Aceasta este o sarcină ambițioasă - să câștigi 5 kilograme de masă musculară în doar o lună. Un astfel de rezultat poate fi definit ca o schimbare agresivă a corpului, deci nu ar trebui să se facă mult timp. Pentru a atinge obiectivele este necesar să te antrenezi motivat și să construiești o strategie nutrițională. Da, nutriția, aspect care nu trebuie în niciun caz trecut cu vederea. Te poți antrena greu, dar dacă nu mănânci calorii și macronutrienți suficienți, nu te poți aștepta să construiești mușchi masiv. Când și ce mănânci este de o mare importanță pentru rezultatele tale.

câștiga

Cu toate acestea, pregătirea este pe primul loc. Programul pe care vi-l voi prezenta acum este conceput pentru acumularea rapidă de masă musculară, deoarece este împărțit în 2 faze pentru a obține echilibrul corect între exerciții de masă, volum și stimulare musculară intensă.

I și a II-a săptămână

Primele două săptămâni ale programului se concentrează pe exerciții complexe de masă musculară. Pentru fiecare grup, cu excepția abdomenului și a vițeilor, repetările se încadrează între 6 și 8; cele dintre ele, care se fac de obicei în 8-12 repetări, le veți face la fel ca gama menționată anterior, dar cu mai multă greutate. Foarte puține mișcări de izolare vor fi utilizate în timpul antrenamentului pieptului, spatelui, umerilor și picioarelor, deoarece accentul trebuie pus pe mișcările care se efectuează cu mai multă greutate pentru a maximiza creșterea musculară și forța lor.

Cantitatea de instruire nu este esențială. Se fac în total 11 seturi pentru grupele musculare mari (o excepție sunt umerii, pentru care sunt făcute 15) și fiecare parte a corpului este antrenată o dată pe săptămână. Motivul pentru aceasta este că, pentru a câștiga masa musculară, este necesar un echilibru bun între antrenament și odihnă pentru recuperare. Dacă faci prea multe seturi într-un singur antrenament, vei intra în faza catabolică, în care țesutul muscular se descompune și se subțiază, nu se acumulează.

Scindarea de patru zile combină grupuri musculare mari (piept, spate, umeri și coapse) cu 1 sau 2 mai mici (triceps, biceps, trapez, viței și abdomen).

A III-a și a IV-a săptămână

În a doua parte a programului, totul este supus creșterii dimensiunii mușchilor prin utilizarea unor repetări puțin mai mari și a intensității crescute. Gama fiecărei serii este cuprinsă între 10-12 repetări pentru majoritatea exercițiilor și este ideală pentru promovarea hipertrofiei musculare (creștere). În general, volumul ușor crescut de antrenament se datorează adăugării de exerciții de izolare pe care le veți efectua înainte de mișcările complexe pentru spate, piept, umeri și picioare. Acestea se numesc tehnici de pre-epuizare și cresc semnificativ intensitatea antrenamentului. Mușchii principali sunt preîncărcați și în timpul efectuării de exerciții complexe, ajung în faza de eșec.

Și în aceste săptămâni te antrenezi patru zile, iar grupele musculare sunt combinate într-un mod diferit decât de obicei: piept - spate și biceps - triceps. Acest nou mod de exercițiu pentru majoritatea antrenorilor duce la stimularea musculară diferită și, prin urmare, la creștere. Cu toate acestea, supraîntrenarea trebuie evitată în orice mod, pentru a nu împiedica câștigarea masei musculare.