După yama și niyama, asanele sunt al treilea pas în cele opt etape ale yoga. Nu sunt doar posturi fizice, ci un instrument pentru a influența nivelurile mai fine ale conștiinței umane, oferindu-le rezultatele după o practică amănunțită și regulată.

yoga

Datorită varietății imense de asane, este foarte probabil ca practicantul să fie confuz și acest lucru să întârzie dezvoltarea practicii sale de yoga. De aceea este bine la început să introducem o idee generală a principalelor grupuri de asane care sunt studiate în sistemul yoga. În cărțile de neprețuit „Yoga - o bijuterie pentru femei”, scrise de fiica lui B.K.S. Iyengar, Gita Iyengar și cartea lor comună „Orientări de bază pentru profesorii de yoga”, numeroasele asane sunt împărțite în mai multe grupuri principale. Aici vom analiza aceste grupuri și cele mai caracteristice trăsături ale fiecăruia dintre ele.

Principalele grupuri de asane din yoga Iyengar

Poziții verticale (Utishtha Shields)

Posturi verticale pentru fundamentarea practicii yoga. Picioarele noastre preiau toată greutatea corpului, ele sunt sprijinul nostru pe sol. Prin ele ne întindem și suntem prezenți stabil în lumea fizică. De foarte multe ori nu ne dăm seama de importanța lor, cum pășim, cum mergem, pe care talpă ne transferăm mai mult din greutate. Datorită posturilor verticale, picioarele devin puternice în același timp, mușchii capătă elasticitate. Fără picioare și picioare stabile, creierul, care este sămânța inteligenței, nu poate fi aliniat corespunzător cu coloana vertebrală, spune Gita Iyengar. De aceea, acest grup de asane este prezentat mai întâi începătorilor.

Acestui grup mare de asane îi aparțin Tadasana și toate variantele posibile ale mâinilor din el; Vrikshasana; Utkatasana; Garudasana; Uthita Trikonasana; Uthita Parshvakonasana; Virabhadrasana 1, 2, 3; Ardha Chandrasana; Parivritta Trikonasana, Parivritta Parshvakonasana, Uthhita Hasta Padangusthasana 1 și 2; Parshvottanasana, Prasarita Padottanasana; Parighasana; Padangushchasana; Padahastasana; Uttanasana; Adho Mukha Shwanasana și alții.

Prin posturi verticale, începătorul începe să-și dea seama de cochilia sa fizică (annamaya kosha, puteți citi mai multe despre cele cinci cochilii ale corpului aici). El își disecă propriul corp studiind modul în care toate părțile funcționează ca un întreg și sunt conectate și acesta este momentul în care începe călătoria în interior. Natura tamastică, care este asociată cu întunericul, inerția, lenea, stagnarea, este tulburată, iar practicantul se asociază cu latura sa mai activă.

Pozițiile verticale încet și treptat corectează postura și aduc practicantului un sentiment de echilibru, prezență și încredere. Coordonarea crește odată cu trecerea timpului și începătorul intră în oportunitatea de a face ipostaze cu o amplitudine mai mare, crește și capacitatea sa pentru ipostaze mai complexe.

Așezarea posturilor (Upavishtha Shchiti)

Foarte des, atunci când un începător stă pe pământ, nu își poate menține coloana vertebrală dreaptă din cauza limitărilor în mobilitatea sacrului și din cauza suprafețelor strânse ale mușchilor coapselor posterioare și ale pelvisului. În grupul superior al asanelor verticale, există un subgrup numit pull-up-uri verticale. Sunt plasate Adho Mukha Shvanasana, Uttanasana, Padangushthasana, Padahastasana etc., care pregătesc foarte bine suprafețele din spate ale bazinului și picioarelor și duc la libertate în aceste zone. Iată un alt motiv pentru care începătorii studiază mai întâi posturile în poziție verticală și apoi practică asanele așezate.

Asanele așezate creează libertate de mișcare în genunchi, glezne, șolduri și inghină. Așezarea cu coloana dreaptă creează forță în mușchii spatelui, mușchii din jurul coloanei vertebrale sunt semnificativ întăriți. Acestui grup de asane îi aparțin Swastikasana, Virasana și ciclul Virasana (Parvatasana, Adho Mukha Virasana), Siddhasana, Ardha Padmasana, Padmasana și altele.

Practica regulată a asanelor așezate listate pregătește corpul și mintea pentru pranayama. Ele aduc stabilitate corpului și minții, fără de care progresul în yoga este imposibil. Extinderea și alungirea în zona pieptului pregătește plămânii pentru pranayama în poziție așezată. Unele posturi așezate, cum ar fi Baddha Padmasana, prelungesc, de asemenea, partea din față a coloanei vertebrale, masează organele abdominale și diafragma și creează și mai mult control asupra acestor zone, care sunt deosebit de importante pentru stăpânirea corectă a tehnicilor pranayama.

