Cunoașterea elementelor de bază ale antrenamentului cu greutăți

forței

Dacă sunteți nou la antrenamentul cu greutăți, mai jos este un scurt rezumat al principiilor de bază.

Când ați descompus acest grund, vă recomandăm să urmați aceste articole suplimentare pentru a vă asigura că aveți o bază solidă.

  • Zece exerciții de bază. și cum să le implementăm.
  • Unde să te antrenezi, acasă sau la sală. Avantajele și dezavantajele ambelor opțiuni.
  • Începeți prima sesiune de greutate. Sfaturi de antrenament cu greutăți pentru antrenamente cu greutăți.
  • Cel mai bun ghid de antrenament. Un ghid pentru oricine este interesat de principiile mai tehnice ale antrenamentului cu greutăți.

Noțiunile de bază ale antrenamentului cu greutăți sunt relativ simple, dar puteți progresa până la ascensiunile sofisticate olimpice, curate, jingle și deturnate, dacă aceasta este înclinația dvs. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ce versiune anume de exercițiu faceți atunci când începeți, atâta timp cât vă protejați de leziuni cu tehnica potrivită. Pe măsură ce începeți fiecare nou program de exerciții, mergeți ușor la început, construind complexitatea mai târziu. După cum se aude un binecunoscut palan care spune: „Ridică-te cu el: ridică greutățile murdare!”

Ce este antrenamentul cu greutăți?

Antrenamentul cu greutăți este un exercițiu organizat în care mușchii corpului sunt contractați ca răspuns la greutăți externe, exerciții corporale sau rezistență sau alte dispozitive pentru stimularea creșterii și a forței.

Antrenamentul cu greutăți se mai numește „antrenament de rezistență” și „antrenament de forță”.

Care sunt beneficiile antrenamentului cu greutăți?

Greutatea sau rezistența sau antrenamentul de forță au avantaje importante dincolo de construirea unor mușchi mari, care se concentrează adesea pe o mulțime de atenție a mass-media. Antrenamentul cu greutăți poate:

  • Tonul și forma corpului pentru pierderea în greutate, aspectul personal sau concurența de culturism.
  • Îmbunătățiți performanța atletică prin creșterea volumului, forței, puterii și rezistenței în sporturi precum fotbalul, baseballul, hocheiul, ciclismul și majoritatea sporturilor individuale și de echipă.
  • Pregătește-te pentru competițiile olimpice de haltere și powerlifting .
  • Prevenirea bolilor stilului de viață, cum ar fi diabetul, osteoporoza și obezitatea.
  • Creșteți forța și îmbunătățiți echilibrul și funcționalitatea, mai ales odată cu vârsta.
  • Ajută la recuperarea sau gestionarea bolilor cronice sau a afecțiunilor, cum ar fi bolile de inimă, accident vascular cerebral, înlocuirea șoldului și artrita.
  • Asistarea fizioterapiei în recuperarea și spitalizarea post-accident.
  • Pregătește soldații pentru pregătirea de serviciu și luptă sau pentru orice altă activitate care necesită putere și putere.

Unde ar trebui să-mi fac antrenamentele cu greutăți?

Vă puteți antrena în sala de gimnastică, club de sănătate sau centru de fitness sau acasă. Unele locuri de muncă instalează antrenamente și multe stațiuni de vacanță au, de asemenea, cel puțin echipament de bază. Unii oameni preferă să se antreneze acasă cu propriile lor greutăți și echipamente. Veți găsi avantaje și dezavantaje ale fiecărei abordări.

Cu toate acestea, altele, cum ar fi activitatea aeriană în aer liber și echipamentele portabile, precum benzile de rezistență și tuburile pentru parcuri și câmpuri.

De ce echipament am nevoie pentru a începe antrenamentul cu greutăți?

Cel puțin, aveți nevoie de o pereche robustă de pantofi cu talpă antiderapantă, o sticlă de apă, un prosop și îmbrăcăminte adecvată.

Pentru antrenament la domiciliu, echipamentul de pornire poate include o bancă de greutate reglabilă pentru diferite exerciții; gantere - poate chiar doar două sau trei greutăți diferite; pas reglabil pentru piciorul aerob; covor de exerciții sau yoga pentru exerciții de podea și minge de fitness, care este o minge gonflabilă pe care pot fi efectuate diverse exerciții.

Folosirea propriului corp pentru a contracta mușchii este o parte esențială a antrenamentului cu greutăți. Alunecarea este un bun exemplu de utilizare a greutății corporale pentru antrenarea mușchilor umărului și a pieptului. Chinups și situps sunt alte exemple.

Ce echipament există în centrele de fitness?

Piscina are de obicei o combinație de greutăți libere, mașini, scaune, bănci, bile și curele.

Greutățile libere sunt de obicei utilizate într-o cameră sau zonă separată de mașini și alte echipamente, dar nu întotdeauna. Depinde de club.

Greutățile libere sunt relativ standard, cu bule, gantere, bare de greutate reglabile, poate Kettlebells și alte câteva echipamente auxiliare, cum ar fi rafturi și cuști.

Mașini precum benzile de alergat, mașinile cu trepte, antrenorii transversali, paletele, greutățile cablurilor, mașinile de înot, mașinile de scufundare asistată și multi-gimnastica, pentru a numi câteva, par să evolueze din ce în ce mai repede decât încălzirea globală. lucrurile cu cărți de reținut vă sunt vizibile în unele locuri.

