Singurul program de care este posibil să aveți nevoie

program

Acesta este unul dintr-o serie de programe regulate de antrenament cu greutăți. Fiecare program este optimizat pentru un rezultat specific, incluzând programe de fitness general, pierderea în greutate, modelarea corpului și programe sportive.

Forța de bază și mușchii

Principalul program de forță și mușchi nu este doar pentru începători: trebuie să-l folosiți dacă doriți un program formal și precis care să urmeze experiențe aleatorii cu greutăți.

După cum sugerează și numele, acesta este un program care include toate forțele de bază și construirea mușchilor. Acest lucru poate fi folosit în afara sezonului dacă sportul dvs. are elemente de forță, putere și rezistență care sunt potrivite pentru multe sporturi. Consultați-vă antrenorul pentru a vă asigura că nu intră în conflict cu alte priorități de formare. Programele de instruire sunt întotdeauna cele mai eficiente atunci când sunt adaptate în mod specific persoanelor și obiectivelor lor.

Merită să citiți informațiile introductive despre antrenamentul cu greutăți înainte de a începe acest program sau orice alt program pentru acesta. Exercițiile folosesc greutățile și echipamentele gratuite standard găsite în majoritatea sălilor de sport. Toate exercițiile pot fi făcute acasă dacă aveți echipamentul de fitness adecvat acasă. Examinarea medicală și curățarea sunt rezonabile dacă ați fost coloniști pentru o perioadă lungă de timp. Acordați atenție articulațiilor deteriorate sau care nu funcționează. Consultați un medic înainte de a începe antrenamentul cu greutăți, dacă acest lucru este valabil pentru dvs.

întoarce-te la început

Încălziți-vă cu zece minute de exerciții aerobice. Acest lucru poate fi pe benzile de alergat sau jogging, biciclete staționare, cross trainers sau mașini de trepte.

Extindeți acest lucru la 30 de minute, în funcție de cerințele de pierdere a grăsimii. În orice caz, recomand cel puțin 30 de minute de antrenament cardio de intensitate moderată de trei ori pe săptămână pentru toate greutățile de antrenament pentru a stimula fitnessul aerob. Nu trebuie făcut în același timp cu ședința de greutate.

Tampoanele de gătit sunt importante pentru ca sângele să ajungă la inimă, plămâni și mușchi și lichidul lubrifiant (sinovial) care slăbește articulațiile, gata de acțiune. Orice antrenament cu greutăți ar trebui să includă încălzirea cu greutăți ușoare și practicarea aceleiași forme cu greutatea de antrenament. Șaizeci la sută din greutatea antrenamentului dvs. este potrivit pentru încălzire. Stretching-ul nu este atât de important înainte de mișcare și se face mai bine după un antrenament. Unele zone luminoase nu vor face rău.

Exercitiile

Dacă aveți puțină experiență în antrenamentele cu greutăți și greutăți libere, poate doriți să începeți prin apăsarea piciorului mașinii în loc de ghemuit, mai ales dacă nu sunteți însoțit de un antrenor, asistent sau observator. Cu toate acestea, nu există niciun motiv să fii intimidat de ghemuit. Nu trebuie să faceți genuflexiuni sau un dulap cu o bară mare și greutăți libere pentru a începe, deși ghemuirea cu bara în sine este un mod bun de a practica forma.

Sonarele sau curelele cu o bară mică sau mașina Smith pot oferi încredere unui începător. Același lucru este valabil și pentru presa de bancă cu o bară grea, care poate fi înlocuită cu gantere sau curele mai ușoare. Cheia este să nu te ridici prea greu prea repede.

Seturi, repetări și greutate de pornire

Veți începe cu 1 set de 12 repetări pentru fiecare dintre cele 9 exerciții din prima săptămână. În sesiunea 8, ar fi trebuit să progresați la 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Greutatea cu care alegeți să începeți va fi suficientă pentru a efectua o serie de 12 repetări pentru a eșua într-o formă bună, ceea ce înseamnă că cea de-a douăsprezecea repetare este cel mai mult pe care îl puteți face fără pauză.

Există diferite formule pentru calcularea a ceea ce ar trebui să fie această greutate inițială, dar mi se pare la fel de ușor să încerc diferite greutăți până când atingeți această limită. Dacă sunteți nou în ceea ce privește sarcinile fiscale, acest lucru vă ajută și să vă familiarizați. Încercați o greutate evident ușoară pentru a vă încălzi și apoi faceți upgrade la ceva mai greu pentru antrenament. Până la al treilea set, ar fi trebuit să câștigi 12 luni de greutate. Dacă nu, mergeți mai departe și câștigați în greutate următoarea sesiune.

Perioada de odihnă între seturi variază în funcție de obiectivele tale. Pentru rezistență, nu pentru dimensiunea mușchilor (hipertrofie), sunt necesare pauze mai lungi - de preferință aproximativ două minute sau mai mult. Pentru hipertrofie și elemente de rezistență musculară, o odihnă mai scurtă funcționează de obicei cel mai bine - aproximativ 45-90 de secunde. Având în vedere că acest program este conceput pentru a combina forța și construirea mușchilor, veți rămâne un minut, dacă este posibil. Pauzele mai lungi între seturi sunt uneori problematice în sălile de sport ocupate, dar un interval mai lung de un minut este bun dacă este necesar să continuați.

Când vedeți ceva de genul: Squat: 150x3x12, 60 de secunde, înseamnă 150 de lire sterline (sau lire sterline în funcție de sursă) pentru 3 seturi de 12 repetări și 60 de secunde pentru a vă odihni între grupuri.

