Expert medical al articolului

Meniul nostru este soldatul nostru universal, care furnizează corpului toate substanțele necesare. Datorită elementelor chimice ale alimentelor, obținem energie și o putem cheltui pentru antrenament, muncă, sport și viața personală. Și chiar și pentru descoperiri mari. Ce este inclus în mâncare? Care sunt principalele componente ale alimentelor și modul în care acestea ne afectează sănătatea?

alimentelor

Trei balene cu mâncarea potrivită

Acestea sunt grăsimi, proteine, aminoacizi, care sunt un important material de construcție pentru celulele corpului nostru. De asemenea, au micronutrienți și electroliți, astfel încât reacțiile din corpul nostru să poată continua în mod corespunzător. Vitaminele ajută, de asemenea, să parcurgă mai multe procese din organism mai activ sau, dimpotrivă, să le suprime.

Metabolismul este lumea sfinților pentru buna dezvoltare a corpului, cheia la care poate fi găsită orice reacție. Când au loc reacții chimice complexe în organism din cauza aportului de alimente din acesta, o persoană primește un aflux de energie și o aruncă după bunul plac. Aceste reacții complexe declanșează metabolismul organismului. Metabolismul în organism apare chiar și atunci când o persoană doarme și indiferent de voința sa.

Există șapte componente prin care o persoană primește o nutriție adecvată și este plină. Acestea sunt vitamine, minerale, grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și aminoacizi, precum și apă și fibre. Există șapte componente în alimente, dar cele mai frecvente, de regulă, sunt doar trei. Acestea sunt grăsimi, carbohidrați și proteine ​​tradiționale. Ele sunt măsurate ca unități de energie pe care o persoană le primește din alimente. Dacă alegeți un raport greșit de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​sau utilizați un lucru pentru a renunța la pierderea în greutate, acesta duce la metabolismul necorespunzător și la funcționarea defectuoasă a multor funcții ale corpului.

Proteine

Cele mai grave tulburări din organism apar în timpul deficitului de proteine.

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care nouă nu sunt sintetizați în corpul uman și trebuie absorbiți din alimente. Conținutul de aminoacizi esențiali din hrana animalelor este mult mai mare decât în ​​plante. În plus, proteinele vegetale nu pot fi complet metabolizate în organism, aproximativ 65%, în timp ce proteinele animale - cu 90%.

Normele proteice

O persoană ar trebui să consume 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi într-un stil de viață normal. Acest minim trebuie crescut la 2 grame în zilele de antrenament sportiv sau alte exerciții fizice intense. Dacă trebuie să câștigi rapid masa musculară, poți folosi shake-uri proteice pentru a-ți ajuta corpul să se dezvolte.

Detalii despre tipurile de proteine

Proteinele reprezintă 50% din greutatea corporală. Acestea sunt mușchii, organele, părul, unghiile și pielea. Pe măsură ce corpul tău se completează cu celule, corpul tău are nevoie de noi surse de proteine. Acest proces necesită proteine ​​sau organismul nu se va dezvolta.

Carnea de la animale precum carnea de vită, porc, oaie, păsări de curte și pește oferă unei persoane proteine ​​complete comparabile cu cele din corp. Produsele de origine animală, precum lactatele și ouăle, au aceeași compoziție.

Proteinele vegetale sunt considerate un tip incomplet de proteine ​​din cauza lipsei anumitor aminoacizi care alcătuiesc o proteină de înaltă calitate. Cu toate acestea, combinând plante și cereale în dieta dvs., puteți utiliza pe deplin proteinele.

[1], [2], [3]

Proteine ​​de înaltă calitate

Unele combinații de alimente care includ proteine ​​de înaltă calitate sunt tot felul de fasole, orez brun, pâine integrală, cereale integrale, paste. Soia are aceeași formulă proteică ca și carnea și poate fi obținută din plante sub mai multe forme, precum tofu, sorg de lămâie sau soia prăjită.

Gras

Trebuie să folosim o anumită parte a acestuia. Grăsimile îndeplinesc funcții de economisire a energiei și sunt utilizate pentru a produce testosteron în organism.

Unii acizi grași sunt necesari organismului și trebuie să intre cu alimente. Lipsa de grăsime duce la degradarea crescută a proteinelor, afectează și digestia, sănătatea pielii, fragilitatea vaselor de sânge și poate duce la eșecuri hormonale.

Excesul de grăsime crește semnificativ sarcina sistemului cardiovascular, poate perturba metabolismul, crește probabilitatea de infarct, accident vascular cerebral, diabet.

[4], [5]

Tipuri de grăsimi

Grăsimile animale saturate intră în corpul nostru în mod regulat din produse precum carnea și pot fi puse în rezervă. În același timp, grăsimile nesaturate nu sunt depozitate în organism, dar sunt mai necesare pentru aceasta.

Grăsimile nesaturate sunt importante pentru completarea acizilor esențiali precum linolenic, linolenic etc. În principiu, pot fi preluate din produse vegetale (uleiuri vegetale, nuci). Grăsimile nesaturate sunt ușor de determinat - rămân în stare lichidă la temperatura camerei.

