practicarea

"ScândurăSau poza „la bord” este printre cele mai eficiente exerciții, potrivit pentru implementarea acasă deoarece generează forța izometrică, prin îmbunătățirea posturii și sculptarea corpului.

Datorită acestuia, poate fi încărcat un anumit grup de mușchi, cum ar fi brațele, umerii, spatele și vițeii.

Exercițiile pot fi practicate oriunde, deoarece nu necesită echipament suplimentar. Puteți folosi o bandă elastică pentru picioare și brațe. Fiecare exercițiu, în funcție de complexitatea sa, durează de la 30 de secunde la două minute.

„Scândură” de bază

Exercițiile de scânduri sunt bune pentru întregul corp. Poziția de bază este punctul de plecare pentru aproape toate exercițiile.

Întindeți-vă cu fața spre podea. Extindeți picioarele și îndoiți coatele sub umeri, strângând brațele. Corpul este împins în sus. Folosiți picioarele și coatele ca punct de sprijin. Distanța dintre coate trebuie să fie egală cu cea dintre umeri, iar spatele trebuie să fie drept.

Scândură cu brațele drepte

Această poziție se numește ridicare. Punctul de sprijin din acesta sunt brațele și picioarele. Te uiți la podea și ții brațele întinse. Distanța dintre palme trebuie să fie egală cu cea dintre umeri. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, menținându-vă corpul drept din cap până în picioare timp de un minut.

Scândură cu ridicarea brațului și a picioarelor

Poziția corpului este identică cu cea prezentată mai sus. Piciorul drept și brațul stâng sunt ridicate simultan, cât mai sus posibil. Poza este ținută timp de 40 de secunde. Repetați exercițiul cu piciorul și brațul opus. Această postură are un efect pozitiv asupra pieptului și a spatelui superior.

Placă laterală

Dintr-o poziție de bază, utilizați partea dreaptă a corpului pentru sprijin. Înclinați-vă lateral, sprijinindu-vă greutatea pe braț și picior pe partea dreaptă a corpului. Corpul este întins și poziția este menținută timp de aproximativ un minut. Exercițiul se repetă, dar cu piciorul stâng și brațul stâng. Dacă sunteți începător, faceți doar 3 repetări.

"Scândură" laterală cu contracție

Dacă sunteți un fan al preselor abdominale, utilizați acest exercițiu. Are același efect asupra corpului.

Intinde-te pe partea stanga. Păstrați brațul stâng drept sub corp. Cotul mâinii drepte se îndoaie și se sprijină după ceafă. Piciorul stâng ar trebui să fie adus ușor înapoi în spatele dreptului. Strângeți-vă abdomenul.

Înclinați-vă înainte și în jos până când cotul drept atinge stânga și trageți corpul înapoi în poziția principală. Repetați exercițiul de 10 ori, separat pentru ambele părți.

"Plank" tip "Delfin"

Acest exercițiu vizează mai multe grupe musculare, întărește spatele, abdomenul și umerii. Revenim din nou la poziția de bază a plăcii. Coatele sunt la distanță de umeri, dar brațele nu sunt blocate și lăsate întinse. Ridicați degetele de la picioare și mențineți corpul în poziție verticală. Scaunul este ridicat și postura este menținută timp de un minut.

"Scândură" stabilă

Acest exercițiu întărește stabilitatea umerilor și a vițeilor. Începe de la poziția de bază a corpului. Folosiți o bandă elastică pentru a vă lega brațele și picioarele. Extindeți atât piciorul drept, cât și brațul stâng în același timp, astfel încât să simțiți rezistență.

Lăsați corpul în această poziție timp de aproximativ un minut, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul cu piciorul stâng și brațul drept.