Principala întrebare a multor oameni care merg la fitness, este cum să mărești rapid mușchiul tu esti. Nu vă puteți aduce corpul într-o stare de anabolism? Înțelegeți că în acest scop trebuie să creșteți greutatea greutății dvs. nete!

1. Multe calorii = anabolism

bază
Unul dintre cei mai supraestimați factori în culturism este utilizarea multor proteine. Dar nu aportul zilnic de calorii. Tot auziți că organismul are nevoie de proteine ​​pentru a crește și asta este adevărat. Dar proteinele de calitate nu duc întotdeauna la creștere. Trebuie să vă satisfaceți nevoile de energie ale corpului.

Adevărul este că, dacă nu consumi calorii, corpul tău nu va putea folosi proteine ​​pentru creșterea musculară. Bun regula pentru calcularea caloriilor este să-ți înmulțești greutatea corporală cu 10 sau 12, în funcție de numărul de antrenamente. Apoi adăugați 1000-1500 de calorii și veți obține norma.

Cum să mănânci corect, astfel încât corpul tău să primească energie? Mănâncă porții mici de alimente la fiecare 1,5-2 ore și îți vei menține anabolismul pe tot parcursul zilei. Cu un astfel de meniu cheltuieli calorice pe zi va fi mai mare decât consumul.

2. O mulțime de carbohidrați pentru energie și creștere

Carbohidrații sunt necesari pentru energie de antrenament. Forma de stocare a carbohidraților în organism este glicogenul. Cum să obțineți energie? Saturați-vă corpul cu atât de mult glicogen încât nu folosește niciodată proteine ​​pentru a produce energie.

Cu cât nivelul de carbohidrați este mai mare, cu atât este mai probabil să obțineți un mediu anabolic. Carbohidrații joacă, de asemenea, un rol în sinteza insulinei. Și, după cum știți, insulina este cel mai puternic hormon anabolic. Susține gluconeogeneza, sinteza proteinelor și formarea adipocitelor. În general, eliberarea de insulină este necesară pentru efectul anabolic, iar carbohidrații sunt factorul principal în acest proces.

3. Proteine ​​mai variate

Țesutul muscular este o proteină și este alcătuit din aminoacizi. Nu poți construi mușchi mari și puternici fără proteine. imagina construirea masei musculare ca un castel al unui constructor Lego. Nu îl veți putea construi fără cantitatea necesară de proteine.

Utilizarea proteinelor nu trebuie să fie nerezonabil. Norma variază între 1,5-2 grame pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, un culturist care cântărește aproximativ 100 de kilograme are nevoie de 150-200 de grame de proteine ​​pe zi. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să împărțiți aportul de proteine ​​în porții mici pe tot parcursul zilei. Astfel, acesta va fi descompus în aminoacizi și va fi absorbit de corp.

Este important să se extragă proteină de proteine surse - carne de vită, pui, pește, zer și albușuri de ou.

4. Mănâncă de mai multe ori pe zi

Imaginați-vă că mâncați 4.000 de calorii pe zi. Va fi perfect dacă le împărțiți în 6 recepții. Da, pare mult, dar este de fapt 600 de calorii fiecare nutriție este optim pentru a construi masa musculară.

Al doilea motiv pentru a mânca separat este eliminarea insulinei. Când mâncăm, nivelul glucozei crește. Pentru a ne proteja de ea, corpul nostru sintetizează proteinele și îi reduce nivelul pentru a ajuta corpul să rămână în homeostazie. Prin urmare, cu cât mâncăm mai des, cu atât menținem niveluri mai ridicate de insulină și anabolism.

5. Mănâncă mai multe „grăsimi bune”

Una dintre greșelile powerlifterilor începători este lipsa grăsimilor utile. Mulți oameni evită grăsimile. Și abia mai târziu își dau seama de asta grăsimea este importantă este creșterea musculară. Grăsimile „sănătoase” sau nesaturate cresc nivelul de testosteron - unul dintre factori pentru creșterea musculară.

6. Nutriția pre-antrenament - un factor puternic de creștere

Cel mai bun mod de a vă reîncărca înainte de un antrenament este să mâncați carbohidrați încet. Sunt bogate în legume, paste și orez. Acest lucru vă va oferi energie în porții și va menține un nivel constant de insulină. Acest lucru va proteja corpul de o cădere de energie și vă va permite să vă antrenați mai mult și mai greu.

Doriți să creșteți creșterea? Combinați carbohidrații cu o porție de shake bun de proteine.

7. Nutriție de înaltă calitate după antrenament

Mănâncă imediat după un antrenament ar trebui să fie bogat în carbohidrați și proteine ​​„rapide”. Candidatul perfect este un shake de proteine ​​cu puțin zahăr. Pentru o absorbție mai bună, adăugați creatină. De ce este necesar acest lucru? Când faci mișcare, îți condamni corpul la catabolism. Distrugi proteinele musculare ca sursă de energie. Prin urmare, ajută-te să devii mai puternic și mai mare.

În medie, 40 de grame de proteine ​​și 75 de grame de carbohidrați vor fi suficiente. Nu pierdeți timp și beți-vă cocktailul imediat după un antrenament!

8. Bea multă apă

Unul dintre cei mai subestimați factori este utilizarea apei. Corpul nostru este format din 70% lichid și, dacă vă deshidratați, volumul muscular va scădea. Există 3 litri de apă pe kilogram de masă musculară. De aceea este atât de important să beți cel puțin norma zilnică de apă.

9. Completați-vă dieta cu suplimente

Dacă situația dvs. financiară și sănătatea vă permit să le folosiți, ar trebui să le folosiți cu siguranță. De ce? Ei lucrează! Dacă nu ați început încă, încercați setul clasic: pudră de proteine, creatină, glutamină, formule pentru articulații și ligamente, complexe multivitamine. Concluzia este că suplimentele îți îmbunătățesc antrenamentele și lucrează împreună cu o nutriție și exerciții fizice bune.

10. Odihnește-te

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să urmați un ciclu de „odihnă-activitate”. Dacă nu vă odihniți, nu veți putea crește mușchii. Când ne antrenăm, ne obosim inevitabil corpul. Îi ia timp să devină puternic și mare. Prin urmare, odihna este un factor discret, dar necesar pentru creștere. Și amintiți-vă că zilele de odihnă de la antrenament sunt zile de odihnă. Nu deranjați ritmul!