vară

Ce schimbări trebuie să facem în dieta noastră și antrenament în timpul sezonului estival care urmează, astfel încât să fim proaspeți, energici și în stare bună? Vorbim despre această problemă cu Silvia Chalakova - gazdă și autor al emisiunii TV Reîmprospătare pentru sănătate, care pentru al doilea an îi inspiră pe telespectatori să ducă un stil de viață sănătos.

Silvia Chalakova este o jurnalistă cu 15 ani de experiență în domeniul jurnalismului de sănătate și scriind articole. Ea a făcut parte din numeroase proiecte media de calitate, inclusiv redactor-șef al primei reviste BIO din Bulgaria „Be Fit”, dedicată stil de viață sănătos și tipărit pe hârtie reciclată. A fost editor la Kangaroo Magazine și scenarist și prezentator la Health TV. . A lucrat ca publicistă și comunicatoare. Hobby-ul ei - fitness și nutriție echilibrată, a devenit un mod de viață și o a doua profesie de instructor de fitness, pe care l-a primit la NSA.

Sylvia este, de asemenea, mama a doi copii care sunt crescuți pentru a duce un stil de viață activ sub motto-ul „Mintea sănătoasă într-un corp sănătos”. Pentru a le arăta că orice este posibil, ea s-a pregătit pentru Campionatul Republican de Culturism din acest an „Turneul Plovdiv 2019” și a devenit a cincea la categoria „Bikini Fitness Masters”.

Bună, Sylvia! Se apropie sezonul estival, pe care îl așteptăm cu toții. Cum să ne schimbăm dieta pe vreme mai caldă și pe ce mâncare să ne bazăm cel mai adesea pentru a ne simți proaspete și gata pentru emoții bune de vară?

Dieta corectă (precum și cea de antrenament) este cea care este împărțită condiționat în două etape. Primul este de bază, iar al doilea este competitiv. Deschid o paranteză: indiferent dacă suntem sportivi activi sau dorim doar să aderăm la un stil de viață sănătos și ecologic, dieta și regimul nostru de exerciții fizice trebuie să facă obiectul acestei diviziuni. Perioada principală este perioada de toamnă până la sfârșitul iernii, iar sezonul de curse începe în primăvară pentru a obține cea mai bună formă în lunile de vară. Există multe mituri care spun că ar trebui să mențineți, de exemplu, aceeași greutate pe tot parcursul anului. Adevărul este exact opusul: iarna, din cauza frigului, corpul nostru are nevoie de mai multă căldură, deci este firesc să consumăm mai multe alimente calorice și să acumulăm mai multă masă (și mai multe grăsimi). Vara, corpurile noastre au o dorință naturală de ușurință și răcire. De aceea, greutatea și centimetrii circumferințelor noastre scad pentru că ne deplasăm mai mult, mâncăm alimente mai ușoare și bem mai multă apă. Aceasta este o transformare sănătoasă și naturală de la o perioadă „de bază” la o „competitivă”.

Și în mod specific la întrebarea dvs., dieta, indiferent de anotimp, nu ar trebui însă să depășească regula: să ne aducă toți nutrienții - proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și oligoelemente și apă. Adică, faptul că este vară nu înseamnă să eliminăm carnea din meniul nostru și să trecem la o dietă cu fructe, așa cum o fac adesea mulți oameni. Dar este bine să faceți următoarea modificare: să opriți carnea roșie și în principal carnea de porc colorată și să le înlocuiți cu pui, curcan, pește și fructe de mare. Din fructe le cumpărăm pe cele de sezon pentru vară, care au cel mai mare conținut de apă. Același lucru se aplică legumelor - de sezon - în principal verzi, deoarece sunt cele mai bogate în apă și fibre. De la leguminoase - dacă iarna ne-am concentrat pe fasole, linte și naut, ne putem concentra pe verdețuri, cum ar fi fasolea verde și mazărea, care au și ele mai multă apă și multă fibră.

Silvia Chalakova

Este important să știm că o dietă echilibrată pe tot parcursul anului necesită: în micul dejun să fim prezenți proteine ​​- de preferință ouă, carbohidrați liniști - ceva cereale integrale, fulgi de ovăz sau hrișcă și un carbohidrat rapid sub formă de fructe. Vara fructul este bine să fie: căpșuni, cireșe, piersici, pepeni, pepeni verzi, dar și lămâi, grapefruit, kiwi.

La prânz, această regulă se aplică din nou: proteine, dar din carne, care vara este plăcut să fie din carne albă; carbohidrați încet - o felie de pâine integrală, orez brun, hrișcă; din leguminoase - mazăre, fasole verde și salate de legume verzi precum castraveți, salată verde, spanac, broccoli, ardei verzi, dovlecei etc.

