Găsirea modalităților de a slăbi pentru bărbați este primul pas pentru a începe o viață nouă, abandonarea vechilor obiceiuri și pregătirea de a vă descoperi propriile posibilități. Pentru a începe, trebuie să decideți cum să pierdeți în greutate, dacă răspunsul este „pierderea în greutate în sala de gimnastică”, atunci există o cale lungă și interesantă spre un nou sine. În această etapă este important să vă obișnuiți cu principiul pierderii în greutate: "dieta echilibrata + exercitii fizice regulate". Cu acest kit puteți obține rezultate semnificative, indiferent de indicele de masă corporală de la început.

Programul de slăbire din sala de gimnastică pentru începători include un set de exerciții pentru toate grupele musculare și lucrează pe principiile „doar puțin” și „du-te în liniște - vei continua”. Aici fiecare antrenor va considera necesar să acorde atenție noului venit la sala de sport încălzire, cardio, ritm mediu, greutate redusă de lucru și un număr mare de repetări, Și apoi îți va cere să uiți temporar de cântarele mari și suprasolicitările grele, pentru că acum scopul începătorului este de a pierde mai multe kilograme, nu de a construi un corp atletic.

Program de antrenament pentru slăbit pentru bărbați

antrenament

Este interesant de știut:

  • Program de antrenament pentru fete în sala de gimnastică
  • Programul de pregătire pentru casa bărbaților
  • Antrenament pentru un set de mușchi în sala de sport și acasă
  • Arderea grăsimilor acasă
  • Exerciții de spate în sala de sport și acasă
  • Exerciții în piscină pentru pierderea în greutate

Pentru a începe procesul de slăbire în sala de sport prin exerciții de ardere a grăsimilor, trebuie să cunoașteți câteva puncte importante:

  • pierderea în greutate este un proces complex care se întâmplă simultan în corp cu sarcini egale pe toate grupele musculare, inclusiv inima;
  • să slăbești pe principiul „nu face rău”, ai nevoie treptat contractați inima și mușchii pentru a vă stresa și urmați această regulă până când sistemul cardiovascular și masa musculară sunt complet vindecate, ceea ce poate dura între una și două luni de antrenament regulat.

Începeți un antrenament în sala de gimnastică fii sigur cu încălzire, nu vă pierdeți puterea și timpul, deoarece această parte a antrenamentului tonifică mușchii, pregătește articulațiile pentru sarcină și oferă începătorului consecințe neplăcute sub formă de entorse, lacrimi. În această etapă, se va potrivi o bandă de alergat, un elipsoid și o bicicletă de antrenament de închiriat în sala de sport. Apropo, pot determina efectul după antrenamentul principal dacă lucrați la ele încă 20 de minute sau 3-5 minute după fiecare al doilea exercițiu. Începătorii cu o bandă de alergat foarte supraponderală sunt cea mai bună alternativă la mersul pe jos și la alergare ușoară fără supraîncărcare. tine minte cardio - promisiunea unei pierderi rapide în greutate, deoarece cu cât bate mai mult inima, cu atât sunt mai rapide caloriile. Aici principalul lucru este să nu exagerați.

Munca pentru slăbit - program de antrenament

După 15-30 de minute de antrenament cardio, un începător poate începe partea principală a exercițiilor de slăbire. Ne amintim că, pentru bărbați și femei, pierderea în greutate la sala de sport este un studiu aprofundat al tuturor mușchilor. Antrenorii vă pot sfătui sistem divizat - Un mic program de antrenament pentru diferite grupuri musculare în diferite zile ale săptămânii. Dar majoritatea oamenilor cred că trebuie să slăbeștiexercitarea regulata a intregului corp, Și după primul „intrat” de fier, bărbaților li se recomandă să se antreneze superseturi - Exerciții duble de mai multe grupe musculare pentru o abordare.

Fiecare antrenament trebuie să dureze aproximativ 1,5 ore (maximum 2 ore), împreună cu cardio (până la 30 de minute) și de bază (până la 60 de minute). Pauza dintre cursuri în sala de gimnastică poate fi de până la două zile. Dacă urmați un program de slăbire și nutriție o persoană care este foarte supraponderală poate pierde 5-10 kg pe lună, Cu cât cântarele sunt afișate mai mult la începutul pierderii în greutate, cu atât kilogramele în plus vor ieși mai repede cu apa pentru prima dată. Bonusul frumos pentru motivație: bărbații slăbesc mai ușor decât femeile.

Un set de exerciții pentru începători

Programul de slăbire în sala de gimnastică pentru bărbați poate fi construit în moduri diferite, dar setul de exerciții pentru începători se bazează pe aceleași mișcări (genuflexiuni, bancă, deadlift) și repetări (de 12 până la 20 de ori). Fiecare începător ar trebui să-și amintească: nu poți urmări rezultatul perfect din prima zi în sala de gimnastică, tu lucrează pentru progres.