Frecvența antrenamentului

Acest program este conceput pentru 3 sesiuni de antrenament în fiecare săptămână timp de 6 săptămâni. Dacă credeți că 3 antrenamente sunt prea mari din cauza constrângerilor de timp sau de fitness, încercați să faceți cel puțin 2 sesiuni pe săptămână, de luni până duminică. În ambele cazuri, succesiunea progresiei este după cum urmează:

Acest program se bazează pe aproximativ 18 sesiuni, care constau în 6 săptămâni de 3 sesiuni sau 9 săptămâni de 2 sesiuni pentru 9 exerciții.

Iată cum funcționează (setează X repetări, secunde de odihnă, pentru fiecare exercițiu):

  • Sesiunea 1 - 1 X 12, 60 de secunde
  • Sesiunea 2 - 1 X 12, 60 de secunde
  • Sesiunea 3 - 1 X 12, 60 de secunde
  • Sesiunea 4 - 2 X 12, 60 de secunde
  • Sesiunea 5 - 2 X 12, 60 de secunde
  • Sesiunea 6 - 2 X 12, 60 de secunde
  • Sesiunea 7 - 2 X 12, 60 de secunde
  • Sesiunile 8-18 - 3 X 12, 60 de secunde

După sesiunea 12, ia în considerare dacă ar trebui să te îngrași pentru fiecare exercițiu. Dacă puteți face în siguranță mai mult de RM în 12 exerciții, creșteți greutatea cu o cantitate mică, să spuneți două kilograme sau kilograme pentru exercitarea mușchilor, cum ar fi triceps și biceps, și 5 kilograme sau 2,5 kilograme pentru exerciții combinate și de grup muscular mare, cum ar fi ghemuit și ascensoare moarte. Când utilizați gantere, acest lucru se va aplica fiecăreia dintre ele. Nu creșteți în prezent numărul grupurilor peste 3.

Acordați atenție flexibilității aici. Dacă sunteți un jucător ocazional cu experiență care începe un program organizat, puteți începe cu 3 X 12 de la început. Dacă sunteți nou la greutăți și aveți unele probleme de fitness, ar trebui să începeți cu un singur set și să progresați încet. Efectuarea unui singur set de 9 exerciții nu va dura prea mult, poate doar 30 de minute cu căldura aprinsă. A face un timp suplimentar de 20 de minute sau mai mult de cardio înainte sau după greutăți ar fi un moment bun în această etapă. Odată ce ați ajuns la întindere completă în program, antrenamentul aerob poate fi făcut mai bine înainte de greutate sau într-o sesiune separată.

Ordinea exercițiilor

Ordinea exercițiului trebuie menținută așa cum este descris mai sus. Această ordine este concepută cu un grup muscular mare, exerciții combinate în primul rând, exerciții mai mici pentru izolarea musculară apoi și cu „împingere” și „tragere” variabile pentru a realiza o sesiune care alternează grupurile musculare și modurile de acțiune cât mai mult posibil. posibil și recuperarea diferitelor grupe musculare. Sunt necesare unele compromisuri. Nu exagerați dacă nu puteți atinge această consistență. Nu este întotdeauna posibil să aveți acces la echipamente atunci când doriți acest lucru în săli de sport. În schema lucrurilor, acest lucru nu este fatal!

Iată câteva exemple de exerciții combinate, de izolare și de alunecare.

  • Squat - combinat - presare
  • Rând de cabluri sedan - conexiune - tragere
  • Triceps push - izolare - push
  • Peri pliabili - complexi - trageți
  • Deasupra presei - combinată - apăsare
  • Biceps curl - izolație - trageți

Cum să supraviețuiești și să progresezi

  • Managementul congestiei. Baza puterii și condiționării este supraîncărcarea progresivă. Este necesară o anumită abilitate pentru a evalua punctul în care supraîncărcarea - o greutate din ce în ce mai mare - este dezvoltarea capacităților, dar încă nu prea dureroasă, bolnavă sau obosită pentru a continua. De aceea este foarte important să începeți încet și să construiți. Dacă aveți dubii, așteptați, săriți peste o sesiune, dar nu modificați detaliile programului, iterațiile și setările, dacă puteți ajuta. Cușca și cadavrul pot fi impozitate puternic, așa că aveți grijă să nu vă ridicați prea greu pentru început.
  • Inainte si dupa. În al doilea rând, nu ratați încălzirea și răcirea. Da, acestea sunt importante pentru sănătatea și progresul pe termen lung. Dacă simțiți durere în fiecare mișcare, nu o faceți. Consultați un medic sau terapeut cât mai curând posibil dacă persistă.
  • Dieta și nutriția. În al treilea rând, mâncați bine și mențineți aportul de lichide adecvat exercițiilor fizice și condițiilor. Vezi dieta de culturism a Body Trainer .

Acest lucru este pentru forța de bază și mușchi. Exercițiile noi și nepăsătoare se pot aștepta la o creștere de 20-40% a forței și la o creștere a forței musculare și a rezistenței musculare. Puteți continua cu acest program după 18 săptămâni, crescând greutatea pe măsură ce forța și capacitatea se îmbunătățesc. Cu toate acestea, progresul ulterior poate depinde de modificările exercițiului, frecvenței și calendarului. Următoarea fază ar trebui să fie un program intermediar conceput pentru a îmbunătăți progresul pe care l-ați făcut deja.