Ultima modificare: 06/10/2014 14:20

2014

Antrenament pentru arderea grăsimilor

Transformați-vă corpul într-un mecanism de topire a grăsimilor.

Două zone de colectare a grăsimilor.

Ca BB, trebuie să vă faceți griji cu privire la două locuri de colectare a grăsimilor. Cel mai evident loc este între mușchii și pielea ta. Aceasta se numește grăsime subcutanată și la persoanele normale, aproximativ 80% din grăsime este stocată acolo. Această grăsime te face să te „îngrășezi”, „să urăști” în oglindă. Al doilea tip de grăsime - intramusculară, care este stocată sub formă de trigliceride. Este o grăsime bună pentru că îți oferă volum. La un anumit procent de grăsime corporală, cu cât aveți mai multă grăsime intramusculară, cu atât veți avea mai puțină grăsime subcutanată.
Principiul este similar cu ceea ce se întâmplă cu carbohidrații. Ce este încărcarea carbohidraților? În aceea pentru a stoca cât mai mult glicogen în mușchi pentru a le umfla. Cu alte cuvinte, masa musculară rămâne aceeași după ce sunteți încărcat cu glicogen. La fel este și cu grăsimea. Este posibil să mutați grăsimea de la grăsimea subcutanată la mușchi și în interiorul lor, mai degrabă decât în ​​jurul lor, ceea ce va fi cel mai bun. În acest caz, aliații tăi vor fi fibra de tip 1, care are o productivitate ridicată în atragerea grăsimilor și acumularea acesteia sub formă de trigliceride.

Fibrele de tip 2, pe de altă parte, au capacitate limitată de a reține grăsimea. Antrenamentul, care vizează hipertrofia lor, trimite grăsimea la depozitele subcutanate. Odată cu antrenarea a 1 tip de fibre, se întâmplă opusul, din depozite, grăsimea subcutanată este transportată în interiorul mușchilor. Ultimul mod este mai bine să arăți mai mare și mai curat.
Avem, de asemenea, avantajul suplimentar de a depozita grăsimea în interiorul mușchiului. Cu cât avem mai multe, cu atât costurile cu energia sunt mai mari. Oamenii de știință au stabilit adevărul acestui fenomen, dar încă nu îl pot explica din punct de vedere științific. Explicația cea mai probabilă pare să fie că grăsimea oferă izolație termică organismului din mediul extern.

Antrenament pentru arderea grăsimilor

Pierderea în greutate nu este o sarcină ușoară. Este și mai greu să pierzi doar grăsime în timp ce menții masa musculară. Primul dvs. obiectiv ar trebui să fie restabilirea căilor metabolice care permit mușchilor să ardă grăsimi și să le facă productive. Evident, acest lucru nu se întâmplă în câteva zile, așa că nu ar trebui să vă faceți griji atunci când începeți dieta. Nu vei topi nimic, pentru că e prea tarziu. Lucrezi pentru 2 tipuri de hipertrofie cu fibre de un an întreg și acum, cu 1 săptămână înainte de dietă, nimic nu te va face eficient. Pentru aceasta trebuie să lucrați în timpul anului și pentru fibrele de 1 tip. Trebuie să-i antrenăm.

Așa cum am scris mai sus, grăsimea nu este o sursă de pliere intensă, lucru. Sarcina ta principală este să antrenezi mușchii și să îi faci eficienți în arderea grăsimilor în repaus. Masa musculară ar trebui să fie principalul loc pentru oxidarea grăsimilor. În caz contrar, veți fi eficienți în colectarea grăsimii în depozitele subcutanate și slabi în arderea lor. Acesta este motivul care leagă supraponderalitatea și oxidarea scăzută a grăsimilor. Când acest lucru devine efectiv, grăsimea din depozitele dvs. va fi transportată către mușchi și arsă, acumulându-se sub formă de trigliceride, reținând glicogen și proteine ​​pentru anumite sarcini, nu deșeurile lor în alte scopuri. Energia grăsimilor va completa pur și simplu glicogenul ca energie în procesul de antrenament. Rezultatul va fi un antrenament mai intens, în ciuda dietei și o oxidare mai mare a grăsimilor pe tot parcursul zilei.

În afara sezonului: antrenează fibrele de 1 tip

Obiectivele dvs. de antrenament pentru fibrele de tip 1 sunt următoarele:

1. Pentru a preveni atrofierea căilor metabolice de oxidare a grăsimilor.
2. Fă-le mai eficiente.
3. Pentru a muta acumularea de grăsime din depozite în mușchi.
4. Faceți fibrele de tip 1 hipertrofiate.
5. Antrenează-ți mușchii pentru a face mai multe repetări.

