Una dintre cele mai eficiente și mai accesibile metode pentru a pierde câteva kilograme în plus este exercițiile cu frânghie. Începutul este recomandat cu un curs de instruire de 43 de zile. După trecerea complexului de exerciții poate fi completat cu tipuri complexe de salturi.

pierderea

  • Coarda potrivită este cheia succesului
  • 5 exerciții cu o frânghie pentru a slăbi burta și coapsele
  • Un set de exerciții cu o frânghie pentru începători
  • Asistent video
  • Ce exerciții se dau cu o frânghie
  • Contraindicații

Coarda potrivită este cheia succesului

Există doar patru tipuri de frânghii pe care le puteți alege pentru antrenament.

Corzi de sărituri ponderate

O trăsătură caracteristică a acestei unități sportive este că cablul este în mod intenționat mai greu, astfel încât atunci când se ocupă cu greutatea frânghiei este vizibil palpabil. Pentru începători este mai bine să găsească o opțiune fără greutate, dar pentru sportivii avansați sensul corzilor obișnuite nu va fi mai mare, astfel încât este posibil pentru ei să dobândească un astfel de proiectil sportiv.

Viteze care sar peste corzi

Au un mecanism de rulment cu elemente de fixare pe articulația sferică. Acest tip de frânghie vă permite să faceți un număr mare de salturi pe unitate de timp. Aceasta este o frânghie de salt de mare viteză, care este cea mai potrivită dacă scopul practicantului este de a arde grăsimi. Pentru a obține un rezultat rapid (de exemplu, atunci când trebuie să slăbești înainte de a pleca), cel mai bine este să cumperi acest tip de frânghie.

Coarda electronică de salt

Sunt cu un ordin de mărime mai mare, dar avantajul lor este că au un contor de calorii încorporat, astfel încât în ​​timpul orelor puteți afla exact câte calorii au fost arse. Cablurile de sărituri electronice pot fi, de asemenea, ponderate și de mare viteză.

Frânghie convențională cu frânghie de cauciuc

Pe această frânghie învață să sară la școală. Acesta este cel mai simplu tip de echipament sportiv, deci cel mai ieftin. Dar acești doi factori nu au niciun efect asupra eficacității antrenamentului de slăbire, astfel încât începătorii pot începe cu ușurință cu astfel de corzi.

De asemenea, rețineți că frânghiile au o lungime diferită. Pentru adulți, există trei valori principale ale cablului (2,4/2,7/3,0 m) care sunt selectate în funcție de înălțimea persoanei care trebuie angajată. Pentru a verifica dacă lungimea sub creșterea feței este posibilă, deci:

  1. În magazin înainte de a cumpăra, trebuie să luați frânghia pentru ambele mâini, să vă ridicați drept și să vă trageți spatele.
  2. Un picior trebuie așezat pe frânghia agățată și mânerele încep să se ridice.
  3. Dacă lungimea coardei vă permite să ridicați mânerele dispozitivului la nivelul axilelor, atunci lungimea este adecvată.

Dacă aveți îndoieli cu privire la lungime, atunci este mai bine să luați coarda puțin mai mult, cu atât mai scurtă, deoarece coarda lungă poate fi ajustată cu ușurință, dar cablul scurt nu mai poate fi extins.

5 exerciții cu o frânghie pentru a slăbi burta și coapsele

În ciuda faptului că coarda de sărituri ajută la aducerea întregului corp în forma dorită, dacă zonele cu probleme sunt abdomenul și coapsele, trebuie să alegeți un set de exerciții care vor da mai întâi o sarcină mare grupelor musculare necesare. Deci, în antrenamentul dvs. se recomandă alternarea următoarelor exerciții:

  1. Săriturile obișnuite pe coardă: sărituri pentru a efectua șosete, încercați să nu aterizați pe tot piciorul, ci și pe călcâie, întindeți genunchii pentru a nu deteriora articulația. Pentru fiecare salt - o rotație a cablului cu mâinile. Salt la fugă în 15 minute.
  2. Salturi cu picioare alternante: salturile se execută secvențial, alternând între piciorul stâng și cel drept, care trebuie îndoit la un unghi de 90 de grade la genunchi. Salt în 10 minute.
  3. Salturi duble: pentru o mișcare a frânghiei trebuie să faceți două salturi (respectați ritmul săriturilor, astfel încât să nu existe dificultăți în respirație). Efectuați exercițiul timp de 10 minute.
  4. Salturi laterale: de fiecare dată săritura trebuie efectuată cu mișcarea apoi spre dreapta și apoi spre stânga. După ce ați sărit la stânga și la dreapta, trebuie să vă întoarceți la mijloc (adică acesta este un alt salt suplimentar). Un astfel de exercițiu face posibilă antrenarea mușchilor oblici abdominali. Drept timp de 5 minute.
  5. Salturi cu un singur picior: pe fiecare picior, sări timp de 5 minute.