Descărcări (Pashchima Pratana Shchiti)

„Pașchima” înseamnă „vest”. În contextul yoga asanas, acest termen este utilizat în raport cu întreaga suprafață a spatelui corpului - spate, fese, spate a picioarelor. Când trageți înainte, inima este îndreptată spre sol, ceea ce creează condițiile prealabile pentru ca corpul și mintea să se odihnească.

Tragerile înainte efectuate după asane în picioare permit corpului să se refacă și sistemul nervos să se calmeze, mintea devine liniștită. Dacă posturile verticale sunt active, atunci tragerile înainte sunt pasive. În acest fel, energia este echilibrată. Primele formează un sistem musculo-scheletic stabil, iar cele din urmă calmează sistemul nervos. Pozițiile în poziție verticală încălzesc corpul și trageți-l în față. Primele dezvoltă forță fizică, iar cele din urmă rezistență și stabilitate mentală.

Acestui grup de asane îi aparțin Dandasana, Janu Shirshasana, Triang Mukhaykapada Pashchimottanasana, Ardha Baddha Pashchimottanasana, Marichiyasana1, Pashchimottanasana, Parivritta Ghana Shirshasana, Parivritta Pashchimadanasasa.

În ipostaze precum Janu Shirshasana, Triang Mukhaikapada Pashchimottanasana, Ardha Baddha Pashchimottanasana, Marichiyasana1, există un efect extrem de puternic asupra organelor interne situate în cavitatea abdominală. Stimulează sistemul digestiv și sunt potrivite pentru constipație, flatulență, obezitate, diabet. De asemenea, aceste posturi susțin activitatea vezicii urinare și a sistemului urinar. După naștere, acestea permit uterului și tonului organelor interne să revină la normal.

Poziții inversate (Viparita Shchiti)

Asanele din acest grup sunt considerate una dintre cele mai importante în practica noastră de yoga. Pentru a începe studierea lor, este necesar să fi câștigat experiență din practica regulată a ipostazelor din grupurile de mai sus, în special din grupul ipostazelor verticale. Posturile inversate necesită mușchi puternici și durabili, rezistență și flexibilitate a brâului și a brațelor, un control bun asupra muncii picioarelor, bazinului, trunchiului. Ele ajută la tratarea multor boli fizice și mentale. În progresul nostru pe calea yoga este implementarea lor corectă, stăpânind capacitatea noastră de a rămâne mult timp în ele, precum și stăpânirea variațiilor lor. Gita Iyengar le compară cu părinții noștri, care ne ajută, ne ghidează, ne îndrumă pe calea către o viață mai conștientă și de succes.

Acestui grup de asane îi aparțin Salamba Shirshasana, Parshva Shirshasana, Parivrittaykapada Shirshasana, Eka Pada Shirshasana, Parshvaika Pada Shirshasana, Upavishtha Konasana în Shirshasana, Baddha Konasana în Shirshasana, Salamba Sarvanasana, Salamba Sarvasana și Setas Bandasana.

Posturile inversate nu se efectuează în timpul unui ciclu, cu febră, inflamație în zona capului, cu dioptrii foarte mari, cu luxație retiniană, cu infecții ale urechii, cu tensiune arterială crescută necontrolată, cu probleme grave la nivelul gâtului și altele. Dacă din cauza motivelor enumerate, a lipsei de experiență și a pregătirii insuficiente, practicantul nu poate efectua ipostaze inversate, poate folosi ipostazele din sectorul orientat spre atracții - Adho Mukha Shvanasana, Uttanasana, Padangushthasana, Padahastasana, Prasarita Padottanasana pentru a atinge efectele., apropiate de cele ale ipostazelor inversate.

Shirshasana este regele ipostazelor. Implementarea sa și a variantelor sale stimulează fluxul sanguin către creier, iar glandele endocrine situate în această zonă sunt stimulate activ. Un remediu minunat pentru cei care suferă de pierderi de memorie, slăbiciune, boli mintale, depresie, anxietate. Hemoglobina crește. Coloana vertebrală devine puternică. Peretele abdominal și organele din cavitatea abdominală sunt tonifiate. Prăbușirea uterului și a colonului este corectată de performanța regulată a Shirshasana și a variantelor sale. Femeile care suferă de instabilitate emoțională sunt rapid influențate de această practică.

