Pentru a dezvălui pe deplin subiectul și a răspunde la toate întrebările, vom prezenta acest material în părți, în care vom lua în considerare toate aspectele antrenamentului.

femei, OMS nu au mers niciodată la sală, Ei își pun multe întrebări: Ce ar trebui să facă mai întâi? Se pot antrena fără instructor? Cu ce ​​să începem - să slăbim sau să pompăm mușchii? Cât de des să mergi la sală?

Femeile sunt deseori îngrijorate de vârsta lor - se îndoiesc de asta e prea târziu să începi să mergi la sală, că nu va exista niciun rezultat.

Vom spune că, ca în orice alt lucru, este cel mai dificil să începi, atunci îți va plăcea, vei începe să te bucuri să lucrezi la corpul tău. Puteți începe antrenamentul la orice vârstă: la 20-25, la 35-45, la 40-45 și după 50. Dar la orice vârstă există anumite oportunități și limitări pe care trebuie să le respectați.

Cum să începeți?

Fetelor tinere le va fi mai ușor să înceapă, flexibilitatea lor naturală și hormonii vor ajuta, iar cei mai în vârstă vor trebui să intre în program mai ușor. De asemenea, este important să țineți cont de nivelul general de fitness - dacă nu v-ați exercitat niciodată, trebuie să începeți cu elementele de bază.

Primul lucru pe care trebuie să-l decizi pentru tine este momentele organizatorice: ce cameră vei alege, cât de des vei merge, ai nevoie de un instructor.

  • fitness pentru
    Alege sala de sport la un nivel bun. Salvarea din sala de sport poate fi o glumă proastă. Este important ca toate echipamentele de fitness din sala de sport să fie în bune condiții și ca instructorii să fie calificați corespunzător.
  • Mergi la fitness de 3 ori pe săptămână. Antrenamentele cu o pauză de 1 zi sunt opțiunea optimă pentru incepatori. Acest lucru vă va permite corpului să se refacă după antrenament, iar sarcina va fi distribuită uniform.
  • Antrenează-te cu un instructor. Este important la început ca un specialist să vă dezvolte un program și să vă instruiască tehnica de efectuare a exercițiilor. Multe cluburi de fitness au pregătire personală pentru începători.
  • Urma nutriție tu si sufrageria tu esti modul - Somnul și alimentația adecvată sunt la fel de importante ca exercițiile fizice.

Sfaturi

  • Nu vă propuneți să vă pompați mușchii în primul rând, trebuie mai întâi să vă tonificați corpul.
  • Trebuie să începeți antrenamentele cu complexe exerciții pentru toate grupele musculare. Faza de pregătire poate dura 2 până la 4 săptămâni.
  • Sarcina trebuie mărită treptat.
  • Stăpâniți tehnica pentru efectuarea exercițiilor.
  • Păstrați un jurnal personal, scrieți exercițiile efectuate și monitorizați-vă progresul.
  • Începeți fiecare antrenament cu Incalzi și termină-l cu incalzire.
  • Păstrați-vă intensiv - Pentru a face progrese, trebuie să depuneți un efort și să oferiți corpului dumneavoastră o sarcină în creștere treptată.

Încălzire și încălzire

Cel mai bine este să începeți cu exerciții cardio. Este potrivit să alergi pe un loc sau pe o bandă de alergat cu o pantă mică de urcare. Exercițiile unui antrenor eliptic vă vor activa mușchii brațelor, spatelui, coapselor, feselor. Ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul de 100-120 bătăi pe minut.

Apoi du-te la întinzându-se - iti va incalzi muschii, le va da elasticitate. Puteți face genuflexiuni ușoare și vă puteți apleca lateral și înainte, rotiți brațele și umerii. Întinderea trebuie să fie de minimum 10 minute. În plus, se recomandă întinderea și atunci când schimbați exercițiile, cel mai bine este să o faceți înainte de prima serie.

Pentru încălzirea folosiți relaxante exerciții cu intensitate atenuantă pentru a reduce treptat ritmul cardiac la normal, pentru a restabili respirația.

Baza (exerciții de bază)

Exerciții de bază sunt recomandate datorită efectului lor complex asupra tuturor mușchilor. Spre deosebire de bază, exercițiile izolate încarcă doar anumiți mușchi sau grupe musculare, deci sunt potrivite pentru modelarea reliefului și pentru lucrul individual al mușchilor.

Experții sfătuiesc să înceapă cu exercițiile de bază. Le aparțin ridicarea dintr-un picior, genuflexiuni cu o bara pe umeri și impasuri. Dar trebuie să rețineți că, dacă le faceți greșit, vă puteți răni. Pentru antrenamentul cu greutăți, este importantă tehnica de performanță, care vă poate fi arătată doar de un instructor.

Serii și repetări

Sarcina este foarte importantă - greutăți mici, seturi insuficiente și repetări nu vă vor ajuta să mergeți mai departe. Este optim să vă concentrați pe 3-4 seturi, în fiecare dintre acestea ar trebui să existe 10-15 repetări. În zilele de antrenament ușor puteți reduce numărul de seturi.

Dacă ați început acum antrenamentul sau continuați antrenamente după o lungă pauză, folosiți greutăți care vă vor fi suficiente pentru a face 15 repetări pentru 1 set. În prima zi, limitați-vă la 2 seturi. Ar trebui să faceți o pauză timp de 30-60 de secunde între seturi. Dacă obosiți foarte mult, măriți timpul de odihnă și, dacă totul este normal - reduceți treptat pauza. Cel mai bine ar fi să faci ultimele exerciții cu un efort palpabil. Dar nu ar trebui să exagerați - nu provocați microfracturi ale țesuturilor.

Schimbarea exercițiilor

Pentru a simți progresul, trebuie pentru a schimba programul de exerciții în fiecare lună sau două sau adăugați exerciții noi. Dacă nu, mușchii tăi se vor obișnui cu aceeași încărcătură și nu vor mai crește. Și dacă nu funcționează deloc, vor începe să regreseze.

În antrenamentul de forță, dacă sarcina nu crește, mușchii nu cresc. Ar trebui să fie în mod constant sub ușoară stres. O alternativă ar fi schimbarea unui exercițiu din programul dvs. la fiecare două săptămâni. Pe lângă menținerea formei, acest lucru este important pentru dezvoltarea complexă a tuturor grupurilor musculare.

Erori

  • Nu vă schimbați programul de antrenament timp de câteva luni - revedeți setul de exerciții în fiecare lună și jumătate sau două.
  • Să te antrenezi fără pauză - cel mai bun du-te la sala de sport în fiecare zi, adică de 3-4 ori pe săptămână.
  • Ignorați antrenamentul de forță - nu vă fie teamă că veți „pompa”, nu există nicio modalitate prin care femeile să câștige atât de multă masă musculară fără utilizarea unor preparate speciale.
  • Lucrați pe un singur grup muscular - lucrați cu toate grupele musculare într-un mod complex.
  • Supraîncărcare cu greutăți mari - cel mai bine este să creșteți greutatea treptat, începând cu cea mai mică.

În a doua parte a acestui material vă vom prezenta o probă de instruire plan de scădere în greutate, pentru creșterea masei musculare, pentru menținerea formei, pentru femeile de peste 30 de ani - > citiți-l apăsând AICI!