Scindare de patru zile bazată pe principiul antrenamentului agoniștilor și antagoniștilor musculari. Potrivit pentru intermediari și avansați, care urmăresc o pregătire mai intensă și mai multă muncă realizată în mai puțin timp.

program

Am o regulă personală și nu este să mă arunc în programele de instruire ale profesioniștilor. Știți că există mulți factori care fac antrenamentul sportivilor inaplicabil în rândul amatorilor.

De aceea este foarte important, atunci când întâlnești un astfel de program, să cunoști bine principiile pe care se bazează, precum și să evaluezi bine volumul de muncă, capacitățile personale, experiența și nivelul de recuperare pe care îl poate oferi . Doar pentru că ceva funcționează bine pentru sportivul tău preferat nu înseamnă că va funcționa bine pentru tine.

Astăzi ne vom uita la programul lui Arnold Schwarzenegger. Se bazează pe un principiu de lucru, de care ar beneficia și amatorii de antrenament natural, și anume - antrenarea grupurilor musculare opuse.

Puteți citi mai multe despre antagoniști în articolul „Care este cea mai bună divizare”.

Programul constă din 4 antrenamente pe săptămână.

Le puteți face consecutive sau le puteți împărți în 2 la 2, cu o zi liberă între ele și două zile libere la sfârșit.

  • Împingere/tragere (plan orizontal)
  • partea de jos
  • Împingere/tragere (plan vertical)
  • Mâini
Ziua 1: Sus - Împingere/tragere (plan orizontal)

(Exercițiu - repetări din seria X)
Exercițiile, care sunt marcate cu aceeași literă, sunt efectuate într-o superserie - A1 + A2, B1 + B2 etc.

  • Canapea A1 * (70% din 1PM) - 5 X 8
  • A2 Canotaj cu bara * - 5 X 8
  • B1 cu jumătate de picior cu bara (greutate cu 20% mai mică decât pe bancă) - 3 X 8
  • B2 Canotaj cu T-bar de pe suportul pieptului - 3 X 8
  • B1 Zburați pe o mașină cu punte sau zburați cu gantere de la jumătate de picior - 3 X 10-12
  • B2 Ridicarea ganterelor în lateral atunci când vă aplecați înainte - 3 X 10-12

* Încălziți-vă, apoi porniți prima superserie.

Ziua 2: partea de jos

  • A1 Extensie picior - 5 X 12-15
  • A2 pliere femurală de pe scaun * - 5 X 12-15
  • B Klek ** - 4 X 8
  • În Deadlift cu picioare drepte ** - 4 X 6

* Dacă sala de sport nu are acest dispozitiv, puteți înlocui exercițiul cu o flexie a șoldului din poziție culcat.
** Încălziți-vă înainte de aceste exerciții pentru a face cele 4 seturi grele (cu o greutate nu puteți face mai mult decât repetările specificate).

Ghemuitul se face independent, cu pauze între seturi.

Ziua 3: Sus - împingere/tragere (plan vertical)

  • A1 Military Press * - 5 X 6
  • Recruți A2 ** - 5 X 6
  • B1 Apăsați umerii cu gantere de pe un scaun - 3 X 8-10
  • B2 Tragerea unui scripete vertical cu mâner larg - 3 x 8-10
  • B1 Placă frontală ridicată *** - 4 X 10-12
  • B2 Aduceți fulia superioară cu mâinile drepte - 4 X 10-12

* Încălziți, apoi faceți seria de lucru cu greutate maximă.
** Adăugați greutate dacă puteți.
*** Extindeți și ridicați brațele înainte în timp ce țineți un disc (mâner paralel). Exercițiul este în principal pentru capetele umerilor din față.

Ziua 4: Biceps/Triceps

  • A1 Pliabil cu o bară în picioare - 4 X 10-12
  • A2 Extensie triceps a fuliei superioare cu o manetă dreaptă - 4 X 10-12
  • B1 Curl de concentrare cu bile îndoite * - 3 X 10-12
  • B2 Desfășurare pentru un trepied cu mâner de frânghie pe un scripete inferior - 3 X 10-12
  • B1 Pliere dintr-o poziție semi-culcată cu gantere - 3 X 10-12
  • B2 Franceză care se desfășoară cu o ganteră dintr-un scaun - 3 X 10-12

* Modul de a efectua acest exercițiu seamănă cu o pliere concentrată, dar umplută cu o bară - adică. ambele mâini efectuează simultan mișcarea și sunt în mâner.

Programul este potrivit pentru intermediar și avansat.

Puteți antrena grupele musculare de antagoniști fără odihnă între seturi - acest lucru va face antrenamentul mai intens și veți face mai multă muncă în mai puțin timp.

Există o opțiune de a face o serie a primului exercițiu, odihniți-vă 2 minute, apoi treceți la o serie a celui de-al doilea exercițiu. De exemplu: o serie de canapele - 2 minute de odihnă - o serie de canotaj - 2 minute de odihnă - o serie de canapele etc.

Sarcinile de lucru trebuie să fie astfel încât să nu puteți efectua mai mult decât numărul specificat de repetări.

Vă puteți antrena mușchii abdominali într-o zi de antrenament la alegere.

Dezavantajul programului, în opinia mea, este că nu este distribuit uniform între partea de sus și partea de jos. Este evident că numărul de antrenamente pentru partea superioară (piept, spate, umeri, biceps, triceps) depășește nivelul inferior.

Personal, aș face câteva modificări, după care programul va arăta astfel:

  • Ziua 1: împingere/tragere (plan orizontal)
  • Ziua 2: Picioare
  • Ziua 3: Odihna
  • Ziua 4: împingere/tragere (plan vertical)
  • Ziua 5: Picioare
  • Ziua 6: Odihna
  • Ziua 7: Odihna

Abdomenul - în ziua 1 și ziua 4. Nu există o zi separată pentru mâini - se antrenează ca asistenți la grupe musculare mari.