Dacă Shirshasana este regele, atunci Sarvangasana este regina. Dacă Shirshasana dezvoltă în principal voința, mintea ascuțită, claritatea gândirii, atunci Sarvangasana aduce calități feminine mai moi, dezvoltă compasiune și răbdare. Este considerată mama ipostazelor. Așa cum o mamă are grijă de fericirea copiilor ei, tot așa această poziție are grijă să aducă pace și sănătate întregului corp. Gita Iyengar îl numește Trailokia Chintamanti, ceea ce înseamnă o bijuterie rară între cele trei lumi.

Datorită poziției inversate a corpului și a picioarelor în Sarvangasana, sângele venos este direcționat către inimă pentru purificare fără nicio rezistență, datorită forțelor antigravitaționale. Sângele îmbogățit cu oxigen circulă cu ușurință în piept și plămâni și astfel ajută la calmarea astmului bronșic, a bronșitei, a dificultăților de respirație. Postura este, de asemenea, foarte potrivită pentru persoanele care suferă de anemie și vitalitate redusă. Aceasta este una dintre cele mai liniștitoare asane pentru sistemul nervos și este potrivită pentru combaterea insomniei și nevrozei. Cel mai bun remediu atunci când suntem triști, anxioși și tensionați.

Twists (Parivritta Shchiti)

Pozițiile din această secțiune se rotesc și răsucesc coloana vertebrală în plan lateral. Pentru a obține o răsucire adecvată a coloanei vertebrale, trebuie mai întâi să învățăm să o extindem în sus și înainte, realizând bine pozițiile sectoarelor asane în poziție verticală și așezate, precum și cele legate de atracțiile înainte. În grupul de poziții verticale există o secțiune specială numită poziții verticale de răsucire (Parivritta Trikonasana, Parivritta Parshvakonasana, Parivritta Ardha Chandrasana), care sunt considerate a fi o pregătire foarte bună pentru răsucirile reale. Alte posturi care susțin studiul adecvat al torsiunilor sunt toate cele care aduc mai multă mobilitate în zona centurii umărului, cum ar fi Pashchima Namaskarasana, Pashchima Badahastasana, Hands of Gomukhasana și altele.

Grupul de posturi răsucitoare include Bharadvajasana 1 și 2, Marichiyasana 3, Ardha Matsendrasana, Pasasana și multe alte ipostaze avansate. În toate, datorită rotației puternice, organele abdominale sunt foarte bine tonifiate, sistemul digestiv este activat, detoxifierea corpului este îmbunătățită. O practică zilnică minunată în special pentru femei. Efectuate corect, aceste asane ajută la reglarea discurilor glisante, sunt o salvare foarte bună pentru problemele lombare, din nou cu performanțe adecvate sub supravegherea unui profesor. Aceste ipostaze reduc grăsimea în jurul taliei, reduc rigiditatea zonei umerilor, revitalizează ficatul, pancreasul și splina.

Posturi abdominale (Udara Akunchana Shchiti)

Acestea sunt ipostaze asociate cu o contracție abdominală puternică și, pentru a le realiza, trebuie mai întâi să avem o practică suficient de lungă și regulată a asanelor din secțiunea posturilor verticale, precum și a celor din secțiunea de trageri și inversate posturi. Acestea necesită mușchi abdominali puternici.

Următoarele asane sunt incluse în acest grup: Urdhva Prasarita Padasana, Paripurna Navasana, Ardha Navasana, Jathara Parivartanasana, Urdhva Mukha Pashchimottanasana, Supta Padangusthasana și altele. Toate aceste asane au în comun că ajută la reducerea grăsimilor din jurul abdomenului, feselor, coapselor și abdomenului inferior. Mușchii spatelui sunt întăriți, organele abdominale sunt tonifiate. Susțineți buna funcționare a splinei, a ficatului și a bilei. Persoanele care suferă de probleme renale, vezică urinară, constipație, balonare, indigestie răspund foarte bine la practica posturilor abdominale.

Aceste poziții nu sunt realizate în timpul ciclului, în timpul sarcinii și de către femeile care suferă de probleme menstruale grave, deplasări uterine, scurgeri vaginale. Dacă femeia nu are aceste probleme la 2 luni după naștere, le poate readuce încet și treptat la practica sa.

Se îndoaie înapoi (Purva Pratana Shchiti)

Curbele din spate sunt considerate practici avansate, motiv pentru care începătorii încep să le studieze într-o etapă ulterioară. Pentru a efectua corect aceste asane, este în primul rând necesar ca coloana vertebrală să fie puternică și apoi să se apropie cu atenție pentru a-și dezvolta flexibilitatea în direcția inversă. De aceea studiul lor începe cu două ipostaze pregătitoare - Chaturanga Dandasana și Urdhva Mukha Shvanasana.