Este important de reținut că, în acest caz, procesul de ardere a grăsimilor începe la doar 30 de minute de la începutul antrenamentului, deoarece rezerva de carbohidrați este consumată în organism în prima jumătate de oră și abia apoi consumă cantitatea de grăsime pe care trebuie să o ardem. . Prin urmare, antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute.

Este mai bine să repetați setul de exerciții descris de două ori, luând pauze timp de 1-2 minute între exercițiile în schimbare și 10 minute între prima și a doua abordare, care includ întregul complex.

Puneți mâna pe exercițiile din videoclip:

De asemenea, citiți - instrucțiuni pas cu pas despre cum să slăbiți în picioare.

Un set de exerciții cu o frânghie pentru începători

Pentru a începe exercițiile cu o frânghie este necesară din sarcini mici, crescând treptat. Această abordare vă permite să începeți să ardeți grăsimile în mod corespunzător, fără expunere excesivă și vătămări. Complexul propus este conceput pentru 43 de zile, timp în care va fi posibil să slăbiți până la 5 kilograme, precum și să tonificați mușchii corpului, să strângeți și chiar să scăpați de celulită.

Ziua 1-14

În primele două săptămâni, ar trebui să începeți să vă pregătiți corpul pentru sarcinile pe care le așteaptă. Pentru acest exercițiu trebuie să faceți mișcare în fiecare zi, astfel încât corpul să primească o sarcină echilibrată și o odihnă binemeritată.

Este recomandat să vă desfășurați cursurile în conformitate cu următorul principiu:

  1. Zece minute de frânghie obișnuită.
  2. Mecanismul cablului este pliat de patru ori și înfășurat în spate. Este nevoie de câteva minute pentru a întinde cablul în direcții diferite. O altă opțiune este de a face squats adânci:
  3. Coarda în aceeași formă pliată trebuie să meargă înainte. Luați dispozitivul de margini, ridicați brațele în sus în timp ce portbagajul este înclinat înapoi cât mai mult posibil (capul nu poate fi aruncat înapoi, altfel se pierde echilibrul). Acest exercițiu se efectuează timp de cel puțin trei minute.
  4. Apoi, din nou, coarda obișnuită sare timp de 10 minute. În acest caz, capacele frânghiei trebuie realizate în direcția opusă.
  5. După ce ați sărit, întindeți-vă pe spate, îndoiți din nou cablul de patru ori, trageți-l în fața voastră. Picioarele se îndoaie și încearcă să le arunce pe frânghie, cu spatele apăsat pe podea, nu îl poți rupe. După ce ați reglat picioarele pentru coardă, acestea ar trebui să fie drepte și să efectueze exercițiul în ordine inversă. Trebuie să faci 20 de abordări în fiecare direcție.
  6. Exerciții complexe pentru completarea salturilor pe un picior (pentru fiecare picior timp de cinci minute de salt).

Ziua 14-28

În această perioadă, numărul de salturi ar trebui să crească și să se odihnească în intervalele dintre salturi pentru a scădea. Antrenamentul în următoarele două săptămâni ar trebui să fie după cum urmează: o zi de antrenament - o zi de odihnă, două zile de cursuri - două zile de odihnă, zi de cursuri - o zi de odihnă și așa mai departe. Antrenamentele complexe pentru a treia și a patra săptămână vor fi după cum urmează:

  1. Salturi regulate pe coardă - 15 minute.
  2. Un picior ar trebui să calce frânghia și să înceapă să o tragă, trăgând piciorul înapoi pentru a se întinde. Lăsând piciorul cât mai departe posibil, ar trebui să rămâi în această poziție cel puțin 20 de secunde. Efectuați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior. Este ideal pentru slăbirea coapselor și picioarelor datorită faptului că acești mușchi sunt implicați în procesul de exerciții.
  3. Apoi, în termen de 10 minute, ar trebui să sari peste frânghie, ceea ce înseamnă că frânghia ar trebui să facă o dublă întoarcere pentru o singură săritură.
  4. Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte și închise. Cele patru frânghii îndoite ar trebui să încerce să ajungă la călcâi, să atârne de picioare și să se blocheze în poziție timp de 15-20 de secunde. Completați 10 abordări.
  5. Finalizează antrenamentul cu salturi regulate în 15 minute.