Atingerea acestor obiective este posibilă cu mai multe abordări cu un număr mare de repetări la sfârșitul antrenamentului. După ce ați terminat antrenamentul, adăugați două abordări de 50 de repetări pentru aceste grupe musculare. Folosiți exerciții izolate. Veți dori să faceți 100 de repetări pentru o parte a corpului pe care nu o antrenați astăzi:

După spate, faceți 100 de repetări pentru umăr.
După piept, 100 de repetări pe lucrare.
După bicepsul coapsei, faceți 100 pentru cvadriceps.
Opusul celor de mai sus).
După umăr, 100 de repetări pentru spate.
După biceps, 100 de repetări pentru triceps.
După vițel, 100 de repetări pentru piept.

De ce 100 de repetări? Acesta este un număr simbolic, nu unul magic. Mai puțin de 100 de repetări probabil nu sunt suficiente pentru a stimula căile de metabolism al grăsimilor în grupurile musculare proaspete. Peste 100 de repetări te vor obliga să slăbești și mai mult.

Unii oameni vor dovedi că acest lucru va stimula pierderea musculară. Nu este adevarat. Așa spun cei care ai mușchilor nu sunt eficienți în efectuarea unui număr atât de mare de repetări și utilizarea grăsimii pentru energie. Odată ce începeți, veți descoperi că mușchii dvs. pot lucra din greu. În plus, stimularea fluxului sanguin către mușchi le permite să se refacă mai repede între antrenament și abordări grele.

Antrenamentul cu un număr mare de repetări nu ar trebui să dureze mai mult de 10 minute. Dar acest lucru nu este mic. Pentru că antrenamentului tău și atât de obositor, se adaugă mai multă sarcină. În acest caz, autorul propune reducerea numărului de abordări ale exercițiilor din antrenamentul principal. Timpul în care te-ai antrenat fără aceste încărcături de fibre de tip 1 ar trebui să rămână același pe măsură ce sunt adăugate la antrenament.

Perioada de tranzitie

Această perioadă este cea mai importantă, deoarece determină succesul dietei tale. Scopul este de a antrena căile metabolice prin care se arde grăsimea. Acestea trebuie să fie eficiente înainte de dietă. Acesta este un punct cheie. Știind că ați dezvoltat deja aceste căi și că pot înlocui arderea carbohidraților, vă puteți începe dieta. Dacă începeți cu 30 de zile înainte de dietă, acest lucru va fi ideal. Dacă te grăbești, lasă-l să treacă 15 zile. Munca în afara sezonului nu implică dezvoltarea la maximum a căilor de ardere a grăsimilor, dar ar trebui să vă pregătească pentru arderea viitoare a grăsimilor. Scopul acestei tranziții este de a antrena mai multe fibre de tip 1 mai des, cu mai multe repetări. Nu doriți să reduceți sarcina asupra mușchilor, dar trebuie să o reduceți la minimum pentru a dezvolta celălalt proces.

În această perioadă, vă antrenați mușchii într-o formă modificată sub formă de superseturi. De exemplu, atunci când faci piept și spate, fă o abordare pentru piept, odihnă și apoi pentru spate etc.
Pentru partea inferioară a corpului, faceți superseturi ale cvadricepsului și bicepsului picioarelor. Vițel cu abdomen. Supersetul modificat vă va permite să accelerați ritmul antrenamentului în timp ce vă recuperați rapid. Acest lucru se datorează faptului că mușchii se recuperează mai repede atunci când lucrează cu antagoniștii lor.

Acordați atenție atunci când lucrați cu greutăți ușoare la exerciții simple, iar când faceți greutăți, utilizați articulații multiple și terminați cu simplu pentru grupuri musculare mari.
Până să vă obișnuiți cu acest program, faceți exerciții aerobice în ziua odihnei. Acest lucru poate fi canotaj pe un astfel de simulator. Încarcă întregul corp, dar nu este de dorit să faci mult, deoarece antrenamentul aerob și mușchii mari nu se combină. O cantitate foarte mare de exerciții fizice va afecta creșterea masei musculare.
Acest tip de antrenament nu este întotdeauna înainte de dietă. Dacă aveți tendința de a acumula grăsimi, chiar dacă nu mâncați în exces, atunci acest antrenament vă poate ajuta.
Amintiți-vă că mulți oameni obezi devin obezi deoarece sunt incapabili să oxideze grăsimile - o tulburare care este localizată în principal în mușchi. Multe inventare au arătat că suntem mai puțin predispuși la formarea depozitelor de grăsime dacă avem capacitatea de a oxida acizii grași.