De-a lungul timpului, următoarele curbe de spate sunt introduse încet și treptat - Ustrasana, Bhujangasana, Dhanurasana, Shalabasana, Makarasana, Dvi Pada Viparita Dandasana pe un scaun, Urdhva Dhanurasana pe un scaun și altele. Acțiunea comună în toate aceste acțiuni este indentarea coloanei vertebrale, care nu se găsește în nicio mișcare în viața noastră normală. În viața de zi cu zi avem tendința de a îndoi coloana vertebrală înainte, iar acest lucru ne conduce să ne obișnuim rapid cu poziția pieptului și a umerilor închise, curbele naturale încep să eșueze. Lordoza cervicală dispare și cifoza coloanei vertebrale crește foarte mult. Cu practica regulată a curbelor spatelui, coloana vertebrală își păstrează flexibilitatea și tinerețea pentru o lungă perioadă de timp.

Îndoirea înapoi aduce forță fizică, recuperare, tonifică mușchii spatelui, oferă libertate de mișcare, deschide pieptul și îmbunătățește respirația. Sunt ideale pentru persoanele cu umeri lăsați, cocoașe, discuri alunecate, spate rigide, reumatism, dureri de spate. Asanele din acest grup sunt ideale pentru depresie. Sunt cel mai bun remediu pentru aceste afecțiuni. Practicarea îndoirii aduce curaj, voință, entuziasm pentru viață.

Asanas interpretat pe frânghii (Yoga Kurunta)

Kurunta este o marionetă, o păpușă din lemn. În Yoga Kurunta, practicantul învață să facă diferite ipostaze cu ajutorul unor frânghii întinse montate pe un perete. Aici, păpușa și cel care o mișcă devin un singur întreg, prezentându-și propriul spectacol, spune Gita Iyengar despre Yoga Kurunta. Frânghiile suspendate fac parte din suporturile inventate de B.K.S. Iyengar, folosit doar în stilul yoga Iyengar. Puteți citi mai multe despre invenția diferitelor suporturi aici.

Efectuarea asanelor cu frânghii permite chiar și cele mai complexe ipostaze să fie făcute corect, în siguranță și fără prea mult efort. De exemplu, foarte des începătorii, din cauza forței insuficiente a umerilor și brațelor, nu pot intra în Shirshasana în mod corespunzător sau o pot ține mult timp pentru a simți beneficiile profunde ale acestei mari posturi. În aceste cazuri, se recurge la performanța Shirshasana pe frânghii, în care nu există sarcină pe vertebrele cervicale, există chiar o tracțiune a coloanei vertebrale datorită agățării libere cu capul în jos.

Multe alte asane ar putea fi efectuate pe frânghii. Cele mai frecvente variante în Yoga Kurunta sunt: ​​Bhujangasana, Uttanasana, Urdhva Mukha Pashchimottanasana, Purvottanasana, Urdhva Dhanurasana, Ustrasana, Sarvangasana și Halasana și multe altele. Ultimele două asane sunt foarte potrivite pentru femeile cu șolduri largi și coapse grele, deoarece în loc să cadă toată greutatea pe gât, va fi luată de frânghie și brațe. Persoanele în vârstă ar putea beneficia, de asemenea, de această metodă, desigur sub supravegherea unui profesor.

Asane restaurative (Vishranta Karaka)

Posturile de restaurare numite Vishranta Karaka sunt concepute pentru a relaxa corpul organic. Fiecare dintre organele noastre interne este separat de celelalte printr-o coajă fină care îi furnizează oxigen și îl ajută să se relaxeze. Pozele de restaurare sunt de obicei menținute timp de 5-10 minute. Avem întinderi pasive, adesea îmbunătățite prin utilizarea unor suporturi suplimentare pentru corp - pături, perne, suporturi etc.

Acest grup include asane din grupul special de posturi mincinoase - Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Supta Swastikasana, Shavasana, precum și asane din grupul de posturi inversate - Sarvangasana, Viparita Karani și altele.

Dacă doriți ca această teorie să devină practica dvs., lucrați cu un profesor de yoga certificat Iyengar. Iată oportunitatea dvs. interactivă de yoga online.

Surse: Yoga în acțiune - Curs preliminar de Geeta Iyengar; Yoga în acțiune - Curs intermediar de Geeta Iyengar; Yoga - o bijuterie pentru femei de Geeta Iyengar.

Foto: Albena Lyutskanova

Dacă sunteți curioși și subiectele legate de Ayurveda și yoga sunt interesante pentru dvs., vă puteți alătura abonamentului lunar pentru articole și știri despre evenimentele viitoare, direct la adresa dvs. de e-mail.