Ce este o dietă sensibilă și sănătoasă.

O alimentație sănătoasă este în esență o dietă sensibilă și echilibrată, care oferă organismului ceea ce are nevoie. Nici mai mult nici mai puțin.

Rațional, deoarece se bazează pe cunoștințele noastre despre ceea ce avem nevoie. Echilibrat, deoarece există mai multe grupuri diferite de substanțe nutritive pe care trebuie să le luăm în anumite proporții.

Ce este mâncarea

La fel ca o mașină, corpul nostru are nevoie de combustibil, piese de schimb și consumabile. Prin analogie, alimentele furnizează organismului două lucruri - combustibil (energie) și substanțe pentru producerea de biomolecule, celule etc.

Combustibilul organismului în condiții normale este un tip de zahăr numit glucoză.

Vitaminele, aminoacizii, mineralele, grăsimile etc. sunt ingredientele de care organismul nostru are nevoie pentru a-și crea părțile și consumabilele.

De câtă mâncare avem nevoie?

De obicei, avem nevoie de 2000 de calorii pentru femei și 2500 de calorii pentru bărbați. Aceasta este o cantitate aproximativă care poate varia în funcție de înălțimea și greutatea noastră, de activitatea noastră fizică etc.

Când ne numărăm caloriile, nu trebuie să uităm să includem băuturi. Un latte mediu, de exemplu, este de aproximativ 160 de calorii înainte de a adăuga zahăr.

Ce și cât să mănânci

Fructe și legume - aproximativ 35% din mâncarea noastră zilnică. Prin intermediul acestora obținem vitamine, minerale și fibre (substanțe care susțin sistemul excretor). Fructele și legumele sunt sărace în grăsimi și sare, ceea ce este în general bun. Trebuie să mâncăm toate culorile legumelor - verde, roșu, portocaliu etc., deoarece acestea furnizează diferite lucruri organismului.

Carbohidrați - aproximativ 35%. Ele stau la baza nutriției, deoarece furnizează energie organismului. Acest grup include tot felul de cereale, cartofi, orez, paste. În general, alegeți versiuni de paste integrale cu cereale integrale. Evitați alimentele cu carbohidrați bogate în sare și grăsimi (de exemplu cartofi prăjiți), precum și cele cu adaos de zahăr (prăjituri, cupcakes etc.).

Proteine ​​aproximativ 15%. Acest grup include carnea, ouăle, peștele, leguminoasele (linte, naut etc.), soia și nucile. Peștele este bine de mâncat de 2 ori pe săptămână. În general, este bine să evitați carnea grasă - miel, porc, rață.

Produse lactate - aproximativ 10%. În plus față de lapte, brânza și brânza galbenă sunt incluse aici. Produsele lactate sunt bogate în proteine ​​și grăsimi. În general, este bine să consumați membri cu conținut scăzut de grăsimi din acest grup (evitați brânzeturile lichide, deoarece conțin multă grăsime).

Gras. Folosiți grăsimi vegetale - ulei, ulei de măsline etc. Multe alte alimente conțin grăsimi, astfel încât consumul total de grăsimi ar trebui să fie limitat. Reduceți cât mai mult posibil acizii grași saturați pe care îi găsim în produsele de origine animală și în grăsimile trans (margarină, prăjituri etc.).

dieta

Ce alimente nu sunt potrivite pentru fiecare zi
  • Băuturi carbogazoase dulci
  • Alimente bogate în grăsimi (coaste de lumânări, brânză brie etc.)
  • Lucruri dulci - ciocolată, bomboane, prăjituri, cupcakes etc.
  • Alimentele cu carbohidrați cu multă sare - chipsuri, prăjituri sărate și multe altele.
  • Alcool
Puțină teorie - grupuri de nutrienți
  • Glucidele. Acestea furnizează energie organismului, deoarece organismul le procesează în glucoză (zahăr). Unele alimente eliberează zahărul din sânge foarte repede și acest lucru poate cauza probleme. Citiți ce este un indice glicemic și de ce nu se recomandă carbohidrații rapizi.
  • Proteine. Proteinele sunt instrumentele prin care celulele își îndeplinesc sarcinile. Toate proteinele sunt formate din aminoacizi. Unii dintre acești aminoacizi celulele noastre pot produce singuri. Cealaltă parte nu poate și se obțin cu alimente (aminoacizi esențiali).
  • Gras. Grăsimile construiesc pereții celulari, izolează și protejează organele, sunt necesare pentru sinteza anumitor hormoni și sunt o sursă de energie. Corpul nostru produce multă grăsime de care are nevoie.
  • Vitamine și minerale (numite micronutrienți). Acestea sunt necesare pentru literalmente toate funcțiile corpului - de la producerea biomoleculelor până la transmiterea semnalelor nervoase. Fără fier, de exemplu, nu am putea respira.

Aflați mai multe în limba engleză.

Linii directoare dietetice pentru americani (Biroul SUA pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății).