O persoană are nevoie de acest microelement în medie aproximativ 800 până la 1200 mg pe zi. Dozele zilnice necesare de calciu la adulți sunt de aproximativ 10 g, pentru femeile însărcinate - 15 g, femeile care alăptează - 20 g.
Cum intră acest oligoelement în corpul uman? Este important să știm că organismul absoarbe doar jumătate din calciul furnizat de alimente.

rețete

Sursele de calciu sunt produsele care îl conțin:

- Lapte - Toată lumea știe că laptele conține calciu. O cană (150 ml) conține aproximativ 300 mg de calciu. Poate fi cu diverși aditivi precum cacao, ciocolată, fructe, miere - crește doar numărul de calorii. Alegeți laptele integral de origine verificată, ultima opțiune fiind laptele praf

- Branza tare - în special parmezan - 30 g conțin 250 mg calciu

- Brânză de vacă - 100 g conține 300 mg calciu

- Diverse iaurturi, chefir, iaurt

Și acestea sunt produse care conțin calciu și sunt sărace în calorii:
- Legume cu frunze - varza, urzica, usturoi, telina, broccoli, patrunjel
- Ouă, carne și pește
- semințe de mac, susan, migdale, nuci, fasole, soia, struguri germani, coacăze negre, stafide, căpșuni, cireșe, fructe uscate, tofu - acestea nu sunt doar delicii delicioase, ci și produse care conțin calciu.

Interesant este că măcrișul datorită conținutului de acid oxalic ajută la reducerea calciului din organism.

Deficitul de calciu poate fi corectat în organism dacă se modifică anumite obiceiuri culinare.
- Bea lapte
- Mănâncă iaurt cât mai des posibil.
- Dacă îți vine să bei ceva, fă-ți ayran
- Tarator, indispensabil pe timp cald
- Faceți o varietate de milkshake-uri cu adaos de fructe - este frumos, gustos și util
- Include legume verzi în dieta ta, pe lângă faptul că conține calciu, ajută la absorbția acestuia din alte alimente. În plus, legumele sunt utile - conțin puține calorii, îmbunătățesc starea corpului în ansamblu, normalizează activitatea tractului gastro-intestinal
- Atunci când alegeți produse în magazin, acordați atenție conținutului de calciu din ele - sucuri, cereale ...

Dar utilizarea alimentelor care conțin numai calciu nu este suficientă. De asemenea, trebuie influențat absorbția calciului de către organism.
Pentru început, renunțați la unele obiceiuri - țigări și alcool. Consumul excesiv de cafea poate afecta și acest lucru.
Lipsa vitaminei D împiedică, de asemenea, organismul să absoarbă calciul. Aportul suficient de vitamina D ar trebui, de asemenea, monitorizat pentru starea rinichilor, deoarece vitamina D este transformată în rinichi într-un compus responsabil pentru transportul calciului în intestinul subțire.

O varietate de alimente bogate în caroten (vitamina A) pentru a ajuta mucoasa intestinală. Acidul citric și lactoza ajută la absorbția calciului.

Avem nevoie de 1000 mg de calciu pe zi, îl putem furniza și din surse non-lactate.

Alternative la lapte și produse lactate bogate în calciu:

- Năut - 100 g naut furnizează 105 mg calciu, adică. o porție de naut poate provoca beneficiile 1 cană de lapte în ceea ce privește conținutul de calciu. Includeți rețete cu naut și hummus în caz de alergie la lactoză sau în timpul - pe lângă calciu, acestea sunt o sursă de fibre și proteine.

- Legume cu frunze verzi - urzică, spanac, bietă, spanac, rucola, salată verde - o porție de verde poate furniza aproximativ 400 mg de calciu. Crude, gătite sau în smoothie-uri, legumele cu frunze verzi reprezintă o alternativă de succes și cu mult mai puține calorii la laptele ca sursă de calciu.

- Susan - puteți adăuga susan la muesli, stropiți, puteți mânca o lingură de susan tahini

- Migdale - contin vitamina E, fibre si calciu. Dintre toate nucile cele mai utilizate și utilizate, migdalele au cel mai mare conținut de oligoelement. O mână de migdale crude sau prăjite oferă peste 300 mg de calciu și este o alternativă gustoasă și utilă la un pahar de lapte proaspăt. De asemenea, puteți prepara lapte de migdale.

- Smochine uscate - 100 g smochine uscate furnizează aproximativ 200 mg calciu, fibre și antioxidanți. Printre fructe este dificil de găsit un analog al smochinelor în ceea ce privește conținutul oligoelementului important. Astfel, smochinele uscate sunt printre cele mai potrivite deserturi pentru persoanele care au nevoie de doze mai mari de calciu. Rețineți că sunt bogate în calorii.

- A cui semințe - deja stabilit în bucătăria noastră. 100 g dintre ele conțin aproximativ 600 mg de oligoelement în cauză - o doză record care merită atenție.

Fructe, legume și nuci - și multe altele broccoli, portocale, fasole, okra - dacă, ca alternativă la lapte sau ca mijloc de diversificare a aportului de calciu, aceste produse pot contribui la furnizarea dozelor zilnice necesare de lapte;.

Articole similare
Îți place iaurtul
Brânză de vaci de casă
Brânză de casă

Corpul absoarbe doar jumătate din calciul furnizat de alimente. Deficitul de calciu, hipocalcemia, este cauza mai multor afecțiuni medicale

Osteoporoza - „hoțul tăcut”