Există formule pe internet. Nu trebuie să uităm de cote. de activitate. Pentru a reduce necesarul zilnic de calorii trebuie redus cu 10-20% (nu mai mult) și pentru a crește masa musculară - pentru a crește cu aceste 10-20%. Este necesar să ne amintim că un deficit sau un exces mai mare dăunează organismului și sănătății și nu este recomandat.

De câtă proteină are nevoie organismul?

Se știe că proteina este un material de construcție pentru mușchi și fără cantitatea sa suficientă este imposibil să crească masa musculară. Dar proteina este necesară și pentru cei care slăbesc, deoarece corpul va arde mușchii și nu grăsimile. Pentru a determina necesarul zilnic de proteine, înmulțiți greutatea corporală netă în kilograme (cu excepția grăsimii) cu un factor. 2.2 - 3, în funcție de scopul instruirii. Exemplu: greutate 80 kg, procent de grăsime 10%; greutate neta 72 kg; nevoia de proteine ​​72 * 2,5 = 180 g pe zi. Cantitățile sunt orientative.

Necesarul zilnic de grăsime.

Opinia că grăsimea este grasă nu este pe deplin corectă și nu este recomandată evitarea utilizării lor, deoarece acestea sunt importante pentru buna funcționare a corpului. Nu numai acizii grași omega-3 sunt necesari, ci și alte grăsimi, cum ar fi grăsimile animale. Având în vedere că 1 an de grăsime are 9 calorii, iar norma zilnică de grăsime este de aproximativ 20-25% din norma calorică, acest lucru dă un total de 40 de grame de grăsime pentru o persoană subțire care cântărește 60 kg. În plus, aproximativ 1,2 grame de omega-3. Cantitățile sunt orientative.

Aportul zilnic de carbohidrați.

Evident, toate celelalte calorii (40-45%) trebuie completate cu carbohidrați. 1 g de proteine ​​- 4 kcal. Și 1 g de grăsimi - 9 kcal. 1 g carbohidrați - 4 kcal. Acum puteți calcula nevoia de carbohidrați împărțind cantitatea acestora la 4. Există diete care exclud utilizarea carbohidraților (ceto-dietă), aceste diete nu sunt recomandate pentru antrenamentul cu greutăți, deoarece mușchii pentru creșterea lor au nevoie nu numai de proteine, dar și carbohidrați (de exemplu, pentru a închide fereastra carbohidraților).

Ce este o „fereastră cu carbohidrați”?

Termenul „fereastră cu carbohidrați” implică timpul după exerciții, utilizarea nutrienților în acest moment trece de la modul catabolic (consumul de stocuri) la modul de creștere (anabolic). Nutrienți - proteine ​​și carbohidrați digerabili rapid, iar durata ferestrei este determinată de diferite teste și este de la 45 de minute la 3 ore după terminarea antrenamentului.

Pentru a efectua muncă sau o anumită activitate fizică, corpul are nevoie de energie - în cea mai mare parte, este glicogen în mușchi. În medie, corpul unei persoane are depozite de glicogen de 100-170 g. De exemplu, după 45 de minute. După începerea antrenamentului, nivelul depozitelor de glicogen este epuizat și pentru a furniza energie corpul începe să distrugă însuși țesutul muscular (prin sinteza hormonului cortizol). Acest mod se numește modul „catabolic”.

Glucidele după un antrenament.

Pentru a opri procesele catabolice și pentru a începe un regim anabolic, organismul are nevoie de un semnal sub forma unei creșteri a nivelului de zahăr din sânge în sânge. Cel mai simplu mod de a ridica nivelul este de a folosi niște carbohidrați rapizi. După trecerea la modul anabolic, mușchii vor avea nevoie de proteine ​​- principalul element de bază pentru creștere și recuperare. Proteina trebuie să fie rapid digerabilă deoarece absența sa este imediat după antrenament.

Cum să crești nivelul hormonului de creștere?
Analiza sângelui persoanelor studiate a constatat că cea mai mare parte a acestuia este excretată la persoanele care au băut un cocktail de proteine ​​și carbohidrați după antrenament într-un raport de 0,4 g de proteine ​​și 1 g de carbohidrați rapizi față de greutatea umană. Au arătat o creștere maximă a hormonului de creștere.

Este corectă teoria ferestrei carbohidraților?

