Repetiția este cel mai mic element de construcție al antrenamentului și constă din 3 faze: concentrice, excentrice și izometrice, numite tipul de contracție musculară care are loc prin fiecare dintre ele.

lyubomir

În timpul fazei concentrice, fibrele musculare dezvoltă o forță mai mare decât cea a gravitației și se scurtează. Așa reușești să ridici bara atunci când bicepsul este îndoit, de exemplu. În faza izometrică, vă încordați mușchii la sfârșitul repetării, dar fără să vă mișcați. Faza excentrică este numită și partea negativă a repetării. Prin intermediul acestuia, mușchii dezvoltă mai puțină forță decât gravitația și se prelungesc. Acest lucru vă permite să eliberați greutatea fără probleme și sub control, sau cel puțin ar trebui să fie. De multe ori asist la cursanți, ignorând complet faza negativă, eliberând greutatea ca un sac de cartofi, fără a depune eforturi musculare mari pentru ca aceasta să se întâmple suficient de încet. Ei doar o parcurg doar pentru a efectua următoarea ridicare. Mare greșeală! Faza excentrică este aceea la care jumătate, dacă nu mai mult de stres mecanic, și de aici efectul antrenamentului. Prin urmare, este important să efectuați sub control muscular complet.

Pentru a scoate și mai mult din faza negativă, puteți încerca o tehnică de antrenament numită repetări negative. Se pune mult accent pe partea excentrică a repetării. Aceasta este o metodă teribil de intensă de stimulare a creșterii musculare, care ar trebui să fie aplicată numai de către avansați, deoarece necesită multă experiență și cunoștințe.

METODA DE APLICARE

În forma sa cea mai pură, metoda este aplicată folosind doar faza negativă a repetării. Așa este - vei elibera greutatea doar fără să o ridici. Sau cel puțin nu singur. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un partener de antrenament pentru a ridica greutatea și o veți relaxa suficient de încet și sub control. Și din moment ce sunteți de obicei cu aproximativ 30-40% mai puternic în faza excentrică, trebuie să puneți mai multă greutate decât faceți același număr de repetări într-o serie normală. Dacă nu ați efectuat niciodată repetări negative, nu exagerați și puneți o greutate de cel mult 10% peste normal. De exemplu, dacă efectuați 6 repetări cu 100 kg atunci când ridicați de la un picior, creșteți greutatea la 110 kg și efectuați 6 repetări negative.

Ulterior, severitatea va fi determinată cel mai bine prin detectarea timpului pentru care efectuați repetarea negativă. Ar trebui să fie suficient de lent - aproximativ 3-4 secunde. Dacă nu puteți ține greutatea timp de cel puțin 3 secunde sau greutatea este prea grea sau nu v-ați recuperat din seria anterioară. Dacă țineți greutatea cu ușurință timp de 4 secunde, chiar și cu ultimele repetări, atunci trebuie să o măriți. Cu toate acestea, ridicarea trebuie să fie rapidă și cu un consum minim de energie din partea dvs., adică. alege un partener de antrenament suficient de puternic.

Când efectuați doar repetări negative, lucrați cu greutăți pe care altfel nu le-ați folosi. Aceasta înseamnă o încărcătură grea asupra sistemului musculo-scheletic și a sistemului nervos. Prin urmare, utilizați această metodă extrem de ușor și nu foarte des, altfel există un risc semnificativ de suprainstruire și leziuni. Încălziți întotdeauna suficient înainte de a depăși limita maximă de intensitate, crescând treptat greutatea într-o piramidă și efectuând serii normale.

În prima dvs. întâlnire cu repetări negative, faceți doar o astfel de serie, de preferință ultima din primul exercițiu de grup muscular. Odată ce ați câștigat ceva experiență, puteți dedica un întreg exercițiu și, ulterior, puteți efectua un întreg antrenament numai din repetări negative.

Datorită cheltuielilor uriașe de energie și sarcină asupra sistemului nervos, nu este o idee bună să folosiți repetări negative pentru fiecare grup muscular în același timp. Folosiți mai bine această metodă intensivă pentru a vă concentra pe maximum două grupuri pe care doriți să le acordați prioritate. Includeți și repetări negative pentru o perioadă de cel mult 4 până la 6 săptămâni, apoi faceți o pauză de la ele timp de cel puțin 4 săptămâni.

Numărul de repetări dintr-o serie negativă nu trebuie să fie foarte mare - de la 5 la 8 pentru partea superioară și de la 8 la 12 pentru picioare. În caz contrar, greutatea este prea mică. Nu vă propuneți să faceți un anumit număr de repetări. Dacă la început simțiți că nu puteți controla greutatea sau nu o puteți ține mai mult de 3 secunde, încheiați imediat seria.

Există exerciții adecvate și cele extrem de inadecvate pentru efectuarea repetărilor negative. Evitați să folosiți metoda pentru exerciții precum genuflexiuni și apăsări de picioare - acolo greutatea devine prea mare și este dificil să găsiți un partener de antrenament atât de puternic. În mișcările de canotaj pentru spate cu greutăți libere, asistentul nu poate ajuta în mod adecvat. Cele mai potrivite pentru ridicarea de pe pat și exerciții pe vioare și mașini. Mașina Smith, de exemplu, este extrem de potrivită pentru aplicarea în siguranță a repetărilor negative, deoarece elimină nevoia de echilibru a bilei și o puteți oricând cârliga dacă partenerul dvs. vă induce în eroare.

