exercițiilor

Cum să alegem cele mai potrivite exerciții pentru noi, câte sunt și cum să le distribuim și să le aranjăm în programul nostru de antrenament depinde de o combinație de diferiți factori ...

SCOPUL DETERMINĂ MEDIUL

Cel mai important lucru pe care ar trebui să îl ia în considerare selecția exercițiilor este obiectivul nostru. Te antrenezi pentru forță și/sau hipertrofie musculară, pentru „ton” și sănătate sau pentru a vă îmbunătăți performanța într-un alt sport ... Acest lucru va afecta într-o măsură mai mică (deoarece unele obiective se suprapun) sau într-o măsură mai mare va afecta alegerea corectă a exercițiului. De exemplu, unele exerciții vor fi potrivite pentru un culturist care dorește să construiască mușchi; alții din baschetbalistul care dorește să-și îmbunătățească reculul vertical; al treilea în înotătorul care dorește să îmbunătățească viteza picioarelor etc. Desigur, metodologia de formare ar fi, de asemenea, diferită. De multe ori intensitate, intervalul de mișcare, numărul de repetări sau ritmul unui exercițiu își schimbă efectul. Dar acesta este un subiect complet diferit ...

Prin urmare, ar trebui să vă antrenați întotdeauna cu un obiectiv clar și precis definit, deoarece acest lucru va determina mijloacele pentru a-l atinge, în special - selectarea exercițiilor.

Având în vedere tema seriei, voi lua în considerare selecția exercițiilor în contextul culturismului, adică. realizarea hipertrofiei musculare în cel mai eficient și sigur mod ...

PRINCIPII DE BAZĂ ÎN SELECȚIA EXERCȚIILOR DE CONSTRUCȚIE A CORPULUI

Când vine vorba de construirea mușchilor, pot fi utilizate un număr mare de exerciții diferite. Sau cum se spune în argou - în culturism există multe modalități de a „jupui pisica”. La fel ca niciun exercițiu „nu trebuie”.

În funcție de caracteristicile individuale ale fiecăruia, unele exerciții pot fi mai eficiente pentru un anumit antrenor, în detrimentul altora, iar pentru alții poate fi opusul. Caracteristicile individuale vor fi, de asemenea, afectate într-o oarecare măsură, dar subiectul de aici este vast ... Deci, să clarificăm în cea mai mare parte fundamentele ...

Atunci când alegeți exerciții pentru hipertrofia musculară, puteți urma următoarele principii de bază:

# 1. Siguranță

Cu riscul de a deveni banal și de a repeta lucruri despre care am scris deja în prima parte ... Dar siguranța ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc! Nu trebuie să includeți niciun exercițiu în programul dvs. dacă, dintr-un anumit motiv, nu îl puteți efectua corect din punct de vedere tehnic și fără durere/disconfort.

Motivele pentru care nu puteți efectua un exercițiu cu tehnica potrivită sau pentru a avea durere/disconfort pot fi atât de multe și variate încât nu pot fi colectate nici măcar într-o publicație separată ... Printre cele mai frecvente se numără mobilitatea limitată a articulațiilor, dezechilibrul muscular, tulburări posturale. Principiul pe care îl puteți urma este: dacă nu puteți efectua un exercițiu fără/cu o greutate ușoară cu tehnica potrivită, cu deplină libertate de mișcare și fără niciun disconfort, atunci nu o faceți. De exemplu, multe persoane au o mobilitate limitată în umeri și nu pot ridica deloc brațul/fără disconfort deasupra capului și perpendicular pe podea. Nu le va fi adecvat să efectueze presări aeriene.

Prin urmare, dacă este posibil - eliminați restricțiile înainte de a include anumite exerciții. Dacă limitările sunt într-o oarecare măsură structurale și nu pot fi corectate - pur și simplu nu utilizați exercițiile care vă sunt imposibile pentru o tehnică adecvată și înlocuiți-le cu altele.

2. Asigurarea unei tensiuni mecanice suficiente

În acest stadiu, stresul mecanic este considerat a fi cel mai important și fundamental factor pentru hipertofia musculară. Exercițiile care asigură o tensiune mecanică suficientă sunt cele în care există contracție musculară în ambele faze ale repetării - concentrice și excentrice. Adică mușchii sunt sub sarcină pe tot parcursul repetării - atât la ridicarea cât și la relaxarea greutății. Izometrice (încărcare statică fără mișcare), pliometrice (explozive - diverse sărituri, aruncări etc.) și exerciții în care faza excentrică este fără implicare musculară (de exemplu, leagăn cu o împingere) nu sunt foarte potrivite pentru câștigarea masei musculare, dar au un focus complet diferit.