Ziua 29-43

La sfârșitul săptămânii ar trebui să efectuați exercițiile conform următoarei scheme: două zile de ore - o zi de odihnă, trei zile - o zi de odihnă și apoi repetați schema. În acest stadiu ar trebui să încercați să faceți mai multe salturi pentru aceeași unitate de timp, adică. sari pentru accelerare.

Setul de exerciții pentru aceste săptămâni este după cum urmează:

  1. Salturi regulate unice - 15 minute.
  2. În poziție verticală, așezați patru pliuri la spate. Îndoiți-vă încet, trageți cablul pe podea, genunchii nu se pot îndoi. A sărit coarda înainte și s-a ridicat. Exercițiul se efectuează în 5 abordări.
  3. Sari cu un viraj inversat - 20 de minute.
  4. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele. O îndoire a piciorului, pas pe coardă, înclină trunchiul înapoi. Nu coborâți spatele pe podea pentru a rămâne nemișcat timp de 10 minute pentru a reveni la poziția de pornire. Există 5 abordări pentru fiecare picior.
  5. La ultima etapă a antrenamentului trebuie să faci un salt transversal. Când frânghia îți zboară deasupra capului, trebuie să îți încrucișezi brațele pentru a intra în ea din cablu atunci când săreți și trebuie să lovești. Efectuarea unor astfel de salturi ar trebui să fie în 5 minute.

Aceste exerciții cu frânghie contribuie la pierderea în greutate a abdomenului, picioarelor și coapselor, întăresc toate grupele musculare. Dacă doriți să vă tonificați întregul corp, nu puteți găsi un set mai complet de exerciții cu o frânghie.

Asistent video

Setul de exerciții al autorului coardei este oferit de antrenorul Bohush Maria. Videoclipul arată și arată cât de corect sunt efectuate exercițiile, de câte ori sunt efectuate, ce grupe musculare sunt implicate în salt:

Ce exerciții se dau cu o frânghie

Desigur, coarda de salt este de mare beneficiu pentru corp, motiv pentru care exercițiile cu acest echipament sportiv sunt incluse în multe programe de antrenament pentru sportivi profesioniști (boxeri, gimnaste, baschetbaliști). Principalele avantaje ale coardei sunt:

    • Îmbunătățește coordonarea, atenția.
    • În timpul săriturii, se utilizează diferite grupe musculare: mușchii mici și mari ai gambei, mușchii spatelui, coapsele, șoldurile, mușchii centurii umărului și brațelor, care permit corpului să se dezvolte armonios fără a neglija anumite părți ale corpului.
    • Arderea intensă a grăsimilor în cele mai problematice zone: coapse, stomac, coapse.
    • Accelerează metabolismul.
    • Întărirea sistemului cardiovascular.
    • Antrenament de rezistenta.

Pentru 20 de minute de sărituri fără oprire, se ard 200-300 de calorii și aceasta este o cină întreagă care nu va fi lăsată deoparte, ci va fi folosită pentru creșterea musculară.

Contraindicații

Există o serie de contraindicații pentru care săriturile nu vor continua în viitor:

    • hipertensiune;
    • varice;
    • boli de natură cardiovasculară;
    • probleme articulare și ale coloanei vertebrale.

Exercițiile fizice trebuie făcute cu precauție extremă pentru cei care suferă adesea de migrene. Fetele în timpul menstruației, precum și în timpul sarcinii și după naștere ar trebui să găsească, de asemenea, un tip mai blând de activități sportive.

Dacă efectuați corect exerciții de frânghie, urmând programul de antrenament, rezultatele nu vor dura mult timp. Este important să vă amintiți să vă monitorizați dieta, ceea ce vă va ajuta să consolidați rezultatul obținut. Saltarea frânghiei este un mod ușor și accesibil de a vă schimba corpul în bine în cel mai scurt timp!