Există, de asemenea, o variantă a repetărilor negative, numite repetări forțate-negative, în care sarcina crește în timpul fazei excentrice fără a crește severitatea. Pentru ca acest lucru să se întâmple, obiectivul partenerului de antrenament nu mai este de a ajuta la ridicare, ci de a crește rezistența la relaxare prin presiune (de exemplu, prin apăsarea manetei de pe bancă sau a plăcilor de pe verticală). Avantajul este că rezistența se poate schimba în cadrul seriei în sine, fiind mai mare la început și mai puțin la sfârșit când ești obosit. Aceleași exerciții și reguli se aplică acestei opțiuni cu diferența că numărul de repetări poate fi mărit.

Repetițiile negative pot fi efectuate și la sfârșitul unei serii standard, după care continuați negativ pentru numărul maxim de repetări în care țineți greutatea timp de cel puțin trei secunde.

De-a lungul articolului, a devenit clar cât de important și necesar este un partener de instruire experimentat să aplice această tehnică. Dar nu obligatoriu. Da, puteți folosi singuri repetări negative. Acest lucru se poate întâmpla prin antrenament unilateral, adică. cu un singur membru. De exemplu, dacă vă flexați bicepsul sau vă desfășurați tricepsul cu o singură mână, cel liber poate fi partenerul dvs. în timpul ascensiunii. Pentru alte grupe de mușchi va trebui să folosiți mașini. Când vă desfășurați sau pliați coapsele, ridicați greutatea cu ambele picioare, dar relaxați-vă cu doar una. Același lucru se poate aplica pe piept, spate și umărul aparatelor respective sau al mașinii Smith. Iată un exemplu în acest sens:

EFECTUL POZITIV AL REPETĂRILOR NEGATIVE

Se crede că repetările negative sunt o tehnică de creștere a forței, mai degrabă decât de stimulare a creșterii musculare. Într-adevăr, chiar dacă nu ridicați greutăți, după câteva săptămâni de aplicare corectă a repetărilor negative, deveniți mai puternici în faza de ridicare. Acest lucru se datorează adaptării neuromusculare în manipularea greutăților mai grele. Dar stres mecanic în mușchii cauzate de această metodă sunt mai mult decât orice altă tehnică aplicată singură. Cu toate acestea, poate provoca, de asemenea, prea multe leziuni musculare. Prin urmare, încă o dată în finală, mă agit să folosesc cu adevărat doar foarte avansat și numai pentru exerciții care au fost efectuate de ceva timp înainte !

Daaaaaa articol foarte util. De când aștept să citesc un articol din categoria Fitness. Chiar mă gândesc să încerc această tehnică de antrenament astăzi atunci când pliază dintr-o poziție în decubit dorsal.

P.P. - Îmi doresc foarte mult să am mai multe articole în categoria fitness, că în ultima vreme peste tot despre care se vorbește despre această mâncare. Și dacă ilustrația exercițiilor este alături de videoclipurile dvs., va fi minunat. Haide, când o vei face?

V-aș recomanda să încercați trageri negative - puneți o bancă lângă pârghie, urcați pe ea și vă relaxați pe pârghie încet și sub control, iar cu banca vă ajutați să urcați. Puteți înlocui complet meniul derulant cu mai multe serii de cadrane negative și veți fi în curând uimiți de modul în care puterea va crește în cadrane și în faza pozitivă.

În ceea ce privește videoclipurile - vor exista, dar nu vreau să stabilesc termene limită

Salut! "Nu aplicați repetări negative la vițe, abdomen și antebrațe!"
Vă rog pentru o explicație științifică de ce nu?
Și asta pentru utilizarea limitată a repetărilor negative (4-6 săptămâni) se aplică doar unei persoane care face DOAR repetări negative (cu ajutorul unui partener) sau se aplică oricui ridică greutatea și o scade timp de 3-6 secunde? Și câte secunde. ar trebui să fie durata repetării negative care ar trebui făcută normal și nu supraîncărcată așa cum s-a menționat 3-6 secunde?

PP: Articolul este foarte util. Mulțumiri!

Repetițiile negative nu se aplică gambelor, abdomenului și antebrațelor, deoarece implică utilizarea unor greutăți prea mari care vor supraîncărca articulațiile, tendoanele și ligamentele - riscul de rănire este prea mare și nu merită. Nici măcar nu consider necesară o explicație științifică.

Restricția se aplică în general - este o tehnică extrem de intensă, supunând mușchii și sistemul nervos la un mare stres.

Ultima întrebare nu este foarte clară - greutatea scade în 3 până la 6 secunde - aceasta este durata repetării negative.

Multumesc pentru raspunsul tau. În ceea ce privește ultima întrebare, am vrut să întreb câte secunde greutatea ar trebui să scadă în mod normal, dacă nu subliniez repetările negative?