pentru

După ce vă prezentăm primele două părți ale programului de fitness ușor pentru prima lună în sala de gimnastică, care este potrivit pentru începători complet, este timpul să continuați cu sfaturile instructorului de fitness Stanimir Mihov.

2. Step Up - Încărcați la suprafață

Repetări: 10-12 per picior

Odihnă între serii: 30-45 sec.

Mod de implementare:

- Stai în fața unei suprafețe înalte (cutie, bancă, treaptă) cu mâinile pe talie;

- Așezați piciorul stâng la suprafață;

- Ridicați-vă corpul folosind forța piciorului stâng până când piciorul este complet extins;

- Coborâți-vă în poziția inițială și repetați aceiași pași cu piciorul drept.

Important: În caz de dificultăți sau disconfort în timpul exercițiului, reglați înălțimea suprafeței utilizate.

Greșeli comune:

- Traducând înainte. Când urcați la suprafață, încercați să mențineți o poziție verticală fără a vă deplasa corpul înainte;

- Coborâre de sus. Când coborâți în poziția de plecare, nu reveniți cu un salt, ci pășiți lin și într-un mod controlat pentru a nu vă supraîncărca gleznele;

- Suprafață necorespunzătoare. Nu alegeți o suprafață prea înaltă pentru a începe. În cazul în care o alegeți pe cea greșită, nu continuați cu exercițiul, ci reglați-vă înainte de a vă simți disconfort.

Exerciții suplimentare pentru bărbați - bărbații pot adăuga la sfârșitul programului de fitness:

1. Bancă orizontală - împingeți de la o bancă orizontală către corpul superior

Odihnă între serii: 60 sec.

Mod de implementare:

- Culcați-vă pe o canapea și pășiți bine pe podea, astfel încât să aveți o bază solidă sub picioare;

- Apucați maneta într-o mână (jos) puțin mai lată decât poziția umărului și scoateți bara;

- Poziționați greutatea peste umeri și începeți coborârea către sectorul mijlociu al pieptului;

- Țineți o fracțiune de secundă sau încercați să începeți să ridicați imediat;

- Ridicați o ușoară curbă de la punctul de coborâre până la un punct situat vertical deasupra umerilor;

Greșeli comune:

- Ritm rapid. Nu coborâți greutatea prea repede. Coborârea ar trebui să dureze între 2 și 3 secunde;

- Repulsie în piept. Coborâți greutatea încet și într-un mod controlat. Ridicarea începe înainte ca pârghia să se sprijine pe piept;

- Ridicarea picioarelor. În caz de dificultate, nu vă ridicați picioarele, deoarece există șanse mari să vă pierdeți echilibrul. În schimb, împingeți-i intenționat pe podea - acest lucru vă va ajuta să efectuați exercițiul mai eficient;

- Curcubeu. Tehnica este potrivită pentru pasionații de fitness intermediari, dar poate fi periculoasă pentru începători. Încercați să efectuați exercițiul fără o îndoire a taliei, chiar și atunci când devine dificil.

2. Atacuri cu gantere - atacuri cu gantere inferioare

Repetări: 8-12 per picior

Odihnă între serii: 30-45 sec.

Mod de implementare:

- Alegeți o greutate adecvată de 2 gantere (poate fi efectuată cu propria greutate);

- Faceți un pas înainte cu piciorul stâng sau drept, călcați pe călcâi și apoi pe un picior întreg;

- Coborâți corpul vertical în jos, încercând să vă mențineți și coloana vertebrală;

- Opriți coborârea înainte ca genunchiul din spate să se sprijine pe podea;

- Dacă este necesar, stabilizați-vă timp de o jumătate de secundă și împingeți-vă cu tocurile sau degetele de la picioare, pășind în poziția de plecare;

- Repetați cu celălalt picior.

Greșeli comune:

- Mișcare greșită. Genunchiul nu trebuie să treacă în fața degetelor de la picioare în poziție extremă, deoarece acest lucru transferă stres inutil asupra articulațiilor și face exercițiul periculos de efectuat și mai puțin eficient;

- Postură necorespunzătoare. Pentru a asigura efectuarea corectă și sigură a exercițiului, începeți întotdeauna cu sfarcurile bombate și o privire neutră (ochii orientați înainte);

- Pas mic/mare. Nu faceți pași prea mari sau prea mici. Pasul ideal este unul care vă permite să vă ghemuiți aproape până la podea cu genunchii închiși în unghi drept, fără a vă răsuci pelvisul.

Dacă obiectivul tău principal este să slăbești și să arzi grăsimi, îți recomand cu tărie să termini cu 15-20 de minute de antrenament cardio de intensitate redusă pe un aparat cardio preferat - bandă de alergat, bicicletă, antrenor transversal sau altele. Consultați următoarele modificări ale programului de fitness în funcție de obiectivele personale și caracteristicile individuale

Program de masă fitness

Pentru a oferi corpului tău șansa de a-și construi masa musculară ca rezultat al antrenamentului la sală, va trebui să mănânci mai multe calorii decât mănânci. Dacă greutatea dvs. este mai mică decât cea normală, puteți exclude antrenamentul cardio și puteți reduce repetările din program cu 2-4 piese per exercițiu. Cu o activitate fizică suplimentară, cum ar fi fitnessul, este foarte recomandat aportul crescut de proteine.

