Ziua - 1/piept, triceps /

câștigul

  1. Presă picioare cu pârghie 3x6-10
  2. Apăsați cu gantere la un unghi de 3x6-10
  3. Picior de înclinare inversă cu maneta 3x6-10
  4. Găleți 3x6-10
  5. Extensie triceps triceps 3x6-10
  6. Plierea de pe un pat (franceză) 3x6-10
  7. Extensie triceps în spatele gâtului cu gantere 3x6-10

Ziua 2/spate, biceps /

  1. Cadran cu mâner larg 3x6-10
  2. Formați cu o abordare îngustă 3x6-10
  3. Canotaj cu pârghie de pantă orizontală 3x6-10
  4. Tragerea unui scripete cu mâner îngust de pe un scaun 3x6-10
  5. Pliere cu o manetă dreaptă pentru biceps 3x6-10
  6. Pliere cu gantere 3x6-10
  7. Ciocan pliant 3x6-10

Ziua 3:

Odihnă

Zi 4 / trapez, umeri și abdomen /

  1. Ridicarea umărului pentru trapez cu gantere 3x6-10
  2. Prese cu pârghie pentru umăr de la scaunul 3x6-10
  3. Dizolvarea ganterelor în 3x6-10 laturi
  4. Gantere de dizolvare pentru umărul din spate 3x6-10
  5. Ridicarea picioarelor de la o înălțime de 3x10-20
  6. Presele abdominale pe o bancă la un unghi de 3x10-20
  7. Pante pentru musculatura abdominală laterală 3x10-20

Zi 5 / picioare /

  1. Ghemuiți-vă cu o bară în spatele gâtului 3x6-10
  2. Extensia coapsei 3x6-10
  3. Coapsă 3x6-10
  4. Deadlift cu picioare drepte 3x6-10
  5. Ridicare pentru vițel pe o mașină de călătorie 3x6-10
  6. Ridicarea unui vițel de pe un scaun 3x6-10

Ziua 6

Odihnă

salut cred că să mă antrenez în acest fel dacă este bine sau trebuie să se schimbe ceva