Plan de 8 zile pentru organizarea celei mai bune curse de 10 CP.

alergători

Dacă sunteți un curse avansat care este gata să vă ascuți cursa de 10K (6,3 mile), utilizați acest plan de antrenament de opt săptămâni. Pentru a respecta acest program de antrenament de 10K, ar trebui să puteți alerga 6 mile confortabil și să rulați cinci zile pe săptămână. Dacă acest plan vi se pare prea dificil, încercați programul intermediar de 10K .

Program de pregătire avansată 10K

săptămână luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică
1 CT sau odihnă 4 x 400 IW 3 mile de alergare + forță Ritm de 35 de minute Odihnă 6 mile depărtare 30 min EZ
2 CT sau odihnă 4 x 800 IW 4 mile de alergare + forță Ritm de 40 de minute Odihnă 7 mile depărtare 35 min EZ
3 CT sau odihnă 6 x 400 IW 4 mile de alergare + forță 6 x repete de deal Odihnă Mile 8 35 min EZ
4 CT sau odihnă 6 x 800 IW 4 mile de alergare + forță Ritm de 40 de minute Odihnă 9 mile depărtare 40 min EZ
5 CT 8 x deal se repetă 5 mile de alergare + forță Ritm de 45 de minute Odihnă 6 mile depărtare 40 min EZ
6 CT sau odihnă 6 x 800 IW 5 mile de alergare + forță Ritm de 40 de minute Odihnă Mile 8 45 min EZ
7 CT sau odihnă 6 x 400 IW 4 mile de alergare + forță Ritm de 40 de minute Odihnă Mile 8 45 min EZ
8 CT sau odihnă 5 metri alergând Alerg 30 de minute 3 m alergare Odihnă Odihnă Cursa de 10K!

Note privind planul de pregătire pentru alergători avansați 10K

Învățarea încrucișată (CT): Activitățile de antrenament încrucișat vă permit să vă rupeți articulațiile și mușchii în timp ce lucrați încă la cardio. Când programul necesită o scanare CT, efectuați activități de antrenament încrucișat (de exemplu, ciclism, înot, antrenor eliptic) cu efort moderat timp de 45-60 de minute. De asemenea, ar trebui să faceți un antrenament de rezistență de 15-20 de minute folosind mașini sau exerciții de greutate, concentrându-vă pe partea inferioară a corpului și a miezului. Puteți face încă o sesiune de întărire de 15-20 de minute în miercuri, când faci tempomanie ușoară.

Tempo Run: Tempo Run vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este crucial pentru curse rapide de 10K. Începeți cu o alergare ușoară de 5 până la 10 minute, apoi continuați timp de 15 până la 20 de minute lângă viteza de 10 K (dar nu viteza cursei) și terminați cu o răcire de 5 până la 10 minute. Dacă nu sunteți sigur care este ritmul dvs. de 10K, rulați un ritm care se simte „confortabil greu”.

Antrenament pe intervale (IW): După încălzire, alergă 400 de metri (o tură în jurul majorității pistelor) pe cursa de 5K și apoi recuperează-te făcând jogging sau mergând 400 de metri. Deci, când graficul spune 4 x 400, ar fi patru sute patru sute de secunde la o viteză de 5 kilometri și între timp va exista o recuperare de 400 de metri. Pentru 800 de metri (2 ture în jurul majorității pistelor) de antrenament, alergați 800 de metri cu o viteză de 10K, apoi recuperați-vă jogging sau mers pe jos 400 de metri.

Odihnă: Restul este crucial pentru recuperarea și eforturile de prevenire a rănilor, așa că nu neglija weekendul. Mușchii tăi sunt construiți și reparați în weekend. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Vinerea este o zi bună de odihnă, deoarece în curând veți fi făcut antrenamentul de viteză joi, iar a doua zi va fi cel mai lung curs al săptămânii.

Sâmbătă pe termen lung: După încălzire, deplasați-vă într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat.

Duminică: Aceasta este o zi activă pentru recuperare. Planul dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care să ajute la relaxarea mușchilor.

Zile schimbătoare

Puteți schimba zilele pentru a vă îndeplini programul. Asigurați-vă că nu faceți două zile consecutive de antrenament.