3. Factorul limitativ NU trebuie să fie diferit de oboseala suficientă a mușchilor antrenați

Fiecare exercițiu va avea cel mai mare efect asupra mușchilor care sunt „transmiși” mai întâi din serie. Prin urmare, motivul încetării acestuia nu ar trebui să fie diferit de oboseala acumulată suficient în grupul muscular antrenat.

Oboseala unui mușchi specific poate fi cauzată de un mod specific de performanță și/sau biomecanică individuală/dezvoltare musculară și/sau echipamente de gimnastică. Ca factor limitativ poate fi temporar și poate fi eliminat (în majoritatea cazurilor) sau permanent (mai rar). Exemple pot fi date aici mult ...

De exemplu, dacă prinderea pe spate sau tracțiunea românească este „transmisă” înainte de spatele sau coapsele posterioare, acestea din urmă nu vor primi suficient stimul pentru hipertrofie. Aici soluția este să folosiți fitile și/sau să consolidați aderența (decizia este a dvs., dar doar aderența nu ar trebui să fie un factor limitativ). Dacă în tracțiunea românească talia „refuză” înainte de spatele coapselor, atunci ar trebui să o întăriți înainte să o porniți sau să o efectuați inițial cu greutăți mai ușoare. Același lucru este valabil și pentru genuflexiuni (dacă talia sau fesele sunt un factor limitativ - întăriți-le înainte de a le utiliza), precum și cu orice alt exercițiu de bază.

Dacă aveți o postură proastă și a crescut cifoza toracică, atunci când ridici o bară de pe un picior este posibil ca factorul limitativ să fie umerii frontali și pieptul să nu primească suficient din exercițiu, oricât ai încerca cu tehnica. În acest caz, utilizați exercițiul până când reglați postura (dacă este posibil). Dacă nu, este mai bine să alegeți alte exerciții.

Factorul limitativ poate depinde și de structura individuală a fiecărei persoane (care nu poate fi modificată). În unele cazuri, este posibil să nu fiți adecvat din punct de vedere structural pentru un exercițiu. Din nou, pot da genuflexiuni ca exemplu. Dacă cineva are femururi foarte lungi (femururi) în raport cu lungimea corpului său, va trebui să se aplece mult înainte cu o ghemuit în spate cu o bară. Aceasta înseamnă mai puțină flexie a genunchiului și mai mult în articulația șoldului și, prin urmare, mai puțină tensiune pe coapsele din față și mai mult pe extensorii șoldului (fese, coapse și mușchii lungi ai spatelui). În plus, mai mult stres pe coloana lombară. Adică oricât de bun ar fi un constructor de masă pentru ca cvadricepsul să conducă spate ghemuit, nu va fi o alegere bună pentru o astfel de persoană și poate fi mai bine să folosiți alte exerciții în acest scop (ghemuit frontal, Ghemuit bulgar, presa pentru picioare și altele).

Echipamentul din hol poate fi, de asemenea, un factor limitativ. De exemplu, dacă efectuați exercițiul cu găleată pentru a încărca pieptul, dar paralela este prea îngustă, este posibil să încărcați mai mult tricepsul și acestea sunt factorul dvs. limitativ. În acest caz, alegerea acestui exercițiu (ca o sarcină prioritară asupra mușchilor pieptului) în această cameră este nereușită.

4. Combinați exerciții de bază și de izolare

Exerciții de bază implică mai multe articulații și acordă prioritate grupurilor musculare mari. Acestea asigură o sarcină mecanică pe mai multe fibre musculare și permit un progres mai rapid al forței. Atâta timp cât nu există un motiv sănătos, exercițiile de bază ar trebui să fie „coloana vertebrală” a oricărui program de antrenament. Dar asta nu înseamnă că exercițiile de izolare nu sunt necesare sau programul va fi mai eficient dacă este compus doar din exerciții de bază. Dimpotriva…

Doar pentru că ceva este util nu înseamnă că de două ori mai mult va fi de două ori mai util. Oricât de grozave sunt exercițiile de bază, ele au dezavantaje - creează oboseală mai generală și mai mult stres asupra țesuturilor moi. Dacă încercați să vă antrenați doar cu un volum de antrenament mai mare/în principal din exercițiile de bază, este posibil să nu vă puteți recupera și să creșteți riscul de rănire. Exercițiile de izolare au avantajul de a adăuga un volum de antrenament cu o oboseală generală mai mică și o presiune asupra articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor. În plus, grupurile musculare mai mici (cum ar fi cele ale brațelor, vițeilor, umărului mediu și din spate, abdomenului) nu primesc suficientă sarcină din exercițiile de bază și au nevoie de izolare pentru dezvoltarea lor maximă.