Teoria este susținută de numeroase studii, dar mai des considerate experimente cu nutriție post-antrenament, ceea ce nu este pe deplin corect. Acum a devenit clar că nutriția înainte de antrenament este mai importantă. Evident, atunci când utilizați proteine ​​și carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului, pur și simplu nu deschide o astfel de fereastră și nu creează procese catabolice.

Supliment de creștere musculară.

Cu 30-40 de minute înainte de antrenamentul de forță, sunt necesare 0,3 - 0,4 g de proteine ​​și cât mai mulți carbohidrați pe kg. Greutate. În timpul antrenamentului un total de 10-12 g de proteine ​​și 30-45 g de carbohidrați, după antrenament - 0,3 -0,5 g de proteine ​​și 0,3 - 1,5 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Sursa de proteine ​​în timpul antrenamentului poate fi VCA și izolat simplu, înainte și după antrenament - doar un izolat. Pentru carbohidrați - fructoză, zaharoză, dextroză.

Cât de mult zahăr este necesar mușchilor?

Nivelurile de insulină și zahăr din sânge.
Nivelul normal al zahărului din sânge - 80-120 mg/dl. Când aceste numere sunt depășite, corpul începe să sintetizeze insulina, care combate eliminarea excesului de glucoză din sânge, eliminând-o în țesuturile corpului - ficat, mușchi și țesut adipos. Ficatul stochează 70 de ani de glucoză procesată, mușchii 120 de ani, sângele - 20 de ani. Acestea sunt numere mici care sunt cheltuite pentru o oră de muncă, de exemplu. Când aceste depozite sunt completate, glucoza începe să fie depozitată în țesutul adipos.

Ce afectează nivelul insulinei?

Creșterea nivelului de glucoză din sânge (și apoi a insulinei) este influențată de utilizarea diferitelor produse care conțin carbohidrați. Într-o măsură mult mai mică afectează utilizarea proteinelor și a lipsei de grăsimi. Acest lucru a creat tabelul indicelui glicemic alimentar

Câtă energie este stocată în mușchi?

După cum am scris deja, în mușchi sunt, de exemplu, 120 de ani de glucoză procesată. În timpul antrenamentului de forță, aceste stocuri sunt epuizate și durează o oră de lucru, de exemplu. Când aceste stocuri sunt epuizate, trebuie să fie completate - o teorie a ferestrei de carbohidrați. De aceea, 100-150 de ani de carbohidrați după antrenament merg să completeze aceste rezerve, doar în mușchi și necesare pentru creșterea lor.

Antrenamente cu o dietă fără carbohidrați.

Când urmăm o astfel de dietă, organismul nu poate crea, umple aceste cantități necesare de glicogen în mușchi. Obținerea de energie în timpul antrenamentului dintr-un alt loc este mult mai complicată și, ca urmare, indicatorii de forță sunt reduși, apar oboseala, amețelile etc. O dietă clasică fără carbohidrați nu este compatibilă cu antrenamentul de forță.

Importanța insulinei pentru creșterea musculară.

Mulți oameni cred că proteina este necesară numai pentru creșterea musculară, dar la niveluri scăzute de insulină, proteina descompusă în aminoacizi din stomac nu este practic absorbită de țesutul muscular. Mușchii absorb proteinele numai în prezența insulinei în sânge. Am scris despre utilizarea carbohidraților în timpul antrenamentului de mai sus.

Efectul insulinei asupra țesutului adipos.

Este important ca insulina, chiar și în cantități mici, să oprească eliberarea de energie din celulele adipoase. Prin urmare, indiferent de tipul de antrenament, utilizarea glucidelor simple și complexe înainte de antrenament (timp de 3 ore înainte de acesta) încetează arderea grăsimilor. Numai cu glucoză scăzută și lipsă de insulină, corpul poate folosi țesutul adipos pentru combustibil.

Nutriție - 80% din succesul dvs.!

Este greu de crezut, dar antrenamentul nu este la fel de important ca nutriția. A scăpa de țesutul adipos în prezența insulinei în sânge este imposibil. Deoarece nu putem câștiga masă musculară în absența acesteia. Numai atunci merge caloriile totale și compoziția dietei.
Fiind cel mai important hormon care afectează metabolismul, insulina afectează capacitatea organismului de a arde grăsimi sau de a crește mușchii. Prin natură, aceste procese nu pot avea loc în același timp.