Program de fitness StrongLifts 5 × 5

cinci repetări

Cel mai simplu și mai eficient antrenament pentru construirea mușchilor.

StrongLifts 5 × 5 este cel mai simplu și mai eficient antrenament pentru construirea mușchilor și creșterea forței. Mii de oameni din întreaga lume l-au folosit pentru a-și schimba corpul și viața. Acesta este cel mai popular program pentru construirea forței și a mușchilor pe internet, deoarece este simplu și funcționează.

La StrongLifts 5 × 5 te antrenezi de trei ori pe săptămână. Fiecare antrenament face trei exerciții de cinci repetări. Cele cinci exerciții pe care le veți face la StrongLifts 5 × 5 sunt:

  • Squats;
  • Canapea;
  • Dead lift;
  • Prese cu maneta aeriana;
  • Ciocane cu pârghie.

Împreună lucrează pe tot corpul tău.

Scopul StrongLifts 5 × 5 este de a vă crește puterea. Începeți cu greutăți ușoare și adăugați 2,5 kg fiecare antrenament. Această creștere în greutate progresivă pune presiune asupra corpului pentru a deveni mai puternic și a construi mușchi. Acesta este cel mai simplu și mai eficient mod de a obține rezultate.

Faceți trei antrenamente pe săptămână. Nu vă antrenați niciodată două zile la rând sau două antrenamente pe zi. Așteptați o zi înainte de următorul antrenament. Acest lucru oferă corpului tău timp să se recupereze, să se întărească și să construiască mușchi, astfel încât următorul antrenament să fie mai greu.

Programul StrongLifts 5 × 5 constă din două antrenamente ...

  • Antrenament A: Squat, Canapea, Ciocane;
  • Exercițiul B: Squats, Prese de sus cu manetă, Deadlift.

Majoritatea oamenilor se antrenează luni, miercuri și vineri. Acest lucru vă oferă o zi de recuperare între fiecare antrenament și două zile de recuperare înainte de următorul antrenament de luni. Ceea ce funcționează și este să te antrenezi marți, joi și sâmbătă ... sau duminică, marți și joi.

Începeți StrongLifts 5 × 5 făcând antrenament A. Mergeți acasă, mâncați și dormiți. Două zile mai târziu, antrenează-te pe B. Alte două zile mai târziu, antrenează-te pe A.

Prima ta săptămână va arăta astfel dacă te antrenezi luni, miercuri și vineri:

Luni - antrenament Miercuri - antrenament Vineri - antrenament A
Ghemuit 5 × 5Ghemuit 5 × 5Ghemuit 5 × 5
Canapea 5 × 5Prese aeriene cu pârghie 5 × 5Canapea 5 × 5
Ciocane 5 × 5Impuls mort 1 × 5Ciocane 5 × 5

Începeți săptămâna a doua cu antrenamentul B, deoarece ați terminat prima săptămână cu antrenamentul A. Apoi schimbați antrenamentele de fiecare dată când mergeți la sală. A doua ta săptămână va arăta așa dacă te antrenezi luni, miercuri și vineri ca majoritatea oamenilor ...

Luni Miercuri Vineri
Ghemuit 5 × 5Ghemuit 5 × 5Ghemuit 5 × 5
Prese aeriene cu pârghie 5 × 5Canapea 5 × 5Prese aeriene cu pârghie 5 × 5
Impuls mort 1 × 5Ciocane 5 × 5Impuls mort 1 × 5

Păstrați alternativ antrenamentele A și B. Săptămânile 3 și 5 vor arăta ca prima săptămână. Săptămânile 4 și 6 vor arăta ca a doua săptămână.

Începeți ușor, astfel încât corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu ghemuirea, împingerea și tragerea de trei ori pe săptămână. Dacă ați mai făcut aceste exerciții înainte, începeți cu 50% din valoarea maximă.
Dacă nu ați făcut niciodată aceste exerciții înainte, nu le-ați făcut de ani de zile sau vă este frică de greutăți libere, atunci începeți cu greutățile cele mai mici. În acest fel puteți construi încredere. Iată greutățile de pornire recomandate dacă sunteți nou:

  • Prese squat, canapea, deasupra capului cu pârghie - 30 kg;
  • Deadlift - 60 kg;
  • Ciocane - 40 kg.