În comparație cu toți ceilalți factori (frecvența antrenamentului, experiența, volumul, intensitatea, recuperarea etc.), numărul exercițiilor de bază și de izolare pentru un grup muscular poate varia, dar recomandarea mea generală pentru un mediu-avansat va fi de 1-2 de bază și 1-3 exerciții de izolare pentru grupul muscular pe săptămână.

5. Prioritatea exercițiilor cu o gamă completă de mișcare

Exercițiile în care articulațiile trec prin întreaga gamă de mișcare duc la hipertrofie mai mare și cu o greutate mai mică utilizată, ceea ce înseamnă mai puțin stres asupra sistemului musculo-scheletic. În plus, gama completă de mișcare îmbunătățește mobilitatea și elasticitatea mușchilor, adică. nevoia de muncă suplimentară pentru mobilitate și întindere este redusă.

Exercițiile cu o gamă mai mare încarcă, de asemenea, mai multe grupuri musculare. De exemplu, ghemuitul în paralel stimulează în principal cvadricepsul, iar ghemuitul stimulează suplimentar coapsele și fesele posterioare.

Lățimea mânerului în multe exerciții este corelată cu intervalul de mișcare. Când faceți exerciții cu o pârghie/scripete, cum ar fi: canotaj, tragere în jos/apelare, presă pe bancă, presă pe umeri etc., o prindere în jurul lățimii umerilor (sau ușor în exterior) oferă o gamă mai mare de mișcare. Dacă aderența este prea largă, gama de mișcări scade (prea îngustă poate crește stresul articulațiilor și țesuturilor moi).

6. Oportunitate pentru progresul lin al puterii

Progresul de forță într-un exercițiu urmează o cerință obligatorie pentru încărcarea progresivă, fără a mai antrena efectiv. Dar nu poți deveni mult mai puternic dintr-o dată. Prin urmare, pentru ca progresul puterii să se producă în mod adecvat și în siguranță, este important ca exercițiile să vă permită creșterea greutății în „pași” mici. Definiția unui „pas mic” aici este de aproximativ 2,5%, ceea ce poate fi o problemă pentru exerciții mai izolante. De exemplu, dacă efectuați un exercițiu de bază cu 100 kg de bilă, 2,5% sunt 2,5 kg. Cele mai multe săli de sport au discuri de 1,25 kg cu care să crească greutatea la nevoie. Dar dacă utilizați 50 kg, atunci creșterea ar trebui să fie redusă la jumătate. Multe săli de sport nu au discuri de 0,5 kg, dar cu exerciții de bază poți face față „pașilor” ceva mai mari în greutate, mai ales dacă nu ești foarte avansat și puterea ta crește mai repede.

Dar ce zici de un exercițiu de izolare, cum ar fi dizolvarea laterală cu gantere, unde în majoritatea sălilor de sport după 10 kg greutățile trec de 2,5 kg ... Aceasta înseamnă + 25% în tranziția de la 10 la 12,5 kg. Același lucru este valabil și pentru exercițiile majorității viorilor și mașinilor, unde „pasul” este de 5 kg. Soluțiile de aici pot fi diferite ...

Puteți adăuga alte greutăți mai ușoare în plus față de cea principală. De exemplu, greutățile brațelor (există și 0,25 kg) pentru exerciții cu gantere sau o ganteră de 1 kg pe teancul de greutăți pentru exerciții de vioară/mașină. Se poate adăuga și o bandă elastică cu o ușoară rezistență. O altă opțiune este creșterea numărului de repetări înainte de a trece la o greutate mai mare.
Oricare ar fi soluția, este important să știm că, pentru a profita la maximum de un exercițiu, trebuie să permită un progres lin al forței. Dacă din anumite motive acest lucru nu este posibil, este mai bine să îl înlocuiți cu un alt exercițiu.

7. Luarea în considerare a punctelor tari/punctelor slabe

Ideea culturismului este de a construi un fizic complet fără verigi slabe. Sau, așa cum se spune în argou - fără „găuri” de la trapez la gambă. Și/sau selecție specifică de exerciții). Deși nu este posibil să se izoleze o zonă musculară, selectând exercițiile o puteți accentua pentru a obține un pic mai multă sarcină. De exemplu, pentru mulți oameni, pieptul superior este o parte atât de întârziată, încât se poate dezvolta cu o selecție de exerciții care îi pun mai multă presiune. Dacă latisimusul inferior rămâne în urmă, poate fi vizat și cu exerciții specifice. Puteți citi mai multe despre cum puteți accentua anumite zone ale diferitelor grupuri musculare prin exerciții din serie totul despre mușchi.

Următorul articol va discuta numărul și secvența exercițiilor, precum și cât de des ar trebui să le schimbăm ...