5x5 este probabil unul dintre cele mai populare programe de antrenament de forță în culturism și din motive întemeiate - chiar funcționează. Reputația ei este în continuă creștere, deoarece crește masa musculară și forța într-un timp foarte scurt pentru pasionații de fitness începători.

antrenament forță

Numele programului este ușor înșelător, deoarece majoritatea dintre voi ar crede că se referă la efectuarea a 5 seturi de 5 repetări pentru fiecare exercițiu. Acest lucru este doar parțial adevărat, pentru că, în plus față de acest motiv, celălalt este că la fiecare 5 zile se adaugă încă 5 lire sterline (2,26 kg) la bara (având în vedere defalcările greutății discurilor, cel mai bine este să creșteți cu 2,5 kilograme). Deoarece programul este conceput pentru 3 zile non-consecutive, pe săptămână, aceasta înseamnă că această greutate suplimentară trebuie adăugată la fiecare 2 săptămâni.

Rezultatele așteptate dintr-un program de formare 5x5

Rezultatele dvs. depind în totalitate de vârsta, sexul, greutatea, tehnica de exercițiu, dieta, somnul, experiența, perseverența, intensitatea antrenamentului și alți factori. Mulți exercițieri reușesc să dubleze greutatea cu care se ghemuit cu o bară, câștigă aproape 10 kilograme de masă musculară slabă și elimină 5 kilograme de grăsime pe an, iar aceste rezultate sunt tipice pentru bărbații în vârstă și unele femei, deoarece testosteronul este la niveluri mai scăzute.

La bărbații mai tineri, există o creștere a forței și a masei musculare și, din nou, lucrurile variază, dar sunt întotdeauna într-o direcție pozitivă. Nu există cazuri raportate de utilizare a programului de formare 5x5 în care nu se obțin rezultate bune, inclusiv:.

Program de antrenament de forță 5x5

Versiunile 5x5 sunt după cum urmează:

Antrenament A

Exercițiu Serie Repetiții
Ghemuituri cu bile 5 5
Canapea 5 5
Canotaj cu bara 5 5

Instruire B

Exercițiu Serie Repetiții
Ghemuituri cu bile 5 5
Presele de umăr cu bara 5 5
Ridicarea morții 5 5

Aceste două opțiuni sunt efectuate de 3 ori pe săptămână, în zile non-consecutive, iar în weekendul de odihnă. Iată schema:

Luni - Instruire A

marţi - Odihnă

Miercuri - Instruire B

joi - Odihnă

Vineri - Instruire A

sâmbătă - Odihnă

Duminică - Odihnă

Schimbați locurile A și B în fiecare săptămână, amintindu-vă că adăugați 2,5 kg pe bara de ridicare și 1-2 kg atunci când vă ghemuiți cu bara și bara.!

Dacă nu reușiți să finalizați setul de 5 repetări ale unui exercițiu, treceți la următorul și încercați să ajungeți la cele cinci piese din seria următoare! În cazul a 3 serii nereușite într-un singur antrenament, reduceți imediat greutatea utilizată cu 10% pentru exercițiul dificil pentru dvs. și încercați din nou.!

După cum puteți vedea, antrenamentul 5x5 nu este complicat, dar este foarte eficient.