Suplimente de dieta

Suplimentele adecvate pot spori efectul acestei perioade de tranziție. Acizi grași esențiali. Acestea includ Omega 3, care se găsește în pești, și GLA. Acizii grași esențiali vă învață corpul cum să utilizeze grăsimea ca energie. De fapt, cercetările au arătat că, adăugându-le la dieta dvs., creșteți oxidarea grăsimilor și reduceți depozitele de grăsimi. Puteți pierde din depozitele de deșeuri și, în același timp, vă puteți mări masa uscată. Una până la trei grame de Omega 3 și GLA pe zi sunt o doză bună.
Efedrina plus cofeina. Carnitina. Sau arzătoare de grăsimi care combină toate componentele de mai sus pentru arderea grăsimilor.

Antrenarea în procesul dietei

Când țineți o dietă, obiectivul dvs. este să mențineți metabolismul grăsimilor și căile de oxidare cât mai eficiente posibil. Faceți mișcare dimineața, dacă este posibil, astfel încât să rămâneți la o rată metabolică pe tot parcursul zilei. Utilizați suplimente cu 1 oră înainte de antrenament.

Exemplu de schemă de antrenament pentru această perioadă dietetică:

Ziua 1: Piept și biceps, plus o abordare de 100 de repetări pentru vițel și triceps.
Ziua 2: Cvadriceps și abdomen, + 1 abordare de 100 de repetări. pentru bicepsul picioarelor.
Ziua 3: Umăr și ceva exercițiu aerob, + 1 abordare de 100 de repetări pentru spate.
Ziua 4: Recreere.
Ziua 5: Spate și triceps, plus o abordare de 100 de repetări. pentru umăr și biceps.
Ziua 6: Biceps pe picioare și pe vițel, plus 100 de repetări pentru cvadriceps și piept.
Ziua 7: Recreere.
Ziua 8: Repetați ziua 1.

Aceasta este pentru antrenamentul tău dur. Nu uitați să finalizați antrenamentul fiecărui grup muscular cu 3 abordări: prima repetare sub-30, a doua abordare -50 repetări și a treia abordare -75 repetări. Luați alte suplimente în timpul zilei, proteine, vitamine și minerale etc.

A face atât de multe repetări va părea ciudat de la început, dar atunci vei dori să termini fiecare antrenament așa. Dacă antrenamentul dvs. nu pare eficient, nu înseamnă că nu funcționează. Acest lucru nu este vizibil pentru ochi - este adevărat pentru fibrele de tip 1.

Literatură:
1. Saltin, B. (1994). Izoforme cu lanț greu de miozină în fibre unice de la m. vastus lateralis al sprinterilor: influența antrenamentului. Acta Physiol Scand. 151: 135.
2. Macnair, A. L. (1997). Despărțirea lipidelor postprandriale și obezitatea. Proc Nutr Soc. 56: 194A.
3. Berk, P. D. (1996). Cum traversează acizii grași fără lanț lung membranele celulare? Proc Soc Exp Biol. 212: 1.
4. Kamp, F. (1995). Flipflopul cu acizi grași în straturile bilifosfolipidice este extrem de rapid. Biochimie. 34: 11928.
5. Garlid, K. D. (1997). Acizii grași inactivi nu sunt capabili să flip-flop pe bistratul lipidic. FEBS Lett. 408: 161.
6. Kiens, B. (1993). Utilizarea substratului mușchilor scheletici în timpul exercițiului submaximal la om: efectul antrenamentului de rezistență. J Physiol (Londra). 469: 459.
7. Pan, D. A. (1997). Nivelurile trigliceridelor musculare scheletice sunt invers legate de acțiunea insulinei. Diabet. 46: 983.
8. Kiens, B. (1997). Efectul antrenamentului de anduranță asupra metabolismului acizilor grași: adaptări locale. Cu Sci Sports Exerc. 29: 640.
9. Couet, C. (1997). Efectul uleiului de pește dietetic asupra masei grase corporale și a oxidării bazale a grăsimilor la adulții sănătoși. Int J Obezitate. 21: 637.
10. Davies, S. E (1990). Influența stării acido-bazice asupra catecolaminelor plasmatice în timpul efortului la oameni normali. Sunt J Physiol. 258: R1411.