Gustările și cina sunt bune pentru a fi alături de legume de sezon (din cele menționate + morcovi, deoarece există multă apă în morcovi) și carne albă.

Deși fructele noastre sunt consumate constant în lunile mai calde, este bine să le limităm consumul la doar 12 ore la prânz, deoarece fructoza este transformată în grăsime subcutanată.

Principala regulă în timpul verii este de a include în dieta ta o mulțime de legume verzi, o sursă bogată de apă și fibre, carne albă și fructe de sezon - de asemenea bogate în apă. Și, desigur, nu uitați de apa în sine: Pentru vară este necesar să beți 3-4 litri de apă pe zi.

Silvia Chalakova

Care fructele și legumele de sezon sunt cele mai potrivite vara? Ce carne să mănânci?

După cum am spus, carnea este plăcută să fie albă - pui, curcan, precum și pește și fructe de mare. Peștele trebuie să fie așa-numitul pește gras, deoarece este bogat în acizi grași omega 3. Este de preferat să fie macrou, merluciu, ton, somon (deși locurile din care este importat somonul nu sunt curate și este mai bine să se evite). Dintre fructele și legumele de sezon, trebuie să le subliniem pe cele care au cel mai mare conținut de apă. Astfel de fructe sunt: ​​căpșuni, grapefruit, cireșe, pepeni verzi, pepeni, mere au, de asemenea, un conținut ridicat de apă, iar merele verzi sunt bogate în fibre.

Legume: toate verdețuri, cum ar fi salată, castraveți, spanac, broccoli, conopidă, varză chineză, aisberg, țelină, dovlecei și, de asemenea, morcovi.

Ce alimente să eviți în căldura care vine pentru a te simți cât mai ușor și încrezător pe plaje și piscine?

Oricât de mulți suntem atrași de alimente precum înghețată, plăcinte și prăjituri, acestea nu vor face decât să agraveze peristaltismul nostru, precum și sentimentul nostru de energie și, bineînțeles, vor crește grăsimea subcutanată. Vreau să spun că toți carbohidrații simpli nu numai că transportă excesul de grăsime în corpul nostru, ci provoacă și oboseală, care se datorează creșterii momentane a insulinei în sânge timp de aproximativ o jumătate de oră și apoi glicemia scade brusc și există o senzație de foame și oboseală. Berea, care este considerată și o băutură preferată vara, este, de asemenea, contraindicată, deoarece mai multe beri nu se mai hidratează, ci afectează în principal alcoolul din ea. Și orice alcool este contraindicat deoarece se deshidratează și, de asemenea, se acumulează ca grăsime în organism. Din carne, așa cum am spus, evitați carnea roșie și grasă. Evitați combinațiile precum cartofii cu carne sau orezul alb cu carne. În general, cartofii obișnuiți și orezul alb au un indice glicemic ridicat și duc la un vârf rapid și apoi la o scădere rapidă a energiei. Înlocuiți-le, de exemplu, cu orez brun, bulgur, cartofi dulci. Nu ar trebui să ne exagerăm cu cafeaua, deoarece este un diuretic.

Este clar că apa este esențială pentru ca noi să fim bine hidratați și sănătoși. Dă-ne o idee pentru alte băuturi pe care le putem bea mai des pe vreme caldă?

Sucul de Aloe vera are un efect hidratant și întineritor extrem de valoros. Aveți însă grijă să nu folosiți îndulcitori. De asemenea, apa cu jumătate de lămâie stoarsă este o băutură foarte frumoasă. Proaspăt dimineața din fructele de sezon de mai sus, iar în timpul zilei puteți pune doar felii din aceste fructe în apă. Ceaiul verde este, de asemenea, foarte hidratant. De asemenea, puteți face smoothie-uri din castraveți, morcovi, spanac cu măr verde, de exemplu.

Silvia Chalakova

Pierderea în greutate este un subiect dureros pentru mii de oameni, mai ales înainte de sezonul estival. Care este cea mai frecventă greșeală pe care o facem încercând să slăbim încă un kilogram?

Două sunt cele mai frecvente greșeli pe care majoritatea oamenilor le fac înainte de vară. Primul este că mor de foame. Al doilea este că încep să mănânce doar fructe. Când îi este foame, corpul experimentează stresul și se adaptează la depozitare. Așadar, fiecare mușcătură ne rămâne și începem de fapt să ne umplem.