5 × 5 înseamnă că faceți cinci seturi de cinci repetări de aceeași greutate. Ghemuiți-vă cu 30 kg de cinci ori și odihniți-vă timp de 90 de secunde. Apoi ghemuiți-vă cu 30 kg pentru cinci repetări din nou. Repetați până când formați cinci grupuri de cinci (5 × 5). Apoi treceți la următorul exercițiu. La deadlift, faceți doar un set de cinci repetări (1 × 5).

Măriți greutatea fiecărui antrenament pentru fiecare exercițiu în care ați finalizat cinci repetări pentru fiecare set. Adăugați 2,5 kg la aceste exerciții. Adăugați 5 kg la punctul mort. Deci, dacă sunteți nou la ridicare și ați început cu greutățile de pornire recomandate, primele două săptămâni vor arăta așa ...

Saptamana 1

Luni - Miercuri - Vineri - A
Squat 5 × 5 20kgGhemuit 5 × 5 22,5 kgSquat 5 × 5 25kg
Canapea 5 × 5 20kgPrese aeriene cu pârghie 5 × 5 20kgCanapea 5 × 5 22,5 kg
Ciocane 5 × 5 30kgDeadlift 1 × 5 40kgCiocane 5 × 5 32,5 kg

Săptămâna 2

Luni Miercuri Vineri
Ghemuit 5 × 5 27,5 kgSquat 5 × 5 30kgGhemuit 5 × 5 32,5 kg
Prese aeriene cu pârghie 5 × 5 22,5 kgCanapea 5 × 5 25kgPrese aeriene cu pârghie 5 × 5 25kg
Deadlift 1 × 5 45kgCiocane 5 × 5 35kgDeadlift 1 × 5 50kg

Primele săptămâni vor fi ușoare. Dar greutatea va crește rapid. În termen de patru săptămâni veți ghemui 30 kg mai mult, veți împinge 15 kg mai mult și veți trage 30 kg mai mult.

Obiectivul tău este să adaugi greutate fiecărui antrenament cât timp poți. Nu vei putea face asta pentru totdeauna. În cele din urmă vă veți lupta pentru a obține cinci repetări. Dar majoritatea oamenilor sunt surprinși de cât timp pot adăuga greutate la fiecare antrenament cu un program atât de simplu.

Rezultate tipice

Rezultatele dvs. depind de vârstă, sex, greutate, tehnică, nutriție, somn, experiență, consistență, efort etc. Mulți oameni și-au dublat genuflexiunile de aproape trei ori. Dar aceste rezultate sunt atipice pentru elevii mai în vârstă sau pentru femeile cu mai puțin testosteron.
Rezultatul tipic pe care îl puteți aștepta dacă faceți StrongLifts 5 × 5 așa cum este subliniat este o creștere a forței și a masei musculare. Cantitatea de câștiguri și timpul necesar variază. Dar nu am întâlnit niciodată pe nimeni care să nu se îmbunătățească cu acest program. Faceți-o bine și iată la ce vă puteți aștepta:

Pentru cele mai bune rezultate, băieții ar trebui să își mărească performanțele la 140 kg de genuflexiuni, 100 kg de presă pe bancă și 180 kg de deadlifts. Tot ce este mai jos nu este suficient pentru a vedea îmbunătățiri drastice. Obiectivul dvs. ar trebui să fie să câștigați în greutate până când atingeți aceste obiective minime (acestea sunt exemple de greutăți pentru începători, dacă sunteți avansați, rezultatele vor fi complet diferite).

Atenție: acest program pare ușor, dar nu este. Adăugați greutate la fiecare antrenament. Acest lucru vă determină corpul să câștige forță și mușchi pentru a ridica următorul antrenament mai greu. Acesta este cel mai eficient mod de antrenament, dar este o muncă grea. Unii oameni nu au capacitatea lor mentală. Dacă o vei face, vei câștiga.

Mușchii funcționează

StrongLifts 5 × 5 este un program complet de formare. Fiecare exercițiu funcționează pe mai multe grupe musculare. Aceste exerciții combinate funcționează pe întregul corp. Acesta este ceea ce face acest program atât de eficient în timp - puteți antrena orice mușchi făcând doar trei exerciții pe antrenament.

