Program complet de fitness de 3 ori pe săptămână

Program de fitness pentru tot corpul de 3 ori pe săptămână pentru a crește masa musculară.

corp

Dacă sunteți începător sau pur și simplu nu aveți timp să vă dedicați pentru mai multe antrenamente

încercați să urmați acest program de fitness al meu.

În el pariez pe exerciții de bază care nu necesită echipamente de fitness specializate în

săli scumpe și, în același timp, sunt destul de eficiente.

Zilele de antrenament pentru fitness pot fi: luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă.

Seriile specificate în programul de fitness funcționează numai.

Seria de încălzire poate fi atâta timp cât grupul muscular specific trebuie să se încălzească.

Seriile de lucru din acest program de fitness sunt realizate cu o greutate egală în funcție de numărul de repetări.

Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă între 5 și 10 minute pe o bandă de alergat

simulator de traseu sau cruce.

În ordinea a 4-5 minute încălzirea încheieturilor, coatelor, umerilor, genunchilor și șoldurilor.

Odihnește-te un minut și jumătate între seturi și 2 minute între exerciții.

Încercați să faceți exercițiile corect fără a înșela.

Antrenament de fitness de 1 zi cu focus superior

  1. Ejectarea unei mase dintr-un picior orizontal 4 serii X 6-8 repetări
  2. Desenați un scripete vertical în fața pieptului 3 serii X 8-10 repetări
  3. Presele de umăr în fața pieptului 3 X 8-12
  4. Ghemuit cu gantera în fața pieptului 3 X 8-10
  5. Deadlift cu gantere 3 x10-12

Antrenament de fitness de 2 zile cu fundul de focalizare

  1. Ghemuiți-vă cu o bară pe umeri 3 serii X 6-8 repetări
  2. Încrederea șoldului cu bara 3 X 8-10 repetări
  3. Presuri de umăr cu gantere 3 x10-12
  4. Canotaj cu bara 3 X 10-12
  5. Loviți cu gantere 3 X10-12

Antrenament de fitness de 3 zile pentru hipertrofie

  1. Deadlift 3 seturi X 6-8 repetări
  2. Ejectarea diblurilor dintr-o poziție înclinată (partea superioară a pieptului) 3 X 8-10
  3. Canotaj cu gantera 3 X 8-10
  4. Ghemuit cu bara în fața pieptului 3 X 8-10
  5. Ghemuit bulgar 3 X 10-12

În ordinea a 4-5 minute încălzirea încheieturilor, coatelor, umerilor, genunchilor și șoldurilor.

Odihnește-te un minut și jumătate între seturi și 2 minute între exerciții.

Încercați să faceți exercițiile corect fără a înșela.

Nu uitați să vă optimizați dieta crescând ușor aportul de

calorii pentru a crește masa musculară.

Dacă doriți să vedeți mai multe idei proaspete pentru antrenamentele de fitness, faceți clic aici.

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.