exerciții

Există într-adevăr exerciții potențial periculoase și nerecomandate? Și care sunt exercițiile în care trebuie să fii deosebit de atent cu privire la tehnica ta de performanță și la ce ar trebui să fii cel mai atent? Vom începe cu primul ...

EXERCIȚII CARE TREBUIE SĂ LE EVITAȚI!

# 1 - „Luarea/părăsirea/greutatea/luarea unei poziții de pornire și efectuarea exercițiilor cu spatele rotunjit”

De fapt, luarea poziției de plecare și lăsarea greutății după exerciții nu este un exercițiu, dar poate fi una dintre cele mai greșite mișcări din săli de sport.

În primul rând, nu ridicați niciodată greutăți (gantere, gantere, flotări etc.) de pe podea cu spatele rotunjit! Acesta este un joc de ruletă rusă și dacă „arma explodează” (ceea ce este foarte probabil cu o greutate relativ mare), poți „câștiga” hernie de disc sau o altă problemă a coloanei vertebrale. Fie că luați ganterele de pe podea pentru o flexie a bicepsului sau efectuați o împușcare, exercițiul începe în momentul în care atingeți greutatea, adică. prin ocuparea poziției de plecare. Și ar trebui să aibă un spate drept și o curbă lordotică păstrată în partea de jos. Desigur, aceasta ar trebui să fie poziția corectă a spatelui în timpul fiecărui exercițiu, dar în observațiile mele mulți oameni efectuează exercițiile corect, dar nici nu iau, nici nu lasă greutatea cu postura corectă. Am văzut destul de mulți oameni cu tehnică aproape perfectă în multe exerciții, dar până când iau o poziție de pornire (ridicând greutatea de pe podea și ridicându-se în picioare), spatele lor este ca arcul de triumf (doare doar când îl privești ).

Nu contează dacă aveți de gând să efectuați deadlifturi, diverse canotaje, extensii ghemuit sau triceps - de la preluarea greutății, până la efectuarea exercițiului, până la părăsirea greutății, totul ar trebui să se întâmple cu spatele drept și mușchii abdominali strânși.

# 2 - Presele abdominale cu picioarele drepte

Un exercițiu cu care s-ar putea să fiți familiarizați de la orele de educație fizică, unde cineva vă ține picioarele și vă ridicați. Încărcarea coloanei vertebrale inferioare în timpul acestui exercițiu este prea mare, este, de asemenea, ineficientă în ceea ce privește dezvoltarea și funcționalitatea mușchilor abdominali, deoarece flexorii pelvieni fac o mare parte din muncă.

# 3 - Înclină-te în lateral cu o halteră

De multe ori văd acest exercițiu efectuat în săli - luați o halteră grea/împingeți-vă și începeți o legătură în lateral. Dacă ignorăm faptul că exercițiul nu are nicio legătură cu „topirea” praștilor (este chiar posibil să se extindă talia), în ce scop este efectuat, este extrem de riscant pentru coloana vertebrală. Și dacă o faci pentru a dezvolta mușchii abdominali oblici - există exerciții mult mai bune și mai sigure în acest scop.

# 4 - Exerciții cu rotația trunchiului cu greutăți mari cu bazin fix

Acestea sunt câteva variante ale așa-numitelor răsucire (răsucire) în care rotiți corpul într-o direcție sau alta, dar partea inferioară a corpului rămâne staționară - răsuciți cu o pârghie din picioare și așezat, răsuciți pe o mașină, răsuciți rusa, răsuciți de pe o pantă și altele.

Rotația izolată a corpului superior (mai ales dacă este maximă și cu greutate) creează multă tensiune în articulațiile intervertebrale, discurile și ligamentele coloanei vertebrale, pe care nu ar trebui să le creați.

Doar pentru că un exercițiu a fost creat și a câștigat o oarecare popularitate nu înseamnă că este corect și sigur. Mai mult, răsucirile, precum și pantele cu gantere, sunt efectuate în masă nu datorită dezvoltării oricărei funcționalități, ci pentru a arde grăsimea din talie, care este extrem de ineficientă și inutilă.

