Stiai asta 15 minute sărind coarda egal cu 30 de minute de alergare? Repede, pune-ți adidașii și apucă-te franghia.

program

De ce să folosești o coardă de sărit?

Ai decis să investești într-o coardă de sărit? Decizia corectă. Este simplu, dar complex exercițiu, este foarte potrivit pentru pierdere în greutate. Avantajele:

  • Creșteți rezistența și întăriți inima
  • Tonifiere armonioasă și completă a corpului
  • Combate celulita prin mișcarea țesuturilor
  • Arderea caloriilor
  • Îmbunătățirea echilibrului
  • Reglarea posturii
  • Dezvoltarea coordonării neuromusculare

Program de 15 minute de slăbit cu o coardă de sărituri

Aici Program de 15 minute din 4 exerciții cu o coardă de sărit, pe care trebuie să o repeti de 5 ori. Faceți aceste exerciții de 3 ori pe săptămână (de preferință dimineața). Combinați-le cu exerciții pentru a întări mușchii pentru a optimiza rezultatul (de exemplu, exerciții la sală sau antrenarea coapselor și a mușchilor abdominali). Purtați pantofi sport adecvați (acest lucru este obligatoriu pentru a înmuia loviturile și a reduce sarcina asupra aparatului articular) și nu uitați să beți suficiente lichide. Acum ești pregătit pentru adevărat antrenament de coardă de sărituri.

Sfaturi utile:

  • Dacă aveți probleme cu șoldurile, genunchii, spatele sau articulațiile, consultați medicul.
  • Alegeți un loc potrivit cu suficient spațiu pentru a evita orice risc de rănire.
  • Doamnele ar trebui să poarte un sutien de sport potrivit.
  • Reglați lungimea frânghiei: puneți un picior în mijlocul frânghiei și ridicați brațele, strânse în pumni, aproape de corp. Pentru început, mânerele trebuie să ajungă la nivelul umerilor.

Poziție adecvată atunci când săriți coarda:

  • Gâtul, capul și coloana vertebrală trebuie să fie în linie.
  • Abdomenul este retras (ușoară contracție a mușchilor abdominali).
  • Umerii sunt într-o poziție normală.
  • Coatele sunt lipite de corp, brațele sunt îndoite la 90 °.
  • Brațele sunt ușor în fața liniei corpului.
  • Ar trebui să existe o ușoară flexie la genunchi.
  • Sari mereu pe degetele de la picioare.

Exercițiul 1: alternarea picioarelor sau un pas relaxant

După cum sugerează și numele, acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru sărituri pe coardă. Odată stăpânit, va deveni un favorit al începătorilor. Este, de asemenea, potrivit pentru încălziri avansate sau ca exercițiu de recuperare între două serii.

  • Cum se face: sări peste frânghie și aterizează pe piciorul stâng. Când frânghia trece peste cap, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng și aduceți-l pe cel drept ușor în lateral. Apoi săriți peste frânghie și aterizați pe piciorul drept cu un salt ușor până când piciorul stâng se extinde în lateral. Picioare alternative, aterizând întotdeauna pe degetele de la picioare cu o ușoară săritură. Pe scurt, săriți și săriți pe piciorul stâng, apoi săriți și săriți pe dreapta.

  • Respirație: inspirați la aterizare, expirați la sărituri.

  • Repetiții: salt de 30 de secunde, recuperare de 30 de secunde.

  • Dacă vrei să progresezi: când stăpânești alternanța picioarelor, diversifică-te cu opțiuni. Începeți cu picioarele alternante de 10 secunde, apoi genunchiul înalt de 10 secunde (genunchiul drept și stâng alternativ) și terminați cu călcâiul de 10 secunde până la fese.

Exercițiul 2: răsucire completă

Tehnica efectuării acestui exercițiu nu este dificilă, dar necesită totuși o activitate fizică serioasă (mai mare decât cea a alternării picioarelor).

  • Cum să o faceți: săriți peste frânghie cu picioarele pliate și întoarceți bazinul spre dreapta fără a vă deplasa partea superioară a corpului, apoi aterizați pe degetele de la picioare cu genunchii ușor îndoiți. Continuați rotind pelvisul spre stânga și așa mai departe.

  • Respirație: inspirați la aterizare, expirați la sărituri.

  • Repetiții: salt de 30 de secunde, recuperare de 30 de secunde.

  • Dacă doriți să progresați: încercați această opțiune când știți deja exercițiul complet de răsucire. Începeți cu 15 secunde de răsucire completă, apoi continuați cu 15 secunde de alergare (în această opțiune trebuie să ridicați genunchiul la nivelul taliei cu fiecare salt).

Exercițiul 3: alergare

Acesta este un exercițiu de bază în care, în funcție de intensitatea performanței, se consumă cea mai mare energie, iar sistemul cardiovascular este cel mai încărcat.

  • Metoda de execuție: exercițiul se execută cu un ritm constant, dar, ca orice altă mișcare, îl puteți adapta ritmului și obiectivului dorit. Ridicați genunchiul până la nivelul taliei cu fiecare salt.

  • Respirație: inspirați la aterizare, expirați la sărituri.

  • Repetiții: salt de 30 de secunde, recuperare de 30 de secunde.

Exercițiul 4: pas de jogging

  • Cum să efectuați: Acest exercițiu seamănă cu alergarea sau săritul pe un picior, aduceți degetele piciorului stâng în fața dreptului, apoi - degetele de la dreapta în fața stângului.

  • Respirație: inspirați la aterizare, expirați la sărituri.

  • Repetiții: salt de 30 de secunde, recuperare de 30 de secunde.

  • Dacă doriți să progresați: după ce ați însușit exercițiul de etapă de jogging, diversificați-vă cu opțiuni. Începeți cu un pas de jogging de 10 secunde, apoi continuați cu 10 secunde de picioare alternante (săriți pe piciorul stâng, apoi săriți pe dreapta), terminați cu foarfece de 10 secunde (săriți cu piciorul drept înainte la primul salt, apoi schimbați poziția și scoate piciorul stâng înainte în al doilea salt).

Știți deja că coarda de sărit este o sală de sport bună accesoriu pentru slăbit. Arzi calorii maxime în cel mai scurt timp posibil. Sunteți în mișcare.