Acest lucru poate fi greu de crezut dacă sunteți obișnuiți să antrenați un mușchi pe zi făcând o duzină de exerciții pe antrenament. Dar nu trebuie să vă antrenați mușchii direct pentru a crește. De fapt, ele cresc mai bine cu exerciții combinate, deoarece puteți ridica greutăți mai mari. Acest lucru duce la o creștere mai mare.

De aceea, mai multă forță este mai mare decât mușchiul. Cu cât ești mai puternic, cu atât greutățile pe care le poți ridica și astfel vei fi mai musculos. Mușchii tăi trebuie să crească pentru a ridica greutăți mai mari. De aceea, cantitatea de exercițiu pe care o faceți nu contează cel mai mult. Aceasta este intensitatea.

Intensitatea este mai mare cu exercițiile combinate, deoarece puteți folosi greutăți mai mari. StrongLifts 5 × 5 folosește cele mai bune cinci exerciții combinate - „cele cinci mari”. Iată toți mușchii pe care îi vei lucra făcând genuflexiuni, bănci, prese cu pârghie, deadlifts și ciocane în fiecare săptămână ...

  • Cufăr. Toți mușchii pectorali lucrează pentru a împinge pârghia când sunteți pe bancă;
  • Umeri. Întreaga centură de umăr (față, lateral, spate) funcționează pentru a vă ridica brațele atunci când acestea sunt deasupra capului. Umerii din față lucrează, de asemenea, pentru a ridica brațele atunci când faceți apăsări;
  • Mâinile: bicepsii tăi poartă greutatea pentru tine când ciocănești. Tricepsul vă apasă asupra greutății când sunteți pe bancă sau apăsați peste cap;
  • Muschii abdominali: mușchii abdominali funcționează în fiecare exercițiu care vă susține coloana vertebrală. Îți mențin partea inferioară a spatelui în greutăți, ghemuit și apasă peste cap;
  • Vițeii: vițeii lucrează pentru a vă îndrepta gleznele atunci când vă ghemuiți și trageți. De asemenea, te stabilizează;
    Coapse: Coapsele tale sunt cele mai stresate în timpul genuflexiunilor și a morților. De asemenea, te stabilizează cu ciocane și te apasă peste cap cu o pârghie;
  • Spate: Încărcătura deosebit de grea pe spate este împingere și ciocane. De asemenea, spatele este încărcat cu genuflexiuni, deoarece vă menține în poziție verticală. Același lucru este valabil și pentru presele cu pârghie.

Exercițiile combinate funcționează pe întregul corp și veți construi un fizic echilibrat și bine proporționat.
Rețineți că StrongLifts 5 × 5 nu este un program de culturism. Îți vei construi corpul. Vei construi mușchi. O mulțime de mușchi. Dar nu vei deveni culturist. În schimb, vei construi un corp muscular și atletic.

Odihnă

Odihnește-te cât timp ai nevoie între seturi pentru a obține cinci repetări pe următorul set. Primele săptămâni ale StrongLifts 5 × 5 nu aveți nevoie de mult timp pentru a vă odihni, deoarece greutățile sunt ușoare. Dar pe măsură ce greutatea dvs. de muncă crește și devine mai provocatoare, va trebui să vă odihniți mai mult. Iată ce vă recomandăm ...

  • 1 minut și 30 de secunde dacă ați finalizat cu ușurință cinci repetări din ultimul set;
  • 3 minute dacă încercați să obțineți cinci repetări din ultimul set;
  • 5 minute dacă nu reușiți să obțineți cinci repetări la ultimul set.

Weekend-urile sunt cruciale pentru obținerea de rezultate în cadrul acestui program. Greutatea pune o presiune pe corpul dumneavoastră la fiecare antrenament. Acest lucru duce la întărirea și construirea masei musculare, astfel încât să puteți face față mai bine greutății următorului antrenament. Dar corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni, pentru a câștiga forță și pentru a construi mușchi.

Programul dvs. vă poate forța să vă antrenați două zile la rând. Este bine din când în când, dar în fiecare săptămână vă va afecta progresul. Dacă acesta este singurul mod, distribuiți antrenamentele cât mai mult posibil - unul dimineața devreme și celălalt seara târziu a doua zi. Acest lucru oferă corpului mai mult timp pentru a-și reveni.