Iar fructele, așa cum am spus mai sus, sunt recomandate în cantități mici și numai până la prânz. Sunt pline de zahăr din fructe, ceea ce duce și la un efect de umplere. Un alt lucru pe care puțini îl știu este că fiecare carbohidrat (fruct) consumat înainte de culcare noaptea oprește producția de hormon de creștere. Nu există hormon de creștere - nu există mușchi - există grăsime subcutanată și obezitate. În cele din urmă, nu trebuie să uităm că nu există o dietă care să elimine unul sau mai mulți dintre nutrienții esențiali, ceea ce duce la rezultate durabile și frumoase. Adică, o dietă mono - doar fructe, ar avea un efect temporar și incomplet.

Ai doi copii, dar încetezi totuși să mănânci corect și să faci mișcare. Cum găsești timp pentru toate acestea? Mulți oameni își justifică copiii că nu au suficient timp pentru fitness ...

Exact opusul! Înainte de copii, cred că am trăit mult mai iresponsabil pentru sănătatea mea - am fumat, am mâncat o mulțime de alimente dăunătoare, am făcut mișcare, dar nu la fel de des ca acum. Cu toate acestea, când l-am născut pe tânărul meu fiu, mă apropiam deja de epoca lui Hristos. Apoi am simțit că oboseala, devastarea nicotinei începeau să mă copleșească. Nu mai aveam energia mea anterioară și aveam dificultăți de respirație. Apoi mi-am dat seama că, dacă aș continua să trăiesc în același spirit, aș muri. Poate nu astăzi sau mâine, dar mult mai devreme. Și numai copiii mei vor suferi de asta. De fapt, copiii mei au fost cea mai mare motivație a mea de a rămâne în formă mult timp. În plus, nu este nimic mai bun pentru creșterea unui copil decât să fii un bun exemplu personal pentru el.

Știu că munca și copiii ne ocupă mult din viața de zi cu zi, dar nu sunt o scuză pentru a fi letargici. De exemplu, când vine vorba de nutriție, atunci când cumpărați alimente, încercați să nu alegeți dăunătorul, ci cel util. Înlocuiți unul cu celălalt. Și nu este vorba despre niște alimente organice scumpe și inaccesibile, ci despre produsele descrise mai sus. Fitnessul este, de asemenea, realizabil, o chestiune de organizare două sau trei zile pe săptămână. Alegeți o cameră lângă casa sau locul de muncă. Puteți merge de acolo timp de o oră înainte sau după serviciu și chiar în timpul pauzei de prânz. Sâmbăta și duminica este, de asemenea, o opțiune. Mi-am dus chiar fiica la sala cu mine.

Silvia Chalakova

Și dacă te obișnuiești cu acest regim, îți garantez că te va deschide către puncte tari și abilități neașteptate. Veți descoperi brusc că aveți mult mai mult timp decât credeați, iar endorfinele (hormonii fericirii) din creierul dvs. vor deveni înfundate, stimulate de activitatea fizică. Da, vei fi fericit! Nu întâmplător „biserica” mea este sala de sport - acolo îmi arunc problemele, îmi strâng mușchii și îi dau creierului o circulație sanguină bună. Apoi, creierul meu dă roade gândind uneori mai repede și mă ajută să lucrez mai repede. Astfel de lucruri sunt cumva mai importante pentru mine decât suferința sau învinuirea vieții mele grele.

Cum se schimbă antrenamentele pe timpul verii? Te antrenezi cu greutăți mari sau te bazezi mai mult pe antrenament cardio?

Corpul meu este un ectomorf. Adică eu sunt acel tip de corp slab care, dacă îl renunți, va deveni slab. Vara slăbesc oricum. Nu mă concentrez niciodată pe cardio. Folosesc întotdeauna greutăți. Schimb doar organizarea antrenamentului meu și exercițiile din acesta, în funcție de sezon. De exemplu, în perioada principală am pariat pe 8-10 repetări, iar în timpul competiției fac mai multe serii super multiplicate și super serii. Fac cardio de cel mult 2 ori pe săptămână.

Și o întrebare pentru finală - care sunt planurile tale pentru vară?

Pe lângă continuarea antrenamentului și a dietei și lucrul la emisiunea mea „Reîmprospătare pentru sănătate”, în curând voi începe o pregătire mai activă pentru munca mea de antrenament. Sunt instructor de fitness certificat și, ca atare, vreau să ajut mai mulți oameni să se armonizeze cu corpurile și gândurile lor. Atunci poate voi face o scurtă pauză la munte cu copiii.

Konstantin Simidchiiski

Constantin este unul dintre fondatorii VIBES. A studiat jurnalism la Universitatea din Sofia. Îi place muzica de calitate și inspiratoare, cinematografia bună, literatura, jocurile și pisicile. Dacă vrei să te iubească pentru totdeauna, fă-i clătite duminică dimineața și servește-le cu o ceașcă de cafea bună.