Program de fitness pentru alinare

Pentru a obține rezultate de scădere în greutate și pentru a obține o ușurare, va trebui să ardeți mai multe calorii decât luați. În acest caz, adăugarea unui antrenament cardio după fiecare antrenament cu greutăți va da rezultate mai rapide.

Program de fitness pentru femei

Principala preocupare și motivul pentru care femeile nu se antrenează cu greutăți este că există șansa de a câștiga o cantitate mare de masă musculară și aceasta pentru a transmite un aspect dur și „masculin” al corpului.

Aceste griji sunt complet inutile și nu ar trebui să fie atât de legate de exerciții fizice, cât de alegerile dietetice și aportul de calorii. Hormonul care stimulează creșterea masei musculare și a caracteristicilor masculine - testosteronul, este de aproximativ 10 ori mai mic în corpul feminin (15-70 nanograme per decilitru) decât masculul (200-1200 nanograme per decilitru).

Mulți exercițieni sunt conștienți de cât efort este necesar pentru a construi și a menține o cantitate mai mare de masă musculară. De ce atunci apare acest efect al unui corp dur și muscular la femei? Cauzele și factorii sunt numeroși și sunt în mare parte legați de dietă, dar în general:

- Antrenamentul suplimentar crește pofta de mâncare și stimulează metabolismul. Dacă consumați în principal alimente nesănătoase, există șanse mari să luați și un număr mare de calorii în exces pe care le puteți acumula sub formă de grăsimi;

- Numărul mare de exces de calorii, pe lângă o condiție prealabilă pentru creșterea grăsimilor, este și o condiție prealabilă pentru creșterea masei musculare. Din acest motiv, există un efect dublu și mulți oameni cred că sala de sport ridică de fapt kilograme în loc să piardă. Controlează caloriile pe care le consumi și dă corpului tău doar ceea ce are nevoie pentru a obține rezultatele dorite.

- Alegerile alimentare necorespunzătoare sunt o condiție prealabilă pentru reținerea excesului de apă. Acest efect este temporar și ușor de corectat, dar poate fi suficient pentru a te face să te uiți în oglindă să crezi că antrenamentul de fitness îți face corpul aspru sau masculin.

Program săptămânal de fitness - distribuție

Programul de antrenament cu greutăți poate fi efectuat de 2 până la 4 ori pe săptămână. Un bun plus la acesta va fi orice antrenament cardio sau sport preferat, cum ar fi fotbal, alergare, yoga și multe altele. Se recomandă ca o zi de antrenament să fie urmată de o zi de odihnă. În acest fel, împărțirea săptămânală a antrenamentului va arăta astfel:

- Sâmbătă și duminică - Odihnă/Cardio/Sport preferat/Antrenament

Cum să alegeți greutatea potrivită pentru fiecare exercițiu?

În cazul în care aveți ocazia să efectuați mai multe repetări decât cele prescrise de program, aceasta înseamnă că este necesar să măriți greutățile utilizate în următoarea serie. Dacă nu sunteți sigur ce greutate să folosiți, este mai înțelept să începeți cu una mai mică și să creșteți în următoarea serie, și nu invers. Cu toate acestea, nu căutați supraîncărcarea sau epuizarea. Antrenamentul excesiv la început poate duce la accidentări.

Pace când efectuați exercițiile

Scopul pentru efectuarea lentă și controlată a exercițiilor, fără inerție, balansare, balansare și alte tehnici auxiliare inutile. Scăderea greutății utilizate ar trebui să fie mai lentă decât ridicarea, cel mai adesea cu sânii bombați și cu o privire neutră. O regulă bună de urmat la început pentru a asigura siguranța în sala de gimnastică este ridicarea greutăților timp de 1-2 secunde și scăderea timp de 2-3 secunde, dar nu mai puțin de 2 secunde. Acest lucru va reduce semnificativ riscul de rănire și vătămare corporală.

Tehnica respirației

Controlul respirației este, de asemenea, necesar pentru efectuarea corectă a exercițiilor. Expirați în timpul efortului (fază dificilă) și inspirați în timpul relaxării (fază ușoară).

Încălzire

Fiecare antrenament începe cu o plimbare de 5 minute pe o bandă de alergat, rotind un ergometru de bicicletă, un antrenor transversal sau alt aparat cardio - ritm lent-mediu. De asemenea, la fiecare prim exercițiu al unui nou grup muscular se efectuează o serie suplimentară de încălzire cu 7-8 repetări adăugate ale celor descrise cu greutăți minime.

Exemplu de tragere a unui scripete la piept: sunt descrise 12-15 repetări cu greutate. Pentru încălzire, exercițiul poate fi efectuat cu doar 1 țiglă, dar cu un număr mai mare de repetări - 15-20.

Exerciții cu pârghie. Unde să-mi poziționez mâinile?

Aderența la umăr sau puțin mai lată decât lățimea umerilor este un început bun pentru aproape orice exercițiu.