De obicei, odată cu încălzirea vremii, oamenii din întreaga lume se grăbesc la sala de sport în speranța că vor dobândi râvnitele „șase țigle” de pe abdomen. Și majoritatea dintre ei nu sunt interesați de alte părți ale corpului lor. Vor doar o presă de relief. „Vreau doar să-mi antrenez presa abdominală și nu am nevoie de nimic altceva”. Dacă mi-ar da un lev de fiecare dată când am auzit asta, aș fi cu mult înaintea materialului acum.

abdominală

În acest scurt articol aș dori să discut despre rolul mușchilor abdominali în mișcări și să disipez câteva mituri despre antrenamentul abdominal.

Mușchii abdominali sunt situați între fundul pieptului și suprafața superioară a pelvisului. Acestea susțin cavitatea abdominală și formează pereții acesteia.Abdomenul este format din mai mulți mușchi:

  • Mușchiul abdominal drept

Funcția sa principală este de a îndoi pelvisul, de a menține o postură adecvată și de a proteja organele interne. Este mușchiul abdominal drept care reprezintă așa-numitele „plăci”.

  • Mușchii abdominali oblici externi și interni

Acestea sunt situate pe ambele părți ale rectului abdominal. În general, acestea sunt responsabile pentru rotirea și înclinarea corpului în lateral.

  • Mușchi abdominal transversal

Acesta este cel mai profund mușchi abdominal. Menține presiunea intraabdominală și de acolo contribuie la poziția corectă a regiunii lombare. Mușchii abdominali sunt încărcați constant, deoarece stabilizează trunchiul în timpul majorității mișcărilor. Mulți antrenori cred că, dacă presa dvs. devine mai puternică - atunci întregul corp va deveni mai puternic.

NOTITE IMPORTANTE

- Numeroase repetări întăresc minim mușchii abdominali;

- Nu neglijați antrenamentul pentru spatele inferior;

- Mușchii spatelui inferior sunt slabi, deoarece sunt ușor încărcați cu mușchi abdominali slabi;

- Antrenamentul abdominal singur nu reduce grăsimea taliei;

- Pante cu greutate laterală pot crește circumferința taliei;

- Exercițiile sunt mai sigure și mai eficiente dacă sunt efectuate mai încet;

- Întinderea mușchilor abdominali nu face presa mai bună;

- Nu vă antrenați abdomenul zilnic;

- Pentru a face o presă abdominală profundă și ușurată, trebuie să adăugați o greutate suplimentară atunci când efectuați exercițiile;

- Presa abdominală constă în principal din contractarea lentă a fibrelor musculare, deci poate fi antrenată mai des și cu mai multe repetări decât alte grupe musculare;

- Presa este doar o parte a corpului tău. Nu neglija antrenamentul pentru alți mușchi;

- Vizibilitatea mușchilor abdominali este determinată de nivelul scăzut al țesutului adipos subcutanat;

- Majoritatea antrenorilor abdominali reclamați sunt INEFICIENTI;

- Antrenamentul este la fel de important pentru presa abdominală și pentru mușchii spatelui inferior. Hiperextensia este un exercițiu ideal.

Iată locul pentru a vă împărtăși antrenamentul meu pentru mușchii abdominali. Îmi antrenez abdomenul de două ori pe săptămână în următoarea combinație de exerciții.

Primul antrenament

1. Presele abdominale pe „scaunul roman” cu o înclinație de 45 de grade - 4 serii x 15-20 repetări.

2. Ridicarea picioarelor de la înălțime - 4 serii x 15-20 repetări.

3. Răsuciți cu o pârghie în spatele gâtului - 4 x eșec

Al 2-lea antrenament

1. „Rugăciune” pe o vioară - 4 x 15-20 repetări

2. Ridicarea picioarelor din spatele capului pe o bancă - 4 x 20 repetări

3. Scândură laterală - 4 x 1 min pe fiecare parte.

Sper că am putut da câteva sfaturi utile cu privire la antrenamentul abdominal și am contribuit cel puțin puțin la realizarea presei abdominale de vis.