Am nevoie de un antrenor personal?

Angajarea unui antrenor personal (PT) este o idee bună, dar trebuie să vă asigurați că persoana este calificată și are o experiență în munca de calitate. PT poate fi angajat privat sau, de obicei, puteți închiria unul la sala de sport pentru o oră. Multe activități includ cel puțin o sesiune de antrenament sau o plimbare cu calitatea de membru, în timpul căreia puteți încerca diferite aparate de exerciții și greutăți. De asemenea, poate fi inclus un program de instruire. Ar trebui să verificați acest lucru cu o viitoare sală de gimnastică înainte de a vă înregistra.

Liceele, colegiile și universitățile, antrenorii și formatorii diferă, fără îndoială, în ceea ce privește calitatea și expertiza, dar pot fi o introducere excelentă.

Cum să se încălzească și să se răcească?

Incalzirea ar trebui să includă exerciții aerobice ușoare timp de zece până la cincisprezece minute. Înainte de a face exerciții de ridicare a greutăților, câteva repetări cu greutate mai mică decât cea aleasă pentru exercițiul principal este o strategie bună.

Răcire poate ajuta la reducerea durerii musculare în următoarele câteva ore. Se răcește cu o ușoară întindere, kalitinism sau o versiune mai lentă a activității; de exemplu, mișcare lentă pentru alergători, înot lent pentru înotători.

Ce sunt „seturi” și „repetări”?

Acesta este un concept simplu, dar ar trebui să îl cunoașteți pe deplin, deoarece determină calitatea și cantitatea aproape tuturor programelor de antrenament cu greutăți. .

Repetiţie este un exercițiu complet și este adesea abreviat cu „replică”. De exemplu, o ridicare cu bara de la podea la talie și din nou în jos este o repetare a uneia. Sună puțin ciudat atunci când există o singură repetiție, dar așteaptă, mai sunt multe. Repetițiile se aplică fiecărui exercițiu pe care îl faceți, inclusiv celor fără greutăți. Două situații sunt, de asemenea, două repetări.

Decorul este un grup de repetări și este determinat de o pauză între: de exemplu, faceți șase ridicări cu bara, apoi stați două minute și faceți încă șase. Dacă repetați acest ciclu de șase sau trei ori, ați făcut trei seturi de șase repetări ale exercițiului. Este scris astfel:

funie moartă 3 x 6 sau 3 seturi de 6 repetări.

Ce înseamnă RM?

Maxim experimental. Aceasta este încărcătura maximă care poate fi tolerată pentru un anumit număr de repetări înainte ca mușchii să eșueze sau să se sufoce grav și trebuie să vă opriți. De exemplu, faceți zece bucle de biceps cu o halteră de 15 kg (aproximativ 7 kg) și nu vă puteți îndoi brațul pentru a ridica greutatea pentru următoarea repetare. Este scris astfel: bicep curl - 10RM - 15 lire sterline.

1RM este cel mai bun lucru personal pentru orice exercițiu. Acesta este cel mai mult pe care îl puteți ridica într-o singură repetare. 1RM pentru curba cu cocoașă poate fi de aproximativ 25 kg (aproximativ 11 kg), dar 10RM dvs. este de doar 15 kg.

Ce este „forma bună”?

Efectuarea unui exercițiu cu o formă adecvată înseamnă urmărirea poziției și mișcării recomandate a corpului pentru a asigura o ridicare eficientă, precum și protecție împotriva rănilor. De exemplu, pentru genuflexiuni, menținerea unui spate drept cu tocuri fixate ferm de pământ și genunchi subdezvoltate sau contractate spre interior sunt importante pentru efectuarea acestui exercițiu.

Care sunt exercițiile combinate și izolatoare?

Exercițiile combinate vizează mai multe articulații și mai multe grupe musculare. Exercițiile de izolare sunt limitate la o mișcare articulară și, de obicei, la un singur grup muscular; de exemplu, pliul standard al curlului este un exercițiu de izolare, în timp ce genuflexiunile sunt exerciții combinate care implică mușchii picioarelor, spatelui, glutelor (fese) și genunchilor, coapselor și gleznelor. Presa de panou este, de asemenea, un exercițiu combinat.

Ce este „colorarea”

Vederea este practica unui prieten sau antrenor care te urmărește sau te ajută în timp ce ridici greutăți pentru siguranță sau îndrumare. Observatorul poate ajuta de fapt o persoană sub sarcină în cazul în care greutatea amenință să preia persoana care este văzută sau să ofere o formă bună. Exercițiile precum o bancă cu greutăți mari necesită de obicei un observator.

Cum să respir?

Pe lângă unele tehnici avansate, trebuie să expiri efortul, adică. când împingeți, ridicați sau trageți și inspirați când reveniți la poziția de plecare. Este ușor să uiți să respiri când faci greutăți - nu, desigur, dar merită totuși să-ți amintești din când în când despre respirația ta.

Urmatorul pas

La fel ca multe activități sportive și de fitness, puteți obține niveluri mai ridicate de cunoștințe, complexitate și experiență personală în antrenament, cu puțin timp și angajament. Citiți articolele suplimentare listate la începutul acestui articol sau vizualizați alte informații pe acest site. Mai presus de toate, ajungeți la el și faceți puțin antrenament corporal acasă sau la sală. Începeți încet și veți fi surprins cât de repede puteți progresa.