Program de antrenament cu greutăți fără greutăți

Din 29.04.2010, citiți în 5 minute.

Fitness-ul este o modalitate excelentă de a vă dezvolta corpul și de a progresa către explorarea și dezvoltarea propriilor capacități. Dar el nu este singurul. Pentru mulți oameni, sporturile în afara naturii sunt serios preferabile. Și este, de asemenea, semnificativ mai eficient, cel puțin atunci când vine vorba de formarea corpului și antrenamentul pentru arderea grăsimilor.

liber
Un „secret” universal este faptul că, dintre toate activitățile fizice, alergatul este cel mai eficient pentru a pierde în greutate. Și nu este doar asta. Antrenamentul în aer liber este potrivit pentru toate sexele și vârstele. De asemenea, este sănătos - ajută la problemele respiratorii și cardiace, menține un tonus bun. Nu în ultimul rând - spre deosebire de exercițiile de forță convenționale, nu numai că este delicat cu articulațiile, ci chiar le întărește și le dezvoltă în timp.

Antrenamentul:

Principiile de bază sunt cunoscute de toți. Aici vom oferi un antrenament convențional pentru pierderea în greutate și modelarea corpului. Are o diferență majoră față de antrenamentele noastre convenționale de fitness convenționale. Cardio - sau mai bine zis alergatul este un pre-exercițiu. Nu ne vom opri asupra marii controverse cu privire la depozitele de glicogen, antrenamentul anaerob și secvența lor, dar vom observa că alergarea aici este primul exercițiu, deoarece este cel mai obositor exercițiu de fapt și, dacă rămâne la final, este fundamental efectul pentru antrenament se va pierde.

Pentru exerciții aveți nevoie de un teren de alergare și de o curte școlară cu pârghii. Deci, recomandarea pentru antrenamentul de slăbit în aer liber este:

1. Alergând peste 20 min.

Se efectuează, de exemplu, după cum urmează: 3 minute încet, 2 minute sprint și așa mai departe de 4 ori.

  • Cupe: 4x15 repetări
  • Câștiguri: repetări 5x8
  • Ridicări de picioare pe un perete suedez (sau o manetă pentru apelare): 3x20
  • Genunchiul se ridică la coate pe o pârghie împingătoare: 3x5
  • Squat - salt: 5x20

Exercițiile și repetițiile date sunt orientative, în caz de imposibilitate de a face atâtea repetări, stagiarul poate începe cu mai puține repetări și mai multe serii până se obișnuiește cu el, iar în caz de imposibilitate de a face un exercițiu poate încerca cu alții.

Execuţie

Termenul 20+ când alergi înseamnă că obiectivul tău ar trebui să fie să mărești durata alergării. Ideea sprinturilor și pauzelor dintre ele este împrumutată de la antrenamentele de intensitate mare (HIIT), considerată una dintre cele mai moderne modalități de a pierde în greutate alergând. Am modificat ușor metodologia. În original, sunt necesare 6 până la 10 cicluri și 15 până la 20 de minute de rulare. Aici am redus ciclurile la 4 cu ideea că instruirea se poate aplica în continuare persoanelor mai mari și schimbarea bruscă continuă a ritmului cardiac și a ritmului nu este chiar sigură pentru ei. Veți putea rula mai mult de 20 de minute în timp, iar recomandarea este că nu mai este HIIT cu un sprint interval, ci într-un ritm lent, monoton. Totuși, nu vă grăbiți să vă săturați de alergat, deoarece antrenamentul nu se termină aici.

Implementarea tuturor celorlalte exerciții este prezentată pe site. Nu există nicio problemă de a combina liber exercițiile de forță. Adică nu este necesar să faceți flotări, 3 minute de odihnă, ridicări din nou, dar puteți forma, apoi faceți găleți, săriți etc., crescând sarcina pe corp și reducând oboseala prin înlocuirea oboselilor grupe musculare cu noi, proaspete.

Opțiuni?

Desigur, asta nu este tot. În funcție de pregătirea fizică a cursantului, pot fi aplicate un număr mare de opțiuni și exerciții suplimentare. De exemplu, puteți face „găleți umede” - cele cu agitare, cadranele pe un cuier tip „scară” (alpinist) cu o prindere diferită, forță sau abdomen pe o pârghie. Toată lumea judecă asta de la sine. Important este un lucru: în timpul acestui antrenament nu ar trebui să permiteți scăderea utilității datorită faptului că organismul se obișnuiește cu încărcătura. Creșteți treptat sarcina și stresați corpul, ridicând cerințele acum într-un loc, acum în altul.

Succes! Și nu uitați dieta, chiar dacă acest articol este despre exerciții fizice, nimic nu poate opri alimentația corectă atunci când pierdeți în greutate și nimic nu poate depăși greșitul.

Rezultate?

Desigur, nu putem promite un rezultat garantat din acest antrenament, deoarece depinde în principal de seriozitatea dvs., de dieta pe care o urmați, de vârsta, greutatea și experiența dvs., dar faptele sunt următoarele:

  • Timp de 20 de minute alergând un tânăr de aproximativ 90 kg. va arde aproximativ 300 de calorii.
  • Alți 100 vor merge la „antrenamentul de fitness”. Mai ales dacă combinați intens exerciții diferite fără pauze lungi.
  • În total, acest lucru face aproximativ 400 de calorii, dar multe altele vor fi arse în timpul zilei pe baza metabolismului accelerat.
  • Prin urmare, vă recomandăm să nu vă grăbiți să mâncați cel puțin 30-40 de minute după acest antrenament.
  • Dacă îl utilizați în mod regulat, acesta vă va accelera permanent metabolismul.

Cu greu există o modalitate mai sigură și mai încercată de a slăbi decât sporturile în aer liber. Și atâta timp cât îți permite, nu rata această ocazie. Chiar și iarna puteți sacrifica aer proaspăt, dar pentru a efectua un astfel de antrenament într-o sală de gimnastică sau o sală de gimnastică a unei școli din apropiere.