Dacă doriți să efectuați câteva variante de exerciții cu rotație pentru a întări și stabiliza partea de mijloc a corpului, acestea nu ar trebui să excludă bazinul din mișcare, cum ar fi exercițiul care se îndoaie cu o pârghie cu sprijinul podelei (răsucire completă a bara ).

# 5 - Piscină în jos/cadrane în spatele gâtului

Un începător intră în hol și se îndreaptă spre scripetele verticale (trage în jos/trage în jos), privește imaginea cu instrucțiunile de pe dispozitiv și vede cum maneta este trasă în spatele capului până la baza gâtului. Problema este că numai persoanele cu flexibilitate și mobilitate foarte bună ale articulațiilor umărului pot efectua exercițiul corect și în siguranță (și majoritatea sunt femei).

Dacă stați 7-8 ore pe zi și/sau ați câștigat o anumită cantitate de masă musculară în centura umărului, atunci cel mai probabil mobilitatea articulațiilor umărului este limitată. Și până când începeți să mergeți toată ziua cu mâinile strânse în spatele corpului, ca Lawrence Fishburne din The Matrix, este puțin probabil să se schimbe.

La majoritatea oamenilor, rotația externă maximă în articulația umărului, care este necesară pentru efectuarea acestui exercițiu, pune prea multă tensiune pe mușchii manșetei rotatorilor, unde aceștia nu pot stabiliza în mod optim articulația și există riscul de rănire. În general, orice exercițiu care forțează articulația să fie constant în poziție extremă creează o presiune prea mare asupra mușchilor (care nu pot funcționa optim), tendoanelor, ligamentelor și capsulei articulare și ar trebui evitată. Toate acestea pot duce la o grămadă de probleme, cum ar fi lacrimi, entorse, luxații și altele.

De obicei, pentru a compensa lipsa de mobilitate a articulațiilor umerilor și pentru a trece pârghia în spatele capului, aceasta se îndoaie înainte, ceea ce poate crea în continuare probleme cu coloana cervicală, mușchii, tendoanele și ligamentele gâtului. În fiecare exercițiu, capul trebuie să fie într-o poziție neutră.

Prin urmare, având în vedere atât siguranța, cât și eficacitatea, nu sfătuiesc aproape pe nimeni să efectueze un pull-down în spatele gâtului, în special cu greutăți mari (excepție - un pull-down cu greutăți ușoare pentru a corecta postura în cifoză). Tracțiunea frontală în jos este mult mai eficientă și mai sigură. Același lucru este valabil și pentru recruți. Presele de umăr în spatele gâtului sunt relativ mai sigure, deoarece maneta nu coboară atât de jos și cu o mobilitate normală a umerilor și o tehnică perfectă este un exercițiu relativ sigur. Dar cine simte disconfort la nivelul umerilor, vă sfătuiesc să îl înlocuiți cu apăsări pe umeri în fața corpului sau cu gantere.

# 6 - Ghemuit și sări cu o bară grea

Half squat și barbell greu și rebound sunt un exercițiu de bază în arsenalul de antrenament de forță pentru multe sporturi, care necesită un rebound exploziv/start - sprint, săritură în înălțime, baschet și volei și altele. Acest lucru nu înseamnă că este sigur - sportul profesional nu este un sport de sănătate. Imaginați-vă un bărbat ghemuit cu o bară grea pe spate, apoi ridicându-se exploziv și sărind. În punctul cel mai înalt, bara se separă chiar și la câțiva milimetri de corp, apoi cade din nou, lovitura fiind luată de coloana vertebrală.

Nu vă sfătuiesc să efectuați genuflexiuni cu bara pe umeri cu un salt, chiar dacă sunteți un atlet profesionist. Dacă aveți nevoie să dezvoltați un rebound exploziv, puteți face exercițiul mult mai sigur folosind alternative - ghemuit și săriți cu o pârghie goală, dar mai mare; ghemuit și sărind cu bara în mână sau cu gantere.