Corpul tău are nevoie de grăsime pentru a controla digestia. Densitatea grăsimilor duce la absorbția mai multor calorii decât carbohidrații și proteinele. Dietele bogate în grăsimi duc la obezitate și cresc nivelul colesterolului în organism. Consumul de grăsime îți oferă un sentiment al nevoii de sațietate pentru a evita supraalimentarea.

Unele grăsimi ne avantajează mai mult decât altele. Obținem grăsimi rele, saturate, din carne de vită, unt, brânză, nucă de cocos și ulei de palmier.

Grăsimile nesaturate sunt cele mai bune pentru noi, sunt prezente în majoritatea uleiurilor vegetale - cele mai bune grăsimi provin din măsline, migdale, semințe de canola și ulei de măsline. Aceasta este o contribuție la inima și vasele de sânge sănătoase, deoarece scade colesterolul. Unele alte grăsimi benefice, acizii grași Omega-3 și 6, nu numai că împiedică creșterea colesterolului, dar pot reduce și colesterolul ridicat. Acești acizi grași îi veți găsi în carnea de pește, cum ar fi tonul, heringul, somonul, sardinele și uleiul de in sau în farmacii.

Glucidele

Carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie pentru noi, dar proteinele și grăsimile pot fi, de asemenea, convertite în aceste scopuri. Glucidele pot fi simple și constau dintr-o moleculă de zahăr sau, mai puțin frecvent, din două molecule și polizaharide (de exemplu, amidon). Polizaharidele sunt cele mai utile. Fibrele din fructe și legume care conțin carbohidrați sunt, de asemenea, sănătoase.

Lipsa glucidelor poate duce la scăderea nivelului de proteine. Prea mulți carbohidrați sunt, de asemenea, răi, deoarece acest lucru duce la conversia carbohidraților în grăsimi.

Cei mai buni carbohidrați simpli se găsesc în fructe și miere. Glucidele complexe se găsesc în cantități mari în cartofi, pâine (de preferință din făină grosieră). Dacă aveți nevoie de o creștere rapidă în greutate - utilizați mese proteine-carbohidrați.

Cu excepția apei, practic tot ce trebuie să mâncăm și să bem constă din carbohidrați, grăsimi sau proteine. Aceste elemente de bază sunt diete în proporții diferite. În ciuda numeroaselor diete, al căror principiu este de a accelera procesul de slăbire consumând unul dintre aceste elemente, cu excepția celorlalte, avem nevoie de toate cele trei componente într-o dietă sănătoasă. Glucidele, grăsimile și proteinele - fiecare dintre ele are o contribuție semnificativă la dezvoltarea fizică a corpului.

Detalii despre carbohidrați

Decesele obezității și diabetului, glucidelor au început să se facă publicitate de la introducerea dietei Atkins. Cu toate acestea, conțin vitamine, minerale și fibre. Deoarece glucidele conțin compuși cu amidon, acestea sunt ușor convertite în energie pentru celulele corpului. Fără această energie nu puteți respira, mișca, flecta mușchii sau activați circulația sângelui.

Carbohidrații simpli sunt transformați în zahăr mai repede decât carbohidrații complecși. Această caracteristică nedorită a carbohidraților simpli provoacă o încărcătură pe pancreas, organismul produce suficientă insulină pentru a însoți acest zahăr în celulele corpului în același timp.

Carbohidrații obișnuiți includ pâine albă și paste, orez alb și deserturi dulci. Carbohidrații complecși, cum ar fi pâinea integrală, pastele și făina, conferă organismului capacitatea de a absorbi glucoza într-un timp scurt.

[6], [7], [8], [9]

Aminoacizi

Toate proteinele din corp sunt formate din compuși numiți aminoacizi. Există douăzeci de aminoacizi sub formă de combinații multiple pentru a crea cele 50.000 de tipuri de proteine ​​necesare pentru a crea fiecare celulă din corpul nostru. Nouă aminoacizi pot fi obținuți doar cu ajutorul produselor, dar corpul nostru va putea să creeze altele.

[10], [11], [12], [13]

Norme de proteine ​​pe zi

Când luăm proteine ​​din alimente, corpul nostru le descompune în aminoacizii săi constituenți. Apoi corpul folosește acești aminoacizi pentru a crea proteina necesară pentru a construi celule, țesuturi, organe, hormoni, neurotransmițători și enzime - cu alte cuvinte, asta face tot corpul nostru. Aportul de proteine ​​ar trebui să fie între 10 și 35% din caloriile zilnice.

Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani ar trebui să consume 13 grame de proteine ​​pe zi, în timp ce copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani ar trebui să consume 19 grame de proteine. În legătură cu creșterea și maturizarea în adolescență și adolescență, acest număr aproape se dublează - până la 34 de grame cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani, apoi crește la 46 de grame pentru fete și 52 de grame pentru băieți sub 18 ani. Nivelurile de proteine ​​scad la maturitate la 46 g pentru femei și 56 g pentru bărbați.

