Majoritatea cursanților acordă prioritate creșterii masei musculare în lunile de toamnă și iarnă. Acest lucru are sens, deoarece temperaturile mai scăzute sunt asociate și cu îmbrăcămintea mai groasă, care poate ascunde creșterea temporară în greutate datorită aportului mai mare de calorii. Acesta este exact momentul în care se face o ajustare în antrenamente pentru a adăuga țesut muscular nou. Iată locul pentru a clarifica faptul că totul ar trebui făcut prin planificare strategică, deoarece în loc să modelezi bicepsi mai mari, riști doar să-ți crești circumferința taliei.

dublare

Fără un plan de atac, poți cădea cu ușurință victima lenei, justificându-te cu frigul de afară. Dieta dvs. trebuie să fie prioritară pentru a vă atinge obiectivele. Primul lucru este să țineți evidența caloriilor. Da, este enervant, dar este un detaliu foarte important. Aportul dvs. trebuie să fie de aproximativ 28-40 de calorii pe kilogram de greutate corporală, inclusiv 4 grame de carbohidrați, 2-3 grame de proteine ​​și 0,4 grame de grăsime.

În cazul în care pierdeți sau creșteți în greutate prea mult, adăugați sau eliminați 250 de calorii din dieta dvs., de preferință din carbohidrați. Evitați mâncărurile nedorite până când găsiți echilibrul corect, apoi readuceți-le din când în când în dietă.

Planul de antrenament este dificil, dar nu se poate spune că este complicat. Ai nevoie de o bară, mai multe aparate, o minge de fitness (elvețiană) și 64 de zile de răbdare și dăruire. Dacă le puteți gestiona pe toate, atunci să începem!

Reguli pentru câștigarea masei musculare

Când efectuați prima serie a unui exercițiu, nu este nevoie să aveți un partener de antrenament. În ultima serie este obligatoriu.

Respectați cu strictețe timpul de odihnă! Ideea este de a elimina cât mai multe variabile în acest program, întrucât pauzele mai scurte sau mai lungi vor schimba energia utilizată de la antrenament la antrenament.

Urmați un program de antrenament de două zile, în prima și a doua zi efectuați antrenamentele 1 și 2, iar în următoarele 2 zile vă odihniți și apoi repetați acest ciclu.

În weekend puteți face cardio cu intensitate scăzută sau mare.

Mânca o mulțime! Acesta nu este un program de slăbire. Dieta dvs. ar trebui să reflecte intensitatea antrenamentelor, care poate dura până la 2 ore. Caloriile ar trebui să fie suficiente - 3000-4000 și le puteți distribui în 5-6 mese mici pentru a vă menține nivelul ridicat de energie.

Program de dublare a puterii

Programul ar trebui să vă provoace corpul, nu să îl distrugă. Prin urmare, în primele zile folosiți greutăți medii și când începeți să vă simțiți ușoare pentru dvs., creșteți greutățile folosite cu 2,5 kg. Exercițiile utilizate în ambele antrenamente sunt 10.

Antrenament de forță - Prima zi

Exercițiu

Serie

Repetiții

Odihnește-te în câteva secunde

Ridicând bara de pe un pat pe o bancă ascendentă