Bună ziua prieteni ai Train.BG! Au trecut 36 de ani de când Arnold Schwarzenegger a părăsit scena competiției pentru totdeauna, dar numele său este în continuare cel mai popular din lumea culturismului. Arnold rămâne în istorie ca unic. Nu există niciun om pe pământ care să nu fi auzit de el măcar o dată, să nu mai vorbim de cei care construiesc mușchi. Un idol și inspirație pentru milioane de stagiari, chiar și astăzi după atâția ani. De aceea Arnold este etern!

Astăzi veți vedea un program din cartea sa "Enciclopedia culturismului modern„Emis în 1987. Acesta este un antrenament pentru avansați care au trecut de programul inițial de creștere în greutate de un an și doresc să treacă la nivelul următor în construirea unei figuri de culturism.

Luni și joi

Cufăr:

  1. Ridicarea bilei dintr-o poziție orizontală - 5x8-12
  2. Ridicarea unei bile de la un picior - 5x8-12
  3. Pulover - 5x8-12

Înapoi:

  1. Apelare - 50 de repetări(faceți câte seturi este nevoie pentru a obține un total de 50 de repetări)
  2. Canotaj cu bară înclinabilă - 5x8-12
  3. Dead lift - 3x10,6,4

Burtă:

  1. Ridicarea picioarelor de la înălțime - 5x25

Marți și vineri

Umeri:

  1. Întoarcerea barelei în fața pieptului + apăsări deasupra capului - 5x8-12
  2. Se dizolvă în gantere în țări - 5x8-12
  3. Elicopter - 3x10,6,4
  4. Presa militară dreapta - 3x6,4,2

Mâini:

  1. Pliere cu bara dreaptă - 5x8-12
  2. Pliere cu gantere așezate - 5x8-12
  3. Împingerea unei bile de la un picior cu o prindere îngustă - 5x8-12
  4. Bara franceză care se desfășoară - 5x8-12

Antebrate:

  1. Împăturirea încheieturilor cu o bară - 5x8-12
  2. Desfășurarea încheieturilor cu o bară - 5x8-12

Miercuri și sâmbătă

Coapse:

  1. Ghemuit cu bile - 5x8-12
  2. Atacuri cu bara - 5x8-12
  3. Pliant de pe un pat - 5x8-12

Viței:

  1. Ridicare pentru lucrări drepte - 5x15

Cruce:

  1. Deadlift cu picioare drepte - 3x10,6,4
  2. „Bună dimineața” (sprijinindu-se cu o bara pe umeri) - 3x10,8,6

Burtă:

  1. Ridicarea picioarelor de la înălțime - 5x25

După cum puteți vedea, acesta este un program foarte dificil. După un an de antrenament, întregul corp de trei ori pe săptămână. Arnold recomandă trecerea la un program mai extins antrenându-se de șase ori pe săptămână și fiecare grupă musculară de două ori în loc de trei ca în programul anterior, dar mai mult exercițiu.

Cu siguranță volumul este mare și nu pentru toată lumea, dar acesta era programul tipic pentru culturisti la acea vreme. Cu toate acestea, se poate observa că Schwarzenegger se bazează și pe exercițiile de bază tipice fără mașini și așa mai departe. Uitați-vă bine la program și, dacă vă place ceva, puteți aplica în antrenament OK, dar dacă doriți să copiați complet, atunci aveți grijă, Arnold este încă singurul still

Dacă mă întrebați, aș face-o „doar” de trei ori pe săptămână „luni-miercuri-vineri” cu 2 sau 3 serii de lucru pe exercițiu.!

avansată

Arnold Schwarzenegger - de 7 ori domnul Olympia

Informații despre Alexander Georgiev

Citiți mai multe și.

Programul de masă musculară de Mike Christian

Loveste-ti UMORII repede

Un antrenament sănătos al sânilor la domiciliu

Dimension building - de Christopher Sloan

Cum mă antrenez pentru o „canapea” mai bună - Reg Park (1954)

Antrenament pentru bărbați ocupați - de Arnold Schwarzenegger

18 comentarii

Dacă ADMIN poate să-mi trimită o dietă la program și supliment, voi deveni un monstru, o fac de o lună acum și am devenit brusc un hulk, dar deja m-a întins până la eșec și pauzele dintre serii au a fost extins

kakvo po to4no 6te kaje 8-12 povtoreniq v 1 seriq

Aceasta înseamnă că trebuie să alegeți greutatea cu care puteți face cel puțin 8 repetări și cel mult 12 repetări.

Buna ziua,
Vreau să întreb dacă acest program poate fi rulat de la vârsta de 17 ani ?

Depinde de mulți factori, dar acesta este programul unui culturist profesionist cu steroizi (deși unul mic) cu un volum destul de mare. Încercați volumul, astfel încât să obțineți 12-16 seturi pe săptămână pentru un grup muscular mare și 6-10 pentru unul mic. Și mâncați alimente nutritive bune, bogate în proteine, nu neglijați somnul (7-8) și așa 2-3 luni și veți vedea ce se întâmplă. Dar acest program este dat culturistilor cu multă experiență în jocul de fier 🙂. Accentuați progresul în sarcina de lucru și organizați-vă lucrurile astfel încât să puteți progresa cu forța.

O voi încerca pentru o perioadă de 3 luni, dar voi reduce volumul seriei și voi încerca să aplic o supraîncărcare progresivă și voi lăsa doar pieptul și pieptul ceva de genul specializării pentru a vedea dacă lucrurile Arnold vă vor ajuta:))

luni
Cufăr:
1. Ridicarea barei de pe un picior orizontal - 5x5
2. Ridicarea unei bileți dintr-un semi-picior - 4x6-8
3. Pulover - 3x8-12
Înapoi:
1. Formați - 50 de repetări (faceți câte seturi este nevoie pentru a obține o sumă de 50 de repetări)
2. Canotarea cu o bară de pe o pantă - 3x8-12
3. Canotarea fuliei inferioare - 3x10,6,4
miercuri
Umeri:
1. Presă militară - 5x5 - 50,60, 85 de Max
2. Dizolvarea cu gantere în lateral - 3x8-12
3. Elicopter - 3x10,6,4
4. Brațul posterior al băncii -3 x 12
Mâini:
1. Plierea cu o bară dreaptă - 3x6-10
2. Plierea cu gantere așezate - 3x6-8
3. Împingerea unei bile de pe un pat cu mâner îngust - 5x8-12
Antebrate:
1. Împăturirea încheieturilor cu o bară - 5x8-12
vineri
Coapse:
1. Ghemuiți-vă cu bara - 5x5
2. Atacuri cu bile - 3x8-12
3. Plierea dintr-un pat - 2x25 și apoi cu o pauză 3 respirații + 5 + 5 + 5
Viței:
1. Ridicare pentru lucru direct pe o mașină - 5x15
Burtă:
1. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - 5x25
sâmbătă
Cufăr
1. Ridicarea unei bileți de pe un pat orizontal 3x8 65 la sută din maxim în fiecare săptămână creșterea greutății!
2. Formați 4 x 6-8 cu o greutate de 2-3 săptămâni în creștere sau până când fac 8 bucăți
3. Găleți cu greutatea de 2 x 8 până la defecțiune
4. Canotaj cu o halteră 2 x 8 cu greutate în creștere
5. Flotări 2x20
6. Canotarea pe o mașină de rând 2 x8
Iată ce am crezut, un volum mic pare să vină mai mult, dar îl voi regla dacă simt că nu mă recuperez:))

În cartea sa, Arnold scrie despre exercițiul „Întoarcerea barelei în fața pieptului + apasă peste cap” care creează un aspect herculean al corpului.

Am început programul așa cum am scris. Cred că o voi rula timp de 4/5 săptămâni. Mă întreb unde sunt seriile 3x10,6,4, sunt 3x10,3x6 și 3x4 sau doar una?

Bună Georgi, 3x10,6,4 înseamnă un total de trei seturi, primul având 10 repetări, ridicăm greutatea și facem 6 repetări, urcăm din nou și facem 4 repetări.

Buna ziua,
Multumesc pentru clarificare. Așa că am făcut-o așa cum ați descris. Celelalte serii le fac cu aceeași greutate și se simte bine.

Cred că un astfel de program poate fi încercat cel mult 1 lună, cu un stagiar natural cu o mulțime de alimente, suplimente și odihnă adecvată. Aș încerca ceva similar cu culturismul.

Acesta este un program. Dacă toată lumea s-ar antrena astfel, lucrurile ar funcționa.
Acum majoritatea oamenilor se antrenează timp de 30-40 de minute și explică cum a fost supraîntrenarea dacă te antrenezi mai mult.

Așa este, ElPadre îi învață acum pe lene. Instructorii sunt la un nivel extrem de scăzut - cel mai izbitor lucru este că arată dezgustător și îi învață pe ceilalți să se antreneze și potrivit lor urmează un curs de instructor și citesc o revistă este suficient și acest lucru este în conformitate cu observațiile mele atât în ​​Bulgaria, cât și în Europa . Culturismul este pe moarte, este timpul pentru fitness.

Programul este foarte bine structurat, iar exercițiile sunt bine selectate, iar trei antrenamente pe săptămână ar obține, de asemenea, rezultatul dorit în opinia mea. Cu șase antrenamente pe săptămână, îl exclud complet, trebuie doar să fii pregătit pentru a rezista încărcăturii și a te putea recupera complet. Altfel, spun din nou că mi-a plăcut mult programul și l-aș încerca după ce îl voi termina pe cel actual. Felicitări pentru articolul bun, cred că mulți oameni ar obține ceva util din program.

Nu, nu ar obține același rezultat cu trei antrenamente pe săptămână. Nu în zadar, programul este definit ca un volum mare și efectul său este foarte rapid, cu recuperare adecvată (nu sunt necesare preparate, dar este necesară o alimentație bună). Apropo, în această formă programul este incomplet. Contactați o echipă Schwarzenegger sau dacă sunteți norocos (uneori răspunzând la întrebări și solicitări de la fani)
și cereți-i versiunea actualizată. Are orientări metodologice, o dietă adecvată pentru antrenament și, desigur, un curs complet de suplimente pentru fanii suplimentelor. Exercițiile sunt în mare parte aceleași, dar nu chiar.

Cu siguranță nu pentru cursanții obișnuiți. 6 zile pe săptămână program serios + muncă, cu greu vom dura mai mult de 1-2 săptămâni. În caz contrar, programul este foarte bun pentru persoanele care au timp liber.