Exerciții pentru începători în sala de gimnastică:

Antrenament de forță pentru pierderea în greutate

Antrenament de forță pentru ca bărbații să slăbească la sală - nu sunt greutăți grele și un număr infinit de repetări, este puțină greutate, care întotdeauna are tensiune musculară, dar nu mai mult, și maximum 20-25 de repetări pentru 3-4 abordări.

  • Se încălzește - 20-30 minute de cardio și încălzirea articulațiilor.
  • Propulsie imobiliară - 15 repetări a 3 abordări.
  • Gantere cu gantere - 10 repetări pentru fiecare picior conform a 3 abordări. Pentru început, este mai bine să instruiți săgețile secvențial. Dacă 10 repetări sunt încă dificile, reduceți-le la 8, dar după câteva zile începeți să vă consolidați.
  • Gantere de reproducție întinse pe bancă - 15 repetări a 3 abordări.
  • Apăsând gantere - 15 repetări a 3 abordări.
  • Trag - 15 repetări a 3 abordări.
  • Zgârieți cu o bară - 12 repetări a 3 abordări. În primele lecții în sala de sport, bărbatul este cel mai bine să folosească doar gâtul și este esențial să nu le apeși pe coloana vertebrală.
  • Cardio pe simulatoare timp de 20 de minute.

Exerciții pentru a slăbi burta și părțile laterale

Pentru o persoană care trebuie să arunce „linia de salvare” urâtă, trebuie să înțelegem imediat acest lucru nu se poate slăbi într-o parte a corpului și nu se poate slăbi în alta. Balansarea presei pentru a-ți curăța stomacul este un mit sportiv străvechi pe care fiecare antrenor este gata să-l risipească. Pentru a pierde în greutate în orice parte a corpului, fie că este vorba de brațe, picioare, obraji, șolduri sau abdomen, trebuie să lucrați întregul corp, deoarece corpul va cheltui mai multă energie și dacă nu mâncați un antrenament și așteptați cu răbdare timp de două ore, ora zilei, atunci scopul de a slăbi va fi puțin mai aproape. Exerciții pentru pierderea în greutate burtă și lateral în sala de gimnastică pentru bărbați - acestea sunt aceleași exerciții pentru începători în sala de gimnastică, așa cum este descris mai sus. Lucrul principal, Asigurați-vă că includeți exerciții aerobice cu exerciții pe inimă, și toți asigurați-vă că veți reuși.

Cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru a scăpa de excesul de grăsime de pe părți și abdomen:

  • Rotiți întregul corp într-o poziție înclinată;
  • Exercițiul „Bicicletă” în poziție culcat pe spate, cu picioarele oscilante;
  • Exercițiu „Placă” pe coate și palme;
  • Exercițiu „masă” cu sprijinul a patru membre;
  • Balansează și trage picioarele în poziție înclinată și în șină;
  • Cascadele.

Pentru o eficiență specială, este mai bine să combinați mai multe exerciții. Pentru a le repeta, este nevoie de 10-15 ori pentru 3-4 abordări. Pentru cele mai bune rezultate și pierderea rapidă în greutate, trebuie să vă antrenați la fiecare două zile.

Cum se reduce volumul coapselor și șoldurilor acasă

Ce exerciții pot face acasă?

Antrenamentul pentru bărbați pentru a pierde în greutate acasă se bazează pe aceleași principii ca antrenamentele de slăbit în sala de sport, lucrând doar cu propria greutate. De asemenea, puteți folosi sticle de apă în loc de gantere. Nu uitați să vă antrenați în pantofi sport pentru a nu deteriora articulațiile.

Ce să faci acasă pentru a slăbi și pentru a aduce corpul în formă? Amintiți-vă încălzirea - alergarea la fața locului, săriturile (puteți cu o frânghie), exerciții pentru încălzirea articulațiilor.

Apoi, ar trebui să includeți exerciții pentru brațe, picioare și presă, care ar trebui alternate cu câteva minute de cardio sub formă de sărituri și jogging. Exerciții de bază: rotație, ghemuire, presare, curele, presări, noduri, Dacă există tampoane sau sticle de apă, puteți combinați genuflexiuni și prese de bancă, sau atacuri și presări, care funcționează foarte eficient pentru pierderea în greutate la bărbați.

La sfârșitul exercițiului de slăbire puteți face câteva exerciții simple de întindere pentru mușchii brațelor și picioarelor.

Acasă, bărbații se pot antrena în fiecare zi timp de 40-50 de minute, iar rezultatul nu va dura mult. Principalul lucru este să nu uitați de alimentația normală.