Aminoacizi esențiali

Printre cei nouă aminoacizi care nu pot fi produși de corpul nostru se numără histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Cei 10 aminoacizi necesari multor tineri sunt arginina.

[14], [15], [16], [17], [18], [19], [20]

Aminoacizi înlocuibili

Restul de 10 aminoacizi sunt împărțiți în două categorii, numiți condiționat esențiali. Patru aminoacizi interschimbabili - alanină, acid aspartic, acid aspartic, acid glutamic. Termenul „de neînlocuit” nu înseamnă că nu ai nevoie de ele, ci doar că corpul tău le poate produce atunci când nu le consumi.

Aminoacizi condiționați

Aminoacizii condiționați sunt cisteina, glutamina, tirozina, glicina, ornitina, prolina, serina. Ai nevoie de ele în perioade de stres sau boli. Corpul tau produce aminoacizi conditionati atata timp cat are nevoie. De exemplu, aminoacidul condiționat tirozină constă din aminoacidul esențial fenilalanină, subliniind importanța faptului că aminoacizii necesari trebuie incluși în dieta lor.

[21], [22], [23], [24], [25], [26]

Surse alimentare de aminoacizi

Proteinele (și aminoacizii din compoziția sa) sunt prezente în carne, carne de pasăre, pește, leguminoase, ouă, produse lactate, produse din soia, nuci, semințe, cereale și legume. Proteinele sunt considerate complete sau incomplete, pe baza faptului că conține aminoacizi esențiali.

Proteina completă conține toți aminoacizii importanți și este prezentă în alimentele luate din surse animale, precum și din soia. Proteina incompletă este prezentă numai în produsele din surse vegetale. Cu toate acestea, produsele din diverse surse vegetale conțin un număr mare de anumiți aminoacizi, dar nu conțin alții. Aceasta înseamnă că conținutul de aminoacizi din proteine ​​nu este același pentru toate felurile de mâncare. Combinând aceste proteine ​​suplimentare, puteți obține toți aminoacizii esențiali, chiar și în timp ce stați la o dietă vegetariană.

Vitamine

Vitaminele sunt substanțe în care corpul nostru trebuie să crească și să se dezvolte normal. În primul rând, avem 13 vitamine de care avem nevoie. Aceste vitamine A, C, D, E, K și vitamine (tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, biotină, vitamina B-6, vitamina B-12 și acid folic). De obicei, putem obține toate vitaminele din alimentele pe care le consumăm. Corpul nostru poate lua și vitaminele D și K. Persoanele care preferă o dietă vegetariană pot lua vitamina B12 ca sursă suplimentară de energie.

Tipuri de vitamine

Vitaminele solubile în apă sunt ușor absorbite de organism, care nu stochează cantități mari din ele.

Vitaminele liposolubile sunt absorbite în organism folosind acizi biliari, care sunt doar lichide liposolubile. Corpul le depozitează pentru utilizare după cum este necesar.

Fiecare vitamină are o doză specifică de consum. Dacă aveți mai multe vitamine, puteți dezvolta o boală. De exemplu, dacă nu primiți suficientă vitamina D, puteți dezvolta rahitism. Unele vitamine pot ajuta la prevenirea problemelor medicale. Vitamina A luptă bine împotriva bolilor de piele, precum și a orbirii nocturne.

Cel mai bun mod de a obține suficiente vitamine este să ai o dietă echilibrată cu o varietate de alimente. În unele cazuri, trebuie să luați zilnic multivitamine pentru a promova sănătatea. Cu toate acestea, dozele mari de unele vitamine pot avea efectul opus.

Reguli pentru administrarea vitaminelor

Principiile de administrare a vitaminelor includ următoarele

  1. Atunci când luați vitamine, ar trebui să alegeți alimente care sunt cel puțin saturate și trans, grăsimi, colesterol, zahăr, sare și alcool.
  2. Luați nutrienți, de preferință în funcție de necesitățile energetice ale corpului. Depășirea dozei de vitamine nu merită - va aduce mai mult rău decât bine organismului.
  3. Dacă aveți peste 50 de ani, cu siguranță aveți nevoie de vitamina B-12 în forma sa cristalină, care se găsește în alimentele fortificate sau suplimentele farmaceutice.
  4. Dacă sunteți o femeie fertilă care dorește să rămână gravidă, mâncați alimente bogate în fier și/sau mâncați alimente vegetale bogate în fier sau alimente îmbogățite cu fier, cum ar fi alimente bogate în vitamina C.
  5. Dacă sunteți o femeie fertilă care se află în primul trimestru de sarcină, ar trebui să consumați în fiecare zi suficient acid folic sintetic (din alimente sau suplimente fortificate) în plus față de alte alimente.
  6. Dacă sunteți palizi, aveți o culoare prea deschisă a pielii, atunci ar trebui să luați vitamina D cu alimente îmbogățite cu vitamina D și